Упражнение: «Внимательно осмотрите зал, площадку, поле, оборудование, людей, затем закройте глаза и мысленно представьте все это. После этого откройте глаза и осмотрите, например, пальцы правой руки, концентрируя внимание на каждом из них. Старайтесь не только разглядеть, например, мизинец, но и ощутить его. При этом кровеносные сосуды пальца начинают расширяться, и можно даже почувствовать пульс в его кончике. Закрыв глаза, следует вновь увидеть и ощутить этот палец и пульс в нем. Затем нужно снова вернуться в большой круг внимания и повторить все сначала»[8].
Для того чтобы стабильно показывать хороший результат, спортсмену нужно научиться непосредственно перед началом соревнования вводить себя в это состояние и сохранять его до конца соревнований. Переживания и ощущения, соответствующие удачному выступлению, должны храниться в памяти спортсмена в виде его собственного эталона оптимального состояния. Предложите спортсмену вспомнить как можно больше ощущений, которые он переживал на соревнованиях, когда выступал успешно. Можно не только вспомнить, что видел, чувствовал, какие ощущения были в теле, но что думал, говорил себе, представлял, о ком думал, был ли уверен в себе, спокоен или, наоборот, взбудоражен и т. д. Поставьте спортсмену задачу запомнить ощущения на нескольких соревнованиях и по их окончанию записать, что он переживал; подумать, что из этого помогло или помешало выступить. Впоследствии при подготовке к каждому старту спортсмен уже сможет сверять свои личные ощущения с этим эталоном, а значит, иметь возможность самостоятельно контролировать свое состояние. Сможет уже на этапе разминки вводить себя в оптимальное состояние, разминаясь не «просто так», а создавая нужные ощущения в теле.
9. Как научить спортсмена избегать «перегорания» перед стартом?
Когда психическое напряжение заметно возрастает и с ним становится трудно справляться, оно мешает спортсмену максимально мобилизоваться и не позволяет реализовать все свои возможности в условиях соревнований. Такое состояние называется «предстартовая лихорадка», или, на спортивном сленге, «мандраж». Отрицательное влияние предстартовой лихорадки проявляется также и в том, что спортсмен, находясь в этом состоянии, как правило, долго не может уснуть накануне соревнований, спит с мучительными сновидениями, утром встает не отдохнувший.
Спортсмен дрожит, учащенно дышит; у него потеют ладони; он плохо чувствует мышцы и не может их расслабить; зажат, ему тяжело скоординировать движения; он чувствует очень сильное волнение, моментально раздражается; у него быстро и резко меняется настроение (от бурного веселья к слезам); «капризничает»; суетится; отвлекается и рассеян; может быть излишне самоуверенным (переоценивает свои силы и/или недооценивает соперника) или, наоборот, чувствует чрезмерную ответственность.
Отрицательное влияние предстартовой лихорадки проявляется также и в том, что спортсмен, находясь в этом состоянии, как правило, долго не может уснуть накануне соревнований, спит с мучительными сновидениями, утром встает не отдохнувший.
Спортивные психологи[9] для «избавления от лихорадки» предлагают воспользоваться следующими приемами.
В первую очередь спортсмену надо постараться уединиться, максимально отойти от суеты и шума, отвлечься от всех окружающих и сконцентрироваться на своих ощущениях. Рекомендуется сделать упражнение на дыхание. Для этого подходит дыхание, при котором выдох длиннее вдоха. Используется брюшное или диафрагмальное дыхание, когда во время вдоха живот несколько выпячивается, а при выдохе втягивается, как бы вытесняя воздух из легких. Известно, что фаза вдоха является мобилизующей, а фаза выдоха – успокаивающей. Если спортсмену надо успокоить себя, то после короткого энергичного вдоха следует сделать несколько удлиненный выдох, а затем задержать дыхание. Лучше это делать на счет (например, вдох – на 4 счета, выдох – на 6, паузу – на 2).
Затем спортсмену можно предложить сделать свою разминку успокаивающей: использовать больше движений на гибкость, растяжку, плавно разогревать основные группы мышц, не делать резких движений. Можно специально, усилием воли сдерживать свои движения и жесты, замедлять речь. Стараться больше смотреть на вещи успокаивающих цветов (светло-зеленый, голубой), избегать ярких тонов. Если есть возможность, можно включить плеер и предложить спортсмену послушать несколько своих любимых медленных композиций, которые обычно его успокаивают.
Надо перевести возникающие негативные мысли в позитивные. Например, если спортсмен чувствует, что все больше начинает волноваться и не может перестать думать о том, что что-либо обязательно не получится, то нужно сказать себе (например): «Спокойно. Сто раз уже делал его. Не бойся. Ты готов. Все нормально»; «Все будет хорошо»; «Ничего-ничего»; «Я буду концентрироваться только на самом важном…».
Надо сделать несколько глубоких вдохов, постараться расслабить мышцы и представить (как можно более реалистично) спокойное и уверенное выполнение своей программы; затем мысленно ее прокрутить.
Перед самым началом соревнований можно предложить спортсмену сделать несколько спокойных и уверенных имитаций, прочувствовать рабочее состояние мышц, мысленно восстановить в памяти «ключи» каждого элемента, шепотом или про себя коротко проговорить правильную технику их выполнения и уверенно выходить на старт.
10. Как помочь спортсмену справиться с предстартовой апатией?
Предстартовая апатия, как и предстартовая лихорадка, является неблагоприятным психическим состоянием. Она не позволяет мобилизоваться, «выложиться» и показать все, на что способен спортсмен; чувствуется, что он «перегорел раньше времени».
Спортсмен, находясь в таком состоянии, вял, сонлив, невнимателен и медлителен; «туго соображает»; не уверен в своих силах, боится проиграть; ему тяжело скоординировать движения; у него нет настроения и нет желания соревноваться; плохая помехоустойчивость, могут повлиять даже самые незначительные события, чьи-то неприятные слова или жесты.
При возникновении апатии у спортсмена нужно постараться взбодрить его. Спортивные психологи[10] рекомендуют сделать следующее:
В первую очередь спортсмену надо отойти в сторону от окружающих так, чтобы хватило места для активных разминочных движений, сделать свою разминку как можно более интенсивной и активной: использовать больше резких движений, ускорений, махов, активных скруток, приседаний, прыжковых движений. Основная цель: встряхнуться, активизироваться.
Дыхание также должно помочь взбодриться! Можно представить, что нужно задуть свечу: сделать полный вдох и задержать дыхание (задержка дыхания должна быть комфортной и приятной). Затем сложить губы «трубочкой» и выдохнуть весь воздух за три резких выдоха, как будто спортсмен задувает свечу. Можно использовать активизирующий самомассаж.
Затем спортсмену можно предложить больше смотреть на вещи ярких, насыщенных тонов и обращать внимание на громкие звуки, голоса, смех. Если есть возможность, включить плеер и послушать любимые быстрые композиции, от которых становится весело и хочется танцевать.
Так же как и при «лихорадке», надо постараться перевести негативные мысли в позитивные. Если не получается изменить их, лучше на несколько минут вообще «убрать» все мысли из головы. После этого попробовать еще раз проговорить подбадривающие фразы, например: «Сто раз уже выступал. Все нормально»; «Все будет хорошо».