Элементарная йога
Для самостоятельных занятий дома
Анастасия Булгакова
Иллюстратор Наташа Попова
© Анастасия Булгакова, 2017
© Наташа Попова, иллюстрации, 2017
ЖИЗНЬ ИМЕЕТ СМЫСЛ, ЕСЛИ В НЕЙ ЕСТЬ ДВИЖЕНИЕ!
ДОРОГИЕ ДРУЗЬЯ!
Я НАДЕЮСЬ, ЧТО ЭТА КНИГА СТАНЕТ ДЛЯ ВАС ДОБРЫМ ДРУГОМ И ВДОХНОВИТ ТЕХ, КТО ХОЧЕТ СОЗНАТЕЛЬНО ТВОРИТЬ СВОЮ СУДЬБУ И СВОЁ ТЕЛО.
ПРАВИЛА
1. Не следует выполнять позы сразу после сна.
2. Позы (асаны) всегда делаются на голодный желудок, через 1,52 часа после лёгкой еды и через 4 часа после плотной еды.
3. Делать позы следует в хорошо проветриваемом помещении, можно и на природе при условии, что никто не будет мешать.
4. Одежда для занятий должна быть удобной и просторной.
5. Делайте позы йоги без суеты, медленно, сосредотачивая своё внимание на ощущениях в теле.
Итак, начнем
Постелите коврик. Можно включить приятную, тихую музыку.
Оставьте все заботы, тревоги, суету. Постарайтесь ни о чём не думать.
Есть только вы, ваше тело и йога
Хотите иметь хорошее здоровье? Двигайтесь!
ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА
(общая продолжительность 3540 мин.)
Свастикасана-1.1 минута
Тадасана30 секунд
Врикшасана.30 секунд
Уттхита триконасана1 минута
Уттхита паршваконасана1 минута
Вирабхадрасана 11 минута
Вирабхадрасана2.1 минута
Паривритта триконасана1 минута
Паршвоттанасана1 минута
Празарита падоттанасана..30 секунд
Уттанасана .1 минута
Адхо мукха шванасана....30 секунд
Чатуранга данда сана20 секунд
Урдхва мукха шванасана..20 секунд
Адхо мукха шванасан . ..30 секунд
Адхо мукха вирасана 30 секунд
Двипада супта павана муктасана..40 секунд
Урдхва празарита падасана50 секунд
Супта падангуштасана.. 1 минута
Ваджрасана2 минуты
Парватасана в Ваджрасане30 секунд
Йога мудрасана а Ваджрасане1 минута
Гомукхасана..1 минута
Бхарадваджасана1 минута
Халасана (стопы на стуле) ..2 минуты
Сетубандха сарвангасана5 минут
27.Випарита карани.2 минуты
Шавасана..5 минут
Свастикасана-2 (ладони на коленях)..1 минута
ПРОГРАММА ДЛЯ ГЛУБОКОГО ОТДЫХА И ВОССТАНОВЛЕНИЯ СИЛ
(общая продолжительность 2530 минут)
1.Свастикасана-11 минута
2.Двипада супта павана муктасана40 секунд
3.Экапада супта павана муктасана.1 минута
4.Ваджрасана.2 минуты
5.Парватасана в Виджрасане30 секунд
6.Йога мудрасана в Виджрасане.1 минута
7.Адхо мукха вирасана30 секунд
8.Адхо мукха шванасана30 секунд
9.Уттанасана (за локти) .1 минута
10.Ардха-халасана.3 минуты
11.Сетубандха сарвангасана....5 минут
12.Випарита карани..2 минуты
13.Шавасана..5 минут
16.Свастикасана-2 (ладони на коленях).. 1 минута
Детальное описание поз
свастикасана-1
Делает стабильным и ясным внутреннее состояние
Соедините ладони перед грудью, прижмите запястья к основанию груди, большие пальцы к центру грудины, остальные пальцы немного отведите вперёд. Закройте глаза и опустите взгляд к центру груди.
тадасана
поза горы
Тадасана основная поза стоя, помогает научиться ровно стоять, правильно распределять вес тела, выправляет осанку, учит спокойно находиться в статическом положении.
В положении стоя соединить стопы. Распределить вес по всей стопе. Соединить внутреннюю поверхность ног. Вытянуть ноги в коленях. Для этого необходимо подтянуть коленные чашечки вверх мышцей переднего бедра. Поднять грудную клетку вверх и расправить её в стороны от центра груди. Опустить плечи и лопатки. Вытянуть руки вдоль туловища, отводя внешнюю часть плеча назад и разворачивая ладони к бокам туловища. Не напрягать шею и голову. Смотреть прямо перед собой. Дышать спокойно. На выдохе расслабьтесь.
врикшасана
поза дерева (упрощённая)
Врикшасана помогает вытянуть позвоночник, раскрыть грудную клетку, укрепляет и растягивает руки и ноги. Укрепляет сердце.
Встать в тадасану. Вытянуть руки перед собой. Переплести пальцы рук в замок. Вывернуть ладони наружу. На вдохе вытянуть руки вверх так, чтобы они оказались в одной плоскости с головой, туловищем и ногами. Дышать спокойно. Остаться в позе 30 секунд. На выдохе опустить руки вниз. Вытянуть руки вдоль туловища и сделать пару вдохов и выдохов. Повторить данную позу поменяв переплетение пальцев. Вернитесь в тадасану.
уттхита триконасана
поза вытянутого треугольника
укрепляет и растягивает руки, ноги и туловище. Тонизирует внутренние органы.
Встать в тадасану, слегка согнуть ноги в коленях и на вдохе прыгнуть, разводя стопы в стороны на 11,2 м. Стопы параллельно друг другу. Вытянуть руки в стороны на линии плеч, ладони вниз. Повернуть левую стопы внутрь на 30 градусов, развернуть правую ногу наружу на 90 градусов. На выдохе наклонитесь вправо и захватите правой рукой правую лодыжку. Левую руку разверните ладонью вперёд. Развернуть шею и голову вверх. Дышать спокойно. На вдохе подняться, поставить стопы параллельно друг другу. Повторить позу, поменяв направление.