чувство страха;
испуг;
ощущение ужаса;
паника;
беспокойство;
взволнованность;
нервозность;
напряжённость;
нетерпеливость;
взвинченность;
раздражительность;
разочарованность (фрустрированность);
ощущение «нервного срыва»;
чувство нахождения «на грани», «на пределе», «на пике».
Поведенческие симптомы тревоги
Наконец, поведенческими реакциями и симптомами избыточной тревоги выступают такие стратегии, как:
бегство и уход из пугающих ситуаций;
избегание тревожащих стимулов;
«спасительные» или ритуальные действия (защитное поведение);
суетливость;
неусидчивость;
беспокойность;
скованность;
обездвиженность;
заикание;
затруднённость речи и действий;
стремление избыточно контролировать;
перфекционизм (стремление к идеальному выполнению дел);
перфекционизм (стремление к идеальному выполнению дел);
прокрастинация (откладывание выполнения важных дел на потом).
Группы симптомов тревоги
Основные симптомы тревоги, сгруппированные по принципу их принадлежности к когнитивной, эмоциональной, телесной и поведенческой сферам, в наглядном и доступном виде представлены в нижеприведённой таблице (см. таб. 4).
Таб. 4. Группы симптомов тревоги
Порочный круг избыточной тревоги
Важно понимать, что борьба с различными проявлениями тревоги бесполезна, ведь попытка устранить пугающие следствия тревоги (панические атаки, навязчивости и т.д.) ведёт лишь к их усилению. Действительно, боясь своих неприятных ощущений, вы начинаете сильнее тревожиться и напрягаться, из-за чего эти симптомы усиливаются так образуется порочный круг избыточной тревоги (см. рис. 12). Мысль о том, что вам нужно избавиться от тревоги, привносит в жизнь больше проблем, чем сама тревога, поэтому помните, что тревога нормальная часть жизни человека.
Рис. 12. Порочный круг избыточной тревоги
Большой порочный круг избыточной тревоги
Если рассматривать порочный круг избыточной тревоги более детально, можно получить следующую порочную цепочку мыслей и эмоций, подпитывающих тревогу. Итак, катастрофические мысли вызывают тревогу, которая, в свою очередь, усиливает веру в катастрофические мысли и производит ещё больше тревожных мыслей, которые ведут к очередному усилению эмоции тревоги. Вы интерпретируете усилившуюся тревогу как свидетельство реальной опасности, иными словами, прибегаете к эмоциональной аргументации («Если я испытываю тревогу, значит, я действительно в опасности, иначе бы я так не тревожился»). При этом «головой вы понимаете», что, несмотря на кажущуюся реалистичность тревожных мыслей, они всё-таки иррациональны, однако на эмоциональном уровне можете верить в их обоснованность из-за той самой эмоциональной аргументации, а также по причине эффекта тоннельного восприятия: находясь в тревожном состоянии, вы думаете только об угрозах. Более того, вы можете требовать от себя отсутствия тревоги («Я не должен тревожиться»), тем самым невольно сосредотачивая своё внимание на тревоге и усиливая её, что ведёт к бессмысленной и беспощадной борьбе с тревогой, а также к возникновению вторичных эмоций по поводу тревоги гнева, отчаяния, подавленности, вины, стыда и прочих (см. рис. 13).
Рис. 13. Большой порочный круг избыточной тревоги
Квартет вредных и полезных правил
Избыточная тревога играет по определённым правилам, которые важно регулярно нарушать, если вы действительно хотите постепенно снижать уровень тревоги и дистресса. Систематически нарушать правила тревоги можно, если на постоянной основе следовать правилам спокойствия. Для начала давайте подробно изучим правила тревоги и спокойствия, автором которых является крупнейших специалист в области когнитивно-поведенческой психотерапии Роберт Лихи и которые приводятся в адаптированном виде.
Правило тревоги 1. Искать опасности во внешнем и внутреннем мире
«Я должен предвидеть любые возможные угрозы и опасности, которые существуют в мире и внутри моего собственного организма».
«Если мне удастся обнаружить все потенциальные угрозы, я получу возможность влиять на ситуацию и избегать ужасных последствий».
«Лучше предусмотреть как можно больше несуществующих опасностей, чем прокараулить одну настоящую, которая может обернуться полным провалом».
Правило спокойствия 1. Опираться на факты и вероятность
перестать фокусироваться только на негативе: «Мне будет полезнее быть реалистом учитывать всю позитивную и нейтральную информацию и оценивать события в континууме. Я и раньше справлялся с трудностями, потому справлюсь и сейчас».
опираться на факты реальности, а не на тревожные мысли и чувства: «Мои ощущения и предчувствия обманывали меня миллионы раз, а факты не врут. Я могу испытывать тревогу, но при этом справляться с ситуацией».
понимать, что мысли это всего лишь мысли, а не отражение реальных угроз: «Я могу трактовать мысли по типу а что если просто как мысли и фантазии, а не как отражение реальных опасностей, ведь ни одно из моих а что если так и не сбылось».
опираться на вероятности, а не на возможности: «Конечно, возможно всё, но вероятность этих возможностей разная. Мне стоит всякий раз прояснять для себя реальную вероятность исхода пугающих меня ситуаций».