Fontan-Olympie Teresa - Le Livre Secret De L'Entraînement Old School стр 4.

«Un élément qui a contribué au déclin des étirements au-dessus de la tête est le désir très répandu d’avoir de gros pectoraux, ce qui a augmenté l’envie du banc plat.

Les athlètes s’étirent sur un banc plat pendant des heures, passant ensuite à une bonne dose d’ouvertures avec haltères, sur banc incliné et décliné.

Oui, certes, les pectoraux vont grossir, mais, malheureusement, les gros pectoraux (surtout dans la partie inférieure) ont un problème, contrairement aux autres groupes: ils sont extrêmement difficiles à garder en vieillissant.

Contrairement au dos, aux jambes ou même aux épaules, il suffit de ralentir le travail concentré sur les pectoraux pour que ces derniers se transforment rapidement en “mollasse”.

La difficulté de leur donner la forme par un entraînement plus intense ne fait qu’aggraver le problème.

Par conséquent, il s’agit souvent d’un pectoral affaissé.

Et à présent, je vous demande : qu’y a-t-il de pire ?

Au contraire, les épaules maintiennent mieux leur forme. Même si vous ne les entraînez pas pendant un certain temps ou si vous ne les entraînez pas comme il faut, elles ne perdront que la masse, et encore, pas tant que cela, puisqu’elles prennent part aux activités quotidiennes.

Il n’en est pas de ainsi des pectoraux, car utilisés rarement en dehors du gymnase.

Le fait est que pour tous, jeunes et vieux, il vaut mieux avoir des épaules larges et athlétiques qu’une poitrine disproportionnée et énorme. Vous feriez donc mieux de vous concentrer sur les extensions au-dessus de la tête au lieu de celles sur le banc plat. » - Bill Starr

Si tu veux avoir des épaules larges et fortes, tu ne peux absolument pas te passer de cet exercice qui, de même que l’extension sur le banc horizontal, est un excellent constructeur de masse et de force pour la partie haute du corps.

En plus des deltoïdes, les faisceaux claviculaires du grand pectoral prennent part à l’exercice, ainsi que les triceps et même la partie haute du dos.

Par ailleurs, l’énorme travail stabilisant réalisé par les jambes et le core (les divers muscles qui rendent stables la colonne vertébrale et le bassin et s’étendent le long du tronc sur toute sa longueur) est très important : sans lui, il serait impossible de donner la bonne puissance au soulèvement.

Les culturistes d’autrefois entraînaient la partie supérieure du thorax souvent exclusivement avec cet exercice.

Mais que faire pour réaliser une bonne extension ?

« Avant 1972, quand l'extension au-dessus de la tête était l’unité de mesure principale pour évaluer la force de la partie supérieure du corps, il n’y eut jamais de lésion aux rotateurs. Nous ne savions même pas que cela pût exister. Les livres d’anatomie n’en faisaient aucunement mention, ni les textes de kinésiologie de la fin des années 1960.

Ceci est dû au fait que lorsqu’on soulève des poids au-dessus de la tête, ce ne sont pas seulement les épaules et les bras qui supportent une bonne partie de l'effort, mais aussi le dos, les flancs et les jambes.

Soutenir un gros poids au-dessus de sa tête, en le tenant en isométrie pendant quelques instants, contraint la structure tout entière à demeurer fortement contractée.

Cela signifie que les rhomboïdes, les dorsaux et les trapèzes reçoivent une grande quantité de travail direct, et au fur et à mesure qu’ils grandissent et deviennent plus forts, ils aident à protéger les petits muscles des rotateurs.

À moins d’une rupture des rotateurs, ce qui demanderait une intervention chirurgicale, un entraînement constant avec étirements au-dessus de la tête peut aller jusqu’à soigner le problème. »- Bill Starr

C) RAMEUR AVEC BALANCIER LE DOS COURBÉ (BENT OVER ROW)

« De nos jours, je vois rarement faire des rameurs le dos courbé. Avec le balancier, il est possible d’utiliser des poids supérieurs à ceux de n’importe quel autre accessoire.

La position avec le buste incliné agit sur de nombreux muscles (lombaires, abdominaux, etc.), ce qui permet de développer une force extraordinaire dans le tronc... ce qui est fondamental pour les exercices comme les soulèvements et le squat.

En outre, cette méthode contribue à la stabilité du corps, en allongeant davantage les dorsaux dans la phase excentrique...

Pourquoi les pieds nus ? Eh bien, cela aide à développer un meilleur équilibre et cela permet de mieux s’ancrer au sol.

Pour les rameurs sur banc avec le dos courbé, j’arrivais à faire 10 répétition avec 142 kg. » - Arnold Schwarzenegger

Si tu désires un dos puissant, tu ne peux pas ne pas inclure cet exercice dans ta routine.

Aujourd’hui, le rameur avec balancier en courbant le buste est considéré comme dangereux pour le dos, vu la position que ce dernier doit prendre durant le mouvement.

En réalité, en faisant l’exercice correctement, non seulement on ne courra aucun risque, mais les résultats seront surprenants.

Quand tu fais l’exercice, souviens-toi de :

1) te positionner sur un rebord (de 5-10 cm environ) ;

2) maintenir le dos parallèle au terrain ou presque et regarder en bas (si tu regardes devant toi ou en haut, tu peux te faire mal au cou) ;

3) maintenir les jambes légèrement fléchies et aussi larges que les épaules ou un peu plus ;

4) contracter fortement les fessiers et les fémoraux, en écrasant le ventre contre la colonne vertébrale (manœuvre de Valsalva) ;

5) empoigner le balancier avec une prise moyenne (légèrement plus large que les épaules) ;

6) essayer de maintenir le dos plat le plus possible ;

7) tirer le balancier vers la partie basse du sternum ou la bouche de l’estomac, en maintenant les coudes près des flancs et faisant en sorte que la barre reste toujours proche du corps (considère cet exercice comme le mouvement opposé au banc horizontal) ;

8) rapprocher les omoplates de manière concentrique (en pratique, les rapprocher le plus possible) et les relâcher en excentrique (si tu veux, tu peux marquer un temps d’arrêt au niveau du sternum pour avoir une meilleure perception des omoplates), et repositionner le balancier au sol à chaque répétition (de cette façon, tu éviteras de perdre la posture) ;

9) ne pas faire de secousses et ne pas remuer le dos pendant tout le mouvement.