Всего за 549 руб. Купить полную версию
Даже те спортсмены, которые не умеют готовить, могут с легкостью включить необходимую порцию белков в ежедневный рацион. К самым простым вариантам можно отнести индюшачью грудку или цыпленка на гриле из отдела кулинарии, баночку хумуса, консервированный чечевичный суп, упаковки с тунцом, лососем или цыпленком, миндаль и замороженные эдамаме.
Жиры и масла
Прежде спортивные диетологи говорили: «Ешьте поменьше жиров». Сегодня рекомендация звучит так: «Ешьте правильные жиры». В частности, соблюдайте приведенные ниже правила.
● Ограничьте потребление твердых насыщенных жиров. К ним относятся топленый говяжий жир и твердый маргарин. «Руководство по питанию для американцев» на 2015–2020 годы пропагандирует здоровый подход к рациону, при котором на насыщенные жиры приходится менее 10 % общего числа калорий и делается упор на ненасыщенные жиры. А тем, кто имеет высокий уровень холестерина липопротеинов низкой плотности, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не превышать 6 %, что эквивалентно 120 ккал (13 г) из 2000 ккал суточного рациона, или примерно три чайные ложки в день.
● Используйте больше мягких, или жидких, моно- или полиненасыщенных жиров. К ним относятся оливковое и каноловое масла, мягкий маргарин. Другими словами, больше жирной рыбы – меньше мяса с салом, больше оливкового – меньше сливочного масла. Сведите к минимуму частично гидрогенизированные жиры, которые содержатся в фабричных готовых продуктах: крекерах, печенье, тортах, чипсах и кондитерских изделиях.
Сколько будет достаточно?
«Руководство по питанию для американцев» на 2015–2020 годы более не ограничивает общее число калорий от жиров. Тем не менее некоторые спортсмены поглощают жиры в избытке: тост с маслом на завтрак, салаты с огромным количеством кусочков бекона и сыр на обед, пицца с пеперони на ужин. Если вы привыкли с каждым приемом пищи употреблять продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, постарайтесь заменить плохие жиры хорошими. Намажьте тост не сливочным маслом, а арахисовой пастой, добавьте в салат не кусочки бекона, а оливки и авокадо, а вместо пеперони положите в пиццу сладкий перец. Если за раз вы съедаете больше полезной, качественной пищи, то тем самым перебиваете желание перекусывать чипсами, печеньем и прочими жирными продуктами, бедными питательными веществами.
Лучший выбор
Представленные ниже жиры служат полезным дополнением к спортивному рациону, так как снимают воспаление и укрепляют здоровье.
● Миндаль, грецкий орех и другие орехи. Поскольку орехи способствуют профилактике сердечных заболеваний, то являются прекрасным дополнением к салатам, кашам, отварным овощам и даже к макаронным изделиям.
● Авокадо. Полные питательных веществ и богатые моно- и полиненасыщенными жирами, авокадо по праву считаются полезным дополнением спортивного рациона. Размятый в гуакамоле, добавленный в рулет с индейкой или в салат, этот зеленый фрукт отлично подходит и для перекусов, и для основных приемов пищи, и для смузи. Авокадо – здоровая альтернатива майонезу и сливочным заправкам для салатов.
● Чиа и льняное семя (молотое). Чиа и льняное семя содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA), омега-3 жирную кислоту, оказывающую защитное действие на здоровье. Посыпайте молотым льняным семенем сухой завтрак, вмешивайте его в коктейли или в тесто для блинов. Чиа можно добавлять в смузи и супы для густоты.
● Оливковое масло. Этот мононенасыщенный жир ассоциируется с низким риском сердечных заболеваний и рака. Заправляйте им салаты, делайте из него соус для хлеба или добавляйте к макаронным изделиям, чтобы они не слипались. Если вы покупаете оливковое масло ради его полезных свойств, делайте выбор в пользу нерафинированного extra virgin. Оно недешево, но содержит больше фенольных соединений – мощных антиоксидантов, уменьшающих воспалительные процессы.
● Арахисовая паста и ореховые пасты. Конечно, лучше отдавать предпочтение пастам натурального производства с наименьшей обработкой исходного продукта, но и в ореховых пастах, изготовленных промышленным способом, полезные для здоровья свойства тоже преимущественно сохраняются.
● Лосось, тунец и жирная рыба. Всего две порции жирной рыбы в неделю (200–360 г) обеспечивают норму полиненасыщенных жирных кислот класса омега-3 (эйкозапентаеновой и докозагексаеновой), которые защищают от сердечных заболеваний.
Сахар и сладости
Даже хорошо сбалансированный рацион вполне может включать некоторое количество сахара и сладостей, главное здесь – умеренность. Порядок такой: сначала насытить организм полезной, здоровой пищей, а уж затем, если захочется, немножко побаловать себя сладеньким. Не так уж вредно полакомиться кусочком темного шоколада после сэндвича. Но категорически неправильно есть шоколадные батончики вместо обеда. Спортсменам я обычно напоминаю рекомендацию из «Руководства по питанию для американцев» на 2015–2020 годы: ограничить потребление добавленного сахара до 10 % калорий. Людям с избыточным весом Американская кардиологическая ассоциация предлагает максимум 100 ккал для женщин и 150 ккал для мужчин. Это эквивалентно 480–720 мл спортивного напитка. Не так уж много!
Органические продукты: полезнее ли они?
Многие мои клиенты задаются вопросом, стоит ли переплачивать за органические фрукты и овощи. Действительно ли они лучше, безопаснее и питательнее? По данным Американской академии педиатрии (Forman et al., 2012), органические продукты могут снижать влияние на организм пестицидов и антибиотикорезистентных бактерий, а также они полезнее для окружающей среды, безопаснее для фермеров и дают возможность поддерживать мелких сельхозпроизводителей. Без сомнения, пестициды представляют угрозу для экологии и работников ферм, подвергающихся серьезному воздействию ядовитых химических веществ. Но по питательной ценности органические продукты мало отличаются от обычных. Порция большего размера таких же, но неорганических фруктов или овощей в полной мере компенсирует несоответствие в питательности.
Пока нет исследований, доказывающих, что употребление в пищу органических продуктов улучшает здоровье или снижает риск развития заболеваний (Bradbury et al., 2014; Smith-Spangler et al., 2012). Тем не менее младенцы и маленькие дети наименее защищены от потенциального вреда неорганических фруктов или овощей, включая возможную связь с более низким IQ (CSPI, 2012). Споры по поводу органического и традиционного фермерства выходят за рамки вопросов питания и здоровья, попадая в плоскость политики и личных ценностей. Давайте подробнее рассмотрим ситуацию, сложившуюся на данный момент.
Начнем с того, что термин «органический» относится к методу возделывания и переработки фермерами фруктов, овощей, зерновых культур, мяса, птицы, яиц и молочных продуктов. Такие характеристики, как «натуральный», «без гормонов» и «на свободном выгуле», не синонимы слова «органический». Называться органическими могут только продукты, выращенные и переработанные в соответствии с органическими стандартами Министерства сельского хозяйства США. Фермеры, занимающиеся органическим хозяйством, не используют химические удобрения, инсектициды или гербициды. Более того, они не применяют гормоны роста, антибиотики и лекарства для профилактики заболеваний и увеличения роста животных. Однако «органический» не подразумевает «без пестицидов»: в производстве органических продуктов питания допускается применение некоторых синтетических пестицидов. К тому же они могут попадать с соседних «неорганических» ферм.