Всего за 549 руб. Купить полную версию
Лучший выбор
Чтобы потреблять кальций в достаточных для поддержания крепости костей количествах (1000–1300 мг в день), вам следует включать содержащий кальций продукт в каждый прием пищи. Равномерное распределение порций кальция в течение всего дня облегчает и улучшает его усвоение.
● Молоко, обогащенное витамином D, коровье или соевое. Коровье или соевое молоко – изумительный источник кальция и белков. Стакан цельного коровьего молока (3,5 % жирности) содержит столько же жиров, сколько два куска масла, зато обезжиренное молоко (0 % жирности) практически полностью их лишено. Если вы следите за весом, разумно выбирать молоко, йогурт и сыр со сниженным содержанием жиров.
● Йогурт, обычный или греческий. Если обычный йогурт – один из богатейших источников кальция, то греческий содержит больше белков. Активные культуры в этом продукте улучшают усвоение кальция. Учтите, что в замороженном йогурте (и в мороженом, если уж на то пошло) кальция крайне мало. И то и другое я рассматриваю как сладкие лакомства с незначительным количеством молока. Одна чашка мягкого замороженного йогурта равнозначна
1
3
● Сыр. Неважно, добавляете вы его к сэндвичам, пасте, чили, вегетарианским блюдам, употребляете в качестве перекуса с яблоком или цельнозерновыми крекерами, – в любом случае сыр является вкусным способом пополнить рацион кальцием и белками. Поскольку вместе с сыром легко получить дневную норму насыщенных жиров, вы можете выбрать для себя маложирные варианты. Кальций содержится и в соевом сыре.
● Темно-зеленые овощи. Брокколи, бок-чой (традиционный овощ китайской кухни) и кале (кудрявая капуста) относятся к числу самых богатых кальцием овощей. Шпинат, свекольная ботва, мангольд и листовая капуста также содержат кальций, но из этих источников организм усваивает его в небольшом количестве, поскольку в них много щавелевой кислоты, которая связывает кальций и снижает его всасывание.
Пища, богатая белками
Белки, входящие в состав продуктов животного (мясо, морепродукты, яйца, птица) и растительного (соя, фасоль, орехи, бобовые) происхождения, играют важную роль в ежедневном рационе, но их нужно употреблять в качестве дополнения к полезным углеводам, содержащимся во фруктах, овощах и злаках. Если каждый ваш прием пищи на четверть или треть состоит из белков, вы получаете достаточное количество аминокислот, необходимых для формирования и восстановления мышц. Выбирая более темное мясо, богатое железом и цинком (постный ростбиф, куриное бедро), вы снижаете риск развития железодефицитной анемии.
Сколько будет достаточно?
Спортсмены склонны потреблять либо слишком много, либо слишком мало белков, все зависит от их отношения к своему здоровью, понимания принципов питания или от образа жизни. Одни налегают на мясо. Другие объявляют себя вегетарианцами и при этом отказываются заменять мясо бобами, что зачастую влечет дефицит белков.
Хотя гигантским стейкам и огромным гамбургерам не место в рационе спортсмена – да и ни в чьем другом, – необходимое количество белков, усваиваемых равномерно в течение всего дня, крайне важно для формирования мышц и восстановления тканей. Цель данного раздела – познакомить вас с простыми и легкими в употреблении белковыми продуктами. В главе 7 вы найдете информацию о потребности спортсменов в белках.
Для большинства людей, включая любителей спорта, дневная порция (150–200 г) богатой белками пищи плюс белки, поступающие с двумя-тремя порциями коровьего или соевого молока, йогурта или сыра (которые вы употребляете ради кальция), обеспечивают достаточное поступление белков в организм. Порция в 150 г – это намного меньше, чем стандартные для большинства американцев 300 г стейка, 180 г куриной грудки, кусок ростбифа за один прием пищи. Многие спортсмены поглощают требуемую норму уже к обеду, а к ужину успевают съесть в два раза больше необходимого. Избыточные белки не превращаются в рельефные мышцы.
Другие люди, наоборот, испытывают дефицит белков, питаясь только фруктами, овощами и злаками: банан на завтрак, салат на обед и киноа с жареными овощами на ужин. Те, кто сидит на подобной диете и обходится исключительно салатами и овощами, обычно не удовлетворяют свои потребности в белках.
Лучший выбор
Все виды богатой белками пищи содержат полезные аминокислоты. В таблице 1.7 дано сравнительное описание некоторых таких продуктов. Перечисленные ниже варианты существенно обогатят ваш спортивный рацион.
● Бобы. Вегетарианские пережаренные бобы (в буррито), хумус (в качестве соуса к молодой морковке) и консервированные нут или фасоль (добавленные в салат) – три богатых источника растительных белков и углеводов. Если вы отказываетесь от бобов из-за того, что они вызывают метеоризм, попробуйте принимать одновременно с ними средство под названием Beano. Оно продается во многих магазинах здорового питания и аптеках и уменьшает газообразование.
● Курица и индейка. В птице обычно меньше насыщенных жиров, чем в красном мясе, поэтому она более полезна для сердца. Обязательно покупайте курицу без кожи или снимайте кожу перед готовкой. Хрустящая кожица – весьма калорийное искушение.
● Рыба. Свежая, замороженная или консервированная рыба содержит не только массу белков, но и омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты, благотворно влияющие на здоровье. Рекомендуемая норма Американской кардиологической ассоциации составляет 200 г, или две порции, консервированной или свежей рыбы в неделю. Лучше всего подходят жирные разновидности, обитающие в холодных океанских водах (лосось, скумбрия, тунец, сардины, сельдь), но и любая другая рыба лучше, чем вообще никакой. В главе 2 содержится больше информации о рыбе.
● Постная говядина. Сэндвич с постным ростбифом и двумя толстыми ломтиками цельнозернового хлеба в качестве источника углеводов обеспечит вас не только белками, но еще железом (предотвращает анемию), цинком (необходим для роста и восстановления мышц) и витаминами группы B (помогают вырабатывать энергию). Вырезка (вроде той, что вы покупаете в гастрономе), щуп и огузок относятся к самым постным частям говядины. Сэндвич с постной говядиной как менее жирный предпочтительнее сэндвича с куриным салатом или горячего сэндвича с сыром в плане пользы для сердца, а с точки зрения содержания железа – предпочтительнее, чем сэндвич с индейкой. Ограничение говядины до 350–500 г в неделю уменьшает риск развития рака толстой кишки (и хорошенько подумайте, прежде чем по привычке налегать на мясо, подвергшееся технологической обработке, вроде ветчины, бекона, салями, хот-догов и сосисок).
● Арахисовая паста и любые виды ореховых паст. Если арахисовую пасту поглощать банками, она сведет на нет любую диету, а вот пара столовых ложек на цельнозерновом хлебе, яблоке или банане послужат отличным перекусом, обеспечивающим организм белками, витаминами и клетчаткой. Ореховые пасты содержат полезные для здоровья полиненасыщенные жиры. У тех, кто съедает хотя бы две порции арахисовой пасты (или арахиса) в неделю, снижается риск развития сердечных заболеваний (Kris-Etherton et al., 2001). Ешьте арахис регулярно! Предпочтительнее марки полностью натуральной арахисовой пасты. Если вам или вашей семье не по душе жирная пленка, когда вы открываете банку натуральной пасты, просто храните ее вверх дном. Тогда вам будет проще отделить масло.
● Тофу. Это удобное дополнение к диете без мяса, поскольку тофу не нужно готовить. Он обладает мягким вкусом, его можно спокойно добавлять в салаты, чили, соус для спагетти, блюда с глубокой прожаркой и запеканки. Продается он в овощных отделах продовольственных магазинов. Покупайте твердый тофу для нарезания ломтиками или дольками и мягкий для соусов и смузи.