20. Ревность, зависть.
21. Неуверенность в себе, вина, недостойность.
22. Страх, горе, депрессия, отчаяние, бессилие.
Скопируйте или распечатайте эту шкалу и положите себе на рабочий стол. В течение дня отслеживайте свои эмоциональные состояния. При желании вы можете записывать их в таблицу, и тогда у вас появится картина вашего дня и понимание того, как события внешнего мира влияют на ваше эмоциональное состояние.
На следующем этапе определите, какие эмоции вы испытываете на протяжении недели и какой эмоциональный настрой преобладает в вашей жизни на данном этапе.
Ваша задача состоит в том, чтобы стремиться оставаться в диапазоне эмоций от 1 до 7.
«Десятка»
Это упражнение под названием «Десятка» предлагает мастер медитации 1 в Великобритании Энди Паддикомб в своей книге «Медитация и осознанность».
«Подготовка:
1. Найдите место, где вам будет удобно сидеть с прямой спиной. Убедитесь в том, что в течении 10 минут вас ничто не будет отвлекать.
2. Выключите телефон.
3. Включите таймер на 10 минут.
Самонаблюдение:
1. Вдохните через нос и выдыхайте через рот пять раз. Медленно прикройте глаза.
2. Сфокусируйтесь на физических ощущениях, которые испытывает ваше тело, сидящее на стуле, и ступни, стоящие на полу.
3. Просканируйте ваше тело. Ощутите, какие его части чувствуют себя комфортно и расслаблено, а какие напряжены.
4. Осознайте, как вы себя чувствуете, какое у вас настроение.
Сосредоточение:
1. Дышите через нос. Определите, в какой части тела вдохи и выдохи ощущаются наиболее отчетливо.
2. Следите за каждым вздохом, за ритмом дыхания: долгие или коротки вдохи, глубоко или поверхностно, хрипло или неслышно вы дышите.
3. Начните считать вдохи, фокусируясь на возникающих во время дыхания ощущениях. Счет «один» вдох, «два» выдох и так далее, пока не сосчитаете до десяти.
4. Повторите цикл 510 раз, а если есть время, то больше.
На самом деле это звучит легко, а вот выполнить оказывается не так-то просто. Если вы находитесь на начальном этапе изучения медитации, то нередко обнаруживаете, что можете досчитать только до трех или четырех, после чего ваш рассудок непроизвольно переключается на более интересные темы. Или вы вдруг ловите себя на том, что уже дошли до 62, 63, 64 и понимаете, что просто-напросто забыли, что надо остановиться на цифре «10».
Эти ошибки встречаются очень часто, они часть процесса обучения медитации. Как только вы понимаете, что отвлеклись, что ваше сознание где-то блуждает, вы вновь начинаете осознавать происходящее. И теперь вам следует лишь обратить свои мысли к физическим ощущениям, вызванным дыханием, и вернуться к счету. Если вы запомнили, на какой цифре закончили счет, начните с нее, если нет вновь стартуйте с единицы.
Но даже если вы сумеете все-таки добраться до десяти, приза вам не полагается, так что неважно, сумеете ли вы продолжить счет с прерванного места или вновь вернетесь к цифре «1». Вы удивитесь, насколько трудным делом будет для вас всякий раз доходить до 10, и если вам это покажется смешным, смейтесь, не стесняйтесь!
Окончание:
1. Примерно на 20 секунд расслабьтесь пусть сознание работает, как ему хочется, неважно, будет ли оно занято мыслями или спокойно.
2. Вновь вернитесь мыслями к физическим ощущениям тела на стуле и ног на полу.
3. Не торопясь, откройте глаза, и когда почувствуете, что готовы подняться, встаньте со стула».
Вопросы, которые стоит себе задать
Какие основные вопросы я постоянно задаю себе в жизни?
Какие опасности могут скрываться для меня в этих вопросах?
Считаю ли я, что счастье это некая цель, то есть конец пути?
Считаю ли я, что для того, чтобы быть счастливым, мне нужно что-то получить или приобрести?
Считаю ли я, что я могу купить счастье?
Смогу ли я быть счастлив сегодня, завтра и даже послезавтра, если, в моем понимании, счастье возможно только в далеком будущем, например, когда я чего-то достигну или что-то получу?
Что у меня есть уже сегодня, за что я могу быть благодарен?
Как я могу развить в себе навык быть благодарным за то, что у меня уже есть?
Считаю ли я, что состояние счастья непродуктивно и мешает развитию?
Если я так считаю, то каковы мои шансы стать счастливым?
Какие вещи приносят мне удовольствие и дают мне состояние счастья (машины, дорогая одежда, ювелирные украшения, путешествия, алкоголь, еда и так далее)?
Как я буду чувствовать себя, если меня лишить этих вещей?
Свободен ли я по-настоящему, если мое состояние и счастье зависят от этих внешних вещей?
Проходил ли я когда-либо тренинги или читал книги об управлении своим эмоциональным состоянием и стрессом?
Умею ли я быстро распознавать свои негативные состояния и переключать фокус своего внимания?
Знаю ли я о том, как функционирует мой мозг, и как я могу сознательно управлять своими эмоциями и реакциями организма?
Как я могу научиться управлять собой?
Какие положительные эмоции (например, радость, любовь, сострадание, смелость) изменят мою жизнь, если станут моими основными эмоциями?
Шаг третий: отношения
Глава 15. Главный вопрос
Я понял, что для того, чтобы понять смысл жизни, надо прежде всего, чтобы жизнь была не бессмысленна и зла, а потом уже разум для того, чтобы понять ее.