Примеры:
«Я ощущаю грусть, значит у меня депрессия».
«Я знаю, что здорова, но тревога заставляет меня думать о болезни».
«Я сделал что-то ужасное, иначе бы я не ощущал вину».
«У меня депрессия, значит моё устройство на эту работу было ошибкой».
Ключевые слова: «чувствую», «ощущаю», «испытываю», «переживаю», «представляю».
Альтернативный способ мышления: рациональная аргументация.
Что делать? Не отождествлять себя со своими мыслями и эмоциями и признать, что мысли и эмоции не отражают реальность. Опираться на факты и доказательства. Понимать, что в спокойном состоянии ситуация воспринималась бы иначе. Осознавать нелогичность попыток доказать «правильность» своих мыслей эмоциями, которые создаются искажёнными мыслями.
Приложение 12. Таблица когнитивных искажений и альтернатив
Приложение 13. Отличия обиды и досады
Приложение 14. Отличия гнева и раздражения
Приложение 15. Отличия вины и раскаяния
Приложение 16. Отличия стыда и сожаления
Приложение 17. Отличия тревоги и волнения
Приложение 18. Отличия подавленности и грусти
Приложение 19. Список вопросов для диспута
Какие есть доводы, доказывающие и опровергающие эту мысль?
Имеет ли эта мысль под собой основания?
Сколько раз я уже понапрасну переживал в прошлом?
О чём я раньше волновался из того, что теперь меня не беспокоит?
Как я раньше справлялся с тем, чего не мог предвидеть?
Готов ли я поставить деньги на то, что мои мысли реализуются?
Какова вероятность событий в цепочке негативных прогнозов?
Каков наихудший, наилучший и наиболее вероятный исход событий?
Как я могу справиться с ситуацией, даже если произойдёт худшее?
Что я могу предпринять по этому поводу уже сегодня?
Что я могу предпринять по этому поводу уже сегодня?
Каковы факты в пользу малой вероятности реализации худшего?
Каковы возможные альтернативные варианты развития событий?
Что бы я посоветовал другу с такой же проблемой и мыслями?
Как бы в этой ситуации поступил мой авторитетный знакомый?
Действительно ли подавленность может мне помочь?
Какова польза и вред этих мыслей?
Почему это не является проблемой?
Какими могут быть мои мысли, чтобы я чувствовал и вёл себя иначе?
Как я в прошлом или другие справлялись с аналогичной ситуацией?
Что я буду думать об этой ситуации через неделю, месяц, год?
Настолько ли это ужасно и невыносимо, как мне представляется?
Уверен ли я в том, что в жизни не бывает ситуаций тяжелее?
Приложение 20. Нервно-мышечная релаксация
Действие 1. Разминка (30 секунд).
Действие 2. Бодискан (1 минута).
Действие 3. Кисти рук (10 секунд и 30 секунд).
Действие 4. Предплечья (10 секунд и 30 секунд).
Действие 5. Плечи (10 секунд и 30 секунд).
Действие 6. Лопатки (10 секунд и 30 секунд).
Действие 7. Череп, лоб и брови (10 секунд и 30 секунд).
Действие 8. Глаза и нос (10 секунд и 30 секунд).
Действие 9. Челюсти, губы и скулы (10 секунд и 30 секунд).
Действие 10. Лицо (10 секунд и 30 секунд).
Действие 11. Шея (10 секунд и 30 секунд 4 подхода).
Действие 12. Шея (упоры) (10 секунд и 30 секунд 4 подхода).
Действие 13. Живот и промежность (10 секунд и 30 секунд).
Действие 14. Стопы и голень (10 секунд и 30 секунд).
Действие 15. Бёдра и ягодицы (10 секунд и 30 секунд).
Действие 16. Нижние конечности (10 секунд и 30 секунд).
Действие 17. Верхняя часть тела (10 секунд и 30 секунд).
Действие 18. Комплексное напряжение (10 секунд и 30 секунд).
Действие 19. Бодискан (3 минуты).
Действие 20. Повторная релаксация (при необходимости).