«Плох тот солдат, который не мечтает стать генералом!»
Эта мудрая народная пословица хорошо отражает связь целеполагания, мотивации и достижения цели.
За 20 лет работы с подопечными отмечаю чёткую закономерность – чем выше запросы и цели – тем больше достижения. И наоборот – когда человек на вопрос о целях отвечает «я в принципе не сильно толстая, чуть-чуть подтянуть тело» или «я не хочу перекачаться, просто сделать тело упругим» – тогда результат месячных усилий близок к нулю.
Чем выше человек ставит цели – тем у него больше мотивация – сила, двигающая его к цели. Нет ничего постыдного в большой цели – она только ваша. На пути к ней вы будете достигать много промежуточных высот, которые будут вас радовать и делать еще сильнее!
Например, моя цель, связанная с фитнесом – сделать тело как у Халка. Да, это выдуманный персонаж – осознаю, но именно такие амбиции позволили мне прокачаться до моего тела. И они же накачают меня еще круче.
Знаете, в чем отличие мечты от цели? У цели есть четкий план по её достижению. Пошаговая лестница наверх!
Так что, ставьте цели побольше, друзья. Упрямо поднимайтесь на каждую ступеньку и помните – с каждой ступенькой их на пути к цели становится всё меньше, а цель – всё ближе.
И помните – «Плох тот солдат, который не мечтает стать генералом».
Зачем нужен тренировочный дневник?
«Самый тупой карандаш лучше самой острой памяти».
Приходя в спортзал, мы хотим улучшить своё здоровье, самочувствие, скоростные, силовые показатели и внешний вид. Для этого нужно правильно питаться, пить достаточно воды, соблюдать режим и правильно тренироваться.
В тренировках нагрузка должна по плану постепенно возрастать. Для этого нужно выполнять одни и те же упражнения некоторое время, чтоб увеличивать в них нагрузку. Это называется тренировочная программа.
Чтоб увеличивать нагрузку в упражнении, тренировке – нужно точно знать какая она была на прошлом занятии. Для этого и нужен дневник – чтоб открыть его и точно знать, к чему стремиться. На память надеяться не стоит – на тренировке мозг существенно начинает тупить.
Как прибавлять нагрузку – отдельная большая тема. Если её чуть затронуть – то хорошим ориентиром будет прибавка 10% от прежней нагрузки или важный принцип – «Самый тупой карандаш лучше самой острой памяти» или «зачем нужен тренировочный дневник?»
Следим за последовательностью мысли- приходя в спортзал, мы хотим улучшить своё здоровье, самочувствие, скоростные, силовые показатели и внешний вид. Для этого нужно правильно питаться, пить достаточно воды, соблюдать режим и правильно тренироваться.
Мои советы по ведению дневника:
1. Он должен быть в твердом переплёте. Не на пружинах и не с отрывными листами. Иначе он быстро превратиться в промокашку и листы будут выпадать на пол.
2. Записывайте каждый подход отдельно. Дробью. В числителе (наверху) вес, в знаменателе (внизу) повторения. Иначе в голове часто будет возникать вопрос «а сколько же я сделал (а) подходов?».
3. Строгое правило – писать дробь только ПОСЛЕ выполнения подхода. По факту.
4. Писать только ПРАВДУ в дневнике. Не запланированные разы – а по факту сделанные. Обманывать тут некого.
5. Что еще вносить в дневник – на ваше усмотрение. Дату, свой вес, время начала и окончания тренировки, отдых между подходами, свои ощущения, таблицу измерений объемов частей тела, план питания, другие заметки.
6 правил для архитектора своего тела
Большинство из вас, друзья, кто читает мою книгу перечитали уже тонны информации о фитнесе. И, наверняка, душа просит определённости. Много информации противоречивой, да и вообще информации много. Хочется простоты, определённости, прочного информационного фундамента.
«Мудрость – это умение кратко и ёмко выразить главное».
Я сформулировал для вас 6 главных, незыблемых правил на которых вы сможете построить своё тело:
1. ГЛАВНОЕ – КОЛЛИЧЕСТВО КАЛОРИЙ в сутки. Особенно при похудении. Остальное всё – вторично. Превысить суточную норму легко и «правильными» продуктами (яблочками, грудкой и т.д.) И тут выхода два – либо подсчитывать всё что вы съедаете, либо питаться точно по прописанному дневному плану.
2. ГЛАВНОЕ – БЕЛОК. Какие бы у вас цели не были важно каждые 2—3 часа есть белковую еду. Чтоб в крови постоянно был белок. Который нужен вашим мышцам. Которые делают вас упругими и красивыми.
3. ГЛАВНОЕ – НЕ ПРОПУСКАТЬ ТРЕНЕРОВКУ. Это основное правило для тех, кто хочет изменить своё тело за счет мышц. Пропустил тренировку – откатился в результатах назад. Для мышц нет уважительных причин для пропуска, но есть 3 причины, при которых поход в зал лучше отложить: высокая температура, ангина и умер. Лучше прийти и сделать лёгкую тренировку, чем её пропустить, отложить или перенести.
4. ГЛАВНОЕ – ПРОГРЕСС. Если укрепляете, подтягиваете, наращиваете мышцы это будет происходить ТОЛЬКО если нагрузка будет возрастать. Плавно, постепенно и регулярно. Это правило, конечно, подразумевает тренировочный дневник.
5. ГЛАВНОЕ В ТРЕНИРОВКЕ – РАЗМИНКА. Лучше размяться и не потренироваться, чем тренироваться не размявшись.
6. ГЛАВНОЕ – ДЕЙСТВОВАТЬ. Успех складывается из множества правильных действий. Планировать, размышлять, ругать себя можно вечно. Пора ДЕЙСТВОВАТЬ. СЕГОДНЯ иди на тренировку, СЕГОДНЯ закупись продуктами и приготовь еду на завтра.
1. Разминка в тренировке
2. Кол-во калорий в сутки при похудении
3. Тренировки без пропусков.
4. Прогресс для накачки
5. Действовать.
Глобальная проблема ожирения человечества
Современный человек ОЧЕНЬ мало двигается. Гиподинамия – острая проблема горожан.
Мы пересели в авто, катаемся на лифтах и эскалаторах. Большая часть нашей активности – большим пальцем правой руки в гаджетах. Что в этом плохого?
Проблема в том, что наше тело было создано так, что для нормального его функционирования нужна физическая активность. Еще в Библии в книге Бытие 2-я глава – мы читаем историю сотворения человека и условия его жизни в раю. И там Бог поселяет человека в Эдемском саду для того, чтоб он его «возделывал и хранил». Т.е. трудился. Физически. И был счастлив.
Физическая активность – одно из условий нашего благополучия. Физического, нервно-психического и духовного. Все три сферы тесно взаимосвязаны.
Я слышу вопрос – «Сколько минимально нужно двигаться?».
Самое простое движение – ходьба. И я бы обрисовал минимальную нагрузку как 60 минут быстрым шагом в день.
Я всегда улыбаюсь, когда на моё предложение тренироваться чаще трех раз в неделю или приходить на кардио в свободные от тренировок дни подопечные возмущённо опасаются, что перетренируются. Вам тяжело не потому, что начали «пахать» или «попали в спортивную секцию» – нет. До спортивных нагрузок большинство посетителей зала не добирается. Тяжело – потому что тело ЗАПУЩЕННО. И ситуацию нужно, переступая через лень, исправлять.
Помню, когда я купил своё первое авто, я выиграл 1 час жизни в сутки. Сократил время, которое раньше тратил на ходьбу на работу и домой. НО уже через 2 месяца моё тело стало менее рельефным и выносливым. При той же диете и тренировках. Пришлось добавлять беговую дорожку в процесс.
Поэтому, если хотите быть здоровым, нравиться себе, оптимистичным, радостным и энергичным – нужно каждый день двигаться. Каждый.
Доступные кардиотренировки
Этот вид кардио я освоил как-то раз, когда бегал по улице и решил для разнообразия забежать в многоэтажку. Та интенсивность, темп и чередование нагрузки (вверх-вниз) которые я ощутил сделали из меня фанатика ступенек.
Эта нагрузка доступна.
Щадящая для суставов и в то же время высокоинтенсивная.