Теперь ваша очередь. Ниже приведены некоторые категории, в которых вы можете поставить цели, связанные с уверенностью в себе. Потратьте некоторое время, чтобы подумать о них и сделать заметки.
Я не хочу вас перегружать. У вас могут быть цели в каждой из перечисленных областей или только в одной. Следуйте инструкциям, а затем займитесь другими областями. Скорее всего, вы обнаружите, что, обретя уверенность в одной области, перенесете ее и на другие.
Отношения
Если бы вы жили в полном соответствии со своими ценностями, что бы вы изменили в отношениях с семьей и друзьями? Вы бы иначе относились к конфликтам? Установили бы более четкие границы? Что бы вы сделали в личной жизни, если бы обладали безграничной уверенностью в себе?
Поставьте конкретные, реалистичные и ориентированные на ценности цели и запишите их ниже:
_________________________________
_________________________________
_________________________________
Воспитание детей
Если бы вы жили в полном соответствии со своими ценностями, что бы вы сделали, чтобы быть хорошим родителем? Стали бы вы иначе принимать участие в жизни своих детей или по-другому моделировать отношения с ними? Выбрали бы вы другой подход к дисциплине?
Поставьте конкретные, реалистичные и ориентированные на ценности цели и запишите их ниже:
_________________________________
_________________________________
_________________________________
Семья
Если бы вы жили в полном соответствии со своими ценностями, как бы вы выстроили отношения с родителями, братьями, сестрами и другими членами семьи?
Поставьте конкретные, реалистичные и ориентированные на ценности цели, запишите их ниже:
_________________________________
_________________________________
_________________________________
_________________________________
Работа
Если бы вы жили в полном соответствии со своими ценностями, что бы вы сделали для карьеры, какой работой вы бы занялись? Какой должна быть ваша роль в организации? Как бы вы относились к коллегам? Какие возможности вы бы использовали?
Поставьте конкретные, реалистичные и ориентированные на ценности цели и запишите их ниже:
_________________________________
_________________________________
_________________________________
Общество
Если бы вы жили в полном соответствии со своими ценностями, какие изменения произошли бы в вашем кругу общения? Стали бы вы общаться с людьми иначе?
В каких общественных процессах вы приняли бы участие, в какие организации вы бы вступили, какова была бы ваша роль в них? Как бы вы общались с другими людьми, как изменили бы ситуацию в наиболее важных для вас вопросах?
Поставьте конкретные, реалистичные и ориентированные на ценности цели и запишите их ниже:
_________________________________
_________________________________
_________________________________
Здоровье
Если бы вы жили в полном соответствии со своими ценностями, что бы вы сделали для своего физического и психического здоровья? Стали бы вы ходить в спортзал или заниматься спортом, независимо от того, что подумают люди? Вернулись бы к старому хобби или занятию, которое всегда помогало вам справляться со стрессом, даже если теперь оно дается хуже?
Поставьте конкретные, реалистичные и ориентированные на ценности цели и запишите их ниже:
_________________________________
_________________________________
_________________________________
Наслаждение жизнью
Существуют ли иные способы, которыми вы удерживаете себя от наслаждения жизнью из-за недостатка уверенности в себе?
Например, может быть, вы избегаете ходить на пляж, потому что вам не нравится, как вы выглядите в купальнике, или вы не празднуете свой день рождения, потому что не хотите привлекать к себе внимание?
Если есть что-то, что вы действительно хотели бы сделать, но вам помешала неуверенность, придайте этим вещам форму конкретных, реалистичных и ориентированных на ценности целей и запишите их ниже:
_________________________________
_________________________________
_________________________________
Инструменты достижения уверенности в себе
Теперь, когда вы поставили перед собой несколько целей, давайте поговорим об инструментах, которые вы будете использовать для их достижения.
Описанные в этой книге концепции и упражнения основаны на методах, эффективность которых была доказана в ходе научных исследований. Хотя приведенные ниже методы различаются, они прекрасно дополняют друг друга. Психотерапевты часто совмещают стратегии из разных подходов: мы рассмотрим эти инструменты далее.
Вероятно, вам подойдут не все стратегии, и это нормально – одни методы могут действовать на вас эффективнее, чем другие. Вот почему я подробно описываю широкий спектр техник – вы сможете составить план, который подойдет именно вам.
Когнитивно-поведенческая терапия, или КПТ
Если вы читали другие книги по психологии или работе над собой, то наверняка слышали о КПТ.
Это один из самых популярных методов лечения депрессии, тревожности и многих других состояний. Психолог Альберт Эллис был одним из первых, кто разработал терапевтические методы, направленные на изменение мыслей, приводящих к бессмысленным страданиям. Психиатр Аарон Бек обнаружил, что депрессия зачастую выглядит как набор иррациональных моделей мышления. Обоих специалистов часто называют отцами методики, ныне известной как когнитивно-поведенческая терапия.
Давайте рассмотрим один из принципов КПТ в действии. Представьте, что вы идете по улице и видите, как вам навстречу идет девушка. При ближайшем рассмотрении оказывается, что это коллега по цеху – вы вместе ходили на занятия зумбой[6]. Вы смотрите на нее, улыбаетесь, машете рукой, кричите: «Привет!» – а она идет себе дальше, будто не узнает вас. Есть много способов объяснить эту ситуацию. Как бы вы объяснили поведение этой девушки сами себе? Обведите вариант «A», «B» или «C».
Примечания
1
Перфекционизм – в психологии убеждение, что идеал может и должен быть достигнут. Убеждение, что несовершенный результат работы не имеет права на существование.
2
Обсессивно-компульсивное расстройство – расстройство, которое характеризуется навязчивыми мыслями и ритуалами, призванными «обезопасить» самого больного или объекты внешнего мира от приходящих мыслей или их предполагаемых последствий.
3
Сьюзан Кейн – американский психолог, писательница и лектор, автор нашумевшей книги «Quiet: The Power of Introverts in a World That Can’t Stop Talking» («Тихо: сила интровертов в мире, который не может перестать говорить»), повествующей о трудностях интровертов в современной западной культуре.
4
Стивен Фуртик – пастор, США. Автор книги «Нью-Йорк таймс», а также песен. Основатель церкви Elevation в глобальном служении через онлайн-потоковое вещание, телевидение и музыку прославления.
5
Зиг Зиглар – американский писатель, лектор, консультант. Его книга «Искусство продаж» – набор концептуальных приемов и рецептов.
6
Зумба – танцевальная программа для занятий фитнесом.