Организм может приспосабливаться в разумных пределах к изменениям в количестве и качестве пищи, причем, что очень важно, это не отражается на его здоровье. Он реагирует на уменьшение количества калорий тем, что начинает использовать получаемую энергию более эффективно.
Человек почти на две трети состоит из воды, а потому представляется совершенно естественным, что вода является одной из основных потребностей организма. Организм человека самостоятельно поддерживает водный баланс, но в среднем он варьируется от 200 мл до 4–5 литров.
Еда должна доставлять удовольствие и быть правильно сбалансированной – эти два требования вовсе не противоречат друг другу, как полагают многие, а вполне совместимы. Помня об этом, мы сможем сделать свое питание как сытным, так и разнообразным, поскольку все продукты содержат целый набор пищевых веществ, только в различном объеме. Хотя содержание какого-то определенного витамина или минерального вещества может быть незначительным в каком-то блюде, общее их количество в различных продуктах питания, которые мы потребляем за день, в сумме составит дневную норму. Если рассматривать продукты питания как дополняющие один другой, то вооруженный этими знаниями воображаемый повар сможет раз и навсегда примирить два враждебных друг другу прилагательных: «вкусный» и «полезный».
Следует принять к сведению, что некоторые пищевые вещества не усваиваются организмом без других. Например, энергия, находящаяся в углеводах, не высвобождается без витаминов группы В, а усвоение железа улучшается при наличии витамина С.
Что же касается различных диет, то их достаточно много и по ним имеется множество разнообразной литературы. Например, некоторые диетологи рекомендуют разделять свой стол на углеводный и белковый, объясняя это тем, что при одновременном употреблении белки и углеводы вызывают в организме усиленное выделение противоборствующих кислотного и щелочного секрета.
Следующим важным моментом является то, как организм переваривает пищу, а значит, на здоровье влияет не только, что вы едите, но и как и когда вы это делаете. Поэтому рекомендуется соблюдать установленное время приема пищи и не есть на ходу. Следует также иметь в виду, что у тех, кто ест помалу, но часто, менее толстый слой подкожного жира, чем у тех, кто ест редко, но помногу.
Калорийность и химический состав продуктов
Белки
Наиболее важной составной частью пищи являются белки, так как они играют главную роль во всех процессах жизнедеятельности организма.
Белки – одна из основных составных частей всех клеток и тканей. Все ферменты, при помощи которых в организме осуществляются химические превращения веществ, содержат белки. Процессы жизнедеятельности организма в той или иной степени связаны с белком. В организме человека белки не синтезируются, а поэтому они не могут быть заменены какой-либо другой составной частью пищи и в необходимом количестве должны присутствовать в рационе питания любого человека. К продуктам животного происхождения, наиболее богатым белком, относятся мясо, домашняя птица, рыба, икра, творог, сыр, яйца. Однако и продукты растительного происхождения (особенно горох) содержат значительное количество белка.
Аминокислотный состав некоторых продуктов
Количество белка предусмотрено ежесуточно от 1,2–2 г на 1 кг массы тела.
В организме человека, в его пищеварительном (желудочно-кишечном) тракте, белки пищевых продуктов расщепляются на свои составные части – аминокислоты. Аминокислоты поступают в кровь, разносятся ею по всем тканям и используются для синтеза белка. Известен ряд аминокислот, которые относятся к числу так называемых незаменимых. Их назвали так в связи с тем, что они не синтезируются в организме и обязательно должны поступать с пищей. К жизненно необходимым (незаменимым) аминокислотам относятся лизин, гистидин, триптофан, фенилаланин, лейцин, изолейцин, метионин, треонин, валин.
Жиры
Жиры дают особенно много энергии для работы нашего организма. Но это не единственное их значение для жизни человека. Нет такого органа в его организме, в состав которого они не входили бы как материал. Жиры участвуют в обменных процессах. Жировая ткань также служит в нашем организме теплоизолирующей прослойкой, которая защищает от повреждений внутренние органы человека.
Животные жиры, которые по составу близки к жирам нашего организма (как бы роднее нам), усваиваются легче и полнее: это жиры молока, сметаны, сливок, сливочного масла, яичного желтка. Очень полезным и питательным для нашего организма является рыбий жир. Его получают из печени трески, а также из жира китового и дельфиньего.
Жиры являются сложным веществом и в пищеварительном тракте человека подобно белкам расщепляются на свои составные части – глицерин и жирные кислоты, которые затем всасываются в кровь, лимфу и используются организмом для образования новых жиров со специфическими свойствами, присущими различным тканям и органам.
Наиболее богаты ненасыщенными жирными кислотами растительные жиры – оливковое, подсолнечное, кукурузное масло. Эти жиры имеют большое лечебное значение при заболеваниях печени, сердца и сердечно-сосудистой системы. В суточном рационе взрослого человека должно быть жиров 80—100 г, в том числе растительного масла 25–30 г.
Углеводы
Углеводы удовлетворяют примерно 50–60 % всей потребности организма в энергии. Они активно участвуют в пластических процессах, в физиологической деятельности различных систем организма, особенно центральной нервной системы.
Углеводы содержатся в основном в растительных продуктах. Особенно богаты ими крупы, фасоль, ржаной и пшеничный хлеб. Однако больше всего их в кондитерских изделиях.
Длительный недостаток углеводов в питании человека ведет к нарушению обмена жиров и белков, повышается расход пищевых и тканевых белков, появляются слабость, сонливость, головная боль, чувство голода, потливость, тошнота, которые проходят после приема сахара. Велика и пластическая роль углеводов. Они являются составной частью крови, мышц, нервной и других тканей организма. Обеспечивая непрерывно протекающие энергетические процессы, углеводы в большом количестве расходуются печенью, мышцами и другими тканями. В организме человека в процессе обмена веществ поддерживается постоянная концентрация углеводов (сахара) в крови и других тканях. Необходимый запас углеводов откладывается в печени и мышечной ткани в виде особого вещества, называемого гликогеном, или животным крахмалом.
Потребность человека в углеводах в среднем 400 г (в том числе крахмала 350 г, а сахара – 50 г).
Минеральные вещества
В продуктах содержатся различные минеральные (неорганические) вещества, которые имеют большое значение для нормального развития процессов жизнедеятельности организма. Наиболее важными из них являются железо, йод, кальций, магний, натрий, сера, фосфор, фтор, хлор и некоторые другие.
Минеральные вещества входят в состав всех клеток и тканей и участвуют во всех видах обмена веществ. Среди прочих функций минеральные вещества принимают непосредственное участие в пластических процессах, создают необходимое осмотическое давление в тканях и тем самым обеспечивают нормальное течение ряда физико-химических процессов. Они имеют также большое значение в процессах образования крови, молока, пищеварительных соков и т. д.