Всего за 399 руб. Купить полную версию
Целью других недавних исследований было обнаружение связи упротребления определенных пищевых продуктов с депрессией. Результаты показывают, что эта связь существует, и весьма тесная: хорошее психическое здоровье идет бок о бок с употреблением настоящей, натуральной пищи. Скорее всего, это связано с тревожностью, которая нередко сопутствует депрессии, оба этих нарушения часто имеют общие биохимические механизмы. Например, недавно в Великобритании обследовали 3486 мужчин и женщин среднего возраста и сравнили тех, кто придерживался органической средиземноморской диеты, богатой овощами, фруктами и рыбой, с теми, кто сидел на рационе с высоким содержанием обработанных продуктов, сладких десертов, жареных блюд, мясных и иных полуфабрикатов, очищенных зерновых и жирных молочных продуктов (Akbaraly et al., 2009). У тех, кто предпочитал обработанные продукты, был более высокий риск пять лет спустя получить депрессию. Другое недавнее исследование (Sanchez Villegas et al., 2009), в котором обследовалось более десяти тысяч взрослых испанцев, обнаружило, что те, кто сидел на средиземноморской диете, наподобие той, что была и в британском исследовании, а также умеренно употреблял алкоголь, были менее склонны к депрессивным расстройствам.
В редакционной статье «Американского журнала психиатрии» приводится весьма впечатляющий комментарий к трем вышеприведенным исследованиям, посвященным связи между питанием и настроением: «Очень важно, хотя и трудно, учитывать, что диетотерапия на уровне отдельных людей или целого народа способна снизить частоту психических расстройств. Понимать это крайне важно для лечебной работы, общественного здравоохранения и исследований» (Freeman, 2010, 245).
Еще одно недавнее исследование (Jacka, Pasco, Mykletun, Williams, Nicholson et al., 2010), проведенное параллельно с более ранним австралийским изучением связи питания с депрессией и тревожностью, показало, что у женщин, которые ели качественную натуральную пищу, меньше вероятности получить биполярное расстройство. Дополнительным преимуществом является то, что здоровая, качественная пища помогает предотвратить и различные физические заболевания, в том числе гипертонию, синдром раздраженного кишечника, рак, болезни сердца и артрит.
Я предлагаю вам начать с одной из описанных ниже противотревожных диет, а затем, по мере дальнейшего чтения и углубления знаний, совершенствовать выбор. Привнесите в процесс еды исследовательское любопытство, дух исканий, изучая новые рецепты и способы приготовления пищи, пробуя новые продукты и получая удовольствие, когда покупаете, готовите и едите. Наряду с этим всегда обращайте пристальное внимание на то, как вы себя чувствуете, когда едите или исключаете из рациона определенные продукты. Просто начав есть настоящую, натуральную, качественную пищу, вы заметите, насколько у вас улучшатся самочувствие и настроение, наладится сон и станет меньше всяких вредных пристрастий. Это действительно просто! И помните: основа всего – настоящая еда, а уж на этой основе строится и все остальное в этой книге.
Многим, чтобы снять тревожность, достаточно просто изменить рацион.
У меня был один пациент с тревожностью, резкими перепадами настроения и очень плохим сном, у которого огромное улучшение наступило после того, как он просто перешел с фаст-фуда один раз в день на регулярное питание (включая завтрак) настоящей едой и потребление достаточного количества белка, особенно в завтрак.
Противотревожные диеты
Исходя из моего опыта, не существует единой противотревожной диеты, такого пищевого решения, которое подходило бы всем. У каждого из нас есть особые потребности в питании, иногда называемые биохимической индивидуальностью. Это означает, что не существует универсального подхода – для подбора диеты, физических упражнений, пищевых добавок или лекарств. Ключом к преодолению тревожности и большинства проблем психического и физического здоровья является именно определение и удовлетворение ваших уникальных пищевых потребностей.
Амарант[2]
В этом разделе представлен обзор четырех противотревожных диет, которые я считаю эффективными, с подробными данными обо всех продуктах, которые следует включать и избегать, а также о поощрительных продуктах, которые вы сможете попробовать позже, как только сформируете хорошую основу для собственной противотревожной диеты. При поиске такой оптимальной диеты вполне допустимо идти экспериментальным путем, методом проб и ошибок. Последовательность, которую я в общих чертах обрисовала ниже, обеспечивает методический подход, который поможет вам определить, есть ли у вас непереносимость каких-либо распространенных продуктов, которая может провоцировать тревожность.
Далее в этой главе я перечислю, что следует включать и чего избегать, а затем в других главах подробнее коснусь некоторых важных тем: как избегать сахара (глава 2) и кофеина (глава 3), как определить у себя чувствительность к пище (глава 4) и как извлечь из своей еды максимальную пользу, улучшив пищеварение (глава 5). И, конечно, везде в книге, где это уместно, рассматривается прием различных пищевых добавок, основанных на ваших индивидуальных потребностях.
Противотревожная диета 1: безглютеновая
Я рекомендую начинать с безглютеновой диеты, и так обычно и поступают мои пациенты. Две недели питайтесь таким образом, а затем снова вводите глютен, в соответствии с рекомендациями к испытанию отменой/возвратом, описанными в главе 4. Впрочем, если вы уже знаете, что плохо переносите глютен, то в таком пробном его возврате, понятное дело, нет никакой необходимости. Эту диету пропагандирует и Джулия Росс в своих книгах «Лекарство от хандры» и «Лекарство – это диета» (Diet Cure, 2011).
Противотревожная диета 2: безглютеновая и безмолочная
Если вы в течение нескольких недель соблюдали предыдущую диету, а у вас все еще есть проблемы, по-видимому, связанные с питанием, на две недели исключите молочные продукты, а затем снова введите их, как описано в главе 4. Молочные продукты – распространенный аллерген, и, как правило, проблема для людей, чувствительных к глютену, поэтому их следует вторым этапом выводить из рациона. Впрочем, если вы уже знаете, что плохо переносите молочные продукты, то повторно вводить их нет необходимости, и вы можете начать сразу с этой диеты, а не только с безглютеновой. Это – модифицированная версия первой диеты.
Противотревожная диета 3: безглютеновая и безмолочная
Если вы в течение нескольких недель соблюдали вторую диету, а тревожность и другие проблемы с настроением, упадок сил или проблемы со сном и пищеварением все еще мучают вас, попробуйте третью, наиболее строгую, диету. В ней полностью отсутствуют все злаки (включая и безглютеновые) и молочные продукты, а также крахмалистые овощи и бобовые. Это – модифицированная версия палеолитической диеты, предложенной Лореном Кордейном в его книге «Палеодиета» (2001), и подход, отстаиваемый Наташей Кэмпбелл-Макбрайд в ее книге «Синдром сочетания кишечной патологии и психических нарушений» (2008).
Противотревожная диета 4: традиционный рацион
Если, посидев на какой-либо из предыдущих диет, вы почувствовали, что все хорошо, тревожность ушла, то можете поэкспериментировать с традиционным рационом, в котором ограничений меньше всего и который, среди прочего, включает ферментированное зерно и натуральные («деревенские») молочные продукты. Конечно, если у вас целиакия, пищевая аллергия или чувствительность к какой-то еде (об этом мы поговорим в главе 4), исключайте продукты, которые не переносите. Традиционный же рацион является модифицированной версией подхода, предложенного Салли Фэллон в книге «Питание. Мудрые традиции предков» (2001).