2. Зародите желание использовать это простое упражнение краткий просмотр тела в качестве акта доброты по отношению к себе. Вспомните о своих устремлениях в практике. Выполняя это упражнение, позволяйте дыханию двигаться без вмешательства с вашей стороны.
3. Направьте внимание на телесные переживания тактильные ощущения, которые возникают в разных участках тела. Замечая ощущения, старайтесь постепенно расслаблять тело и отпускать мышечное напряжение. Если какая-то степень напряжения все равно сохраняется, просто осознавайте ее.
4. Объединяя наблюдение с расслаблением, направьте внимание на стопы. Какое-то время просто покойтесь осознаванием в этой зоне. Если в уме проявляется образ стоп, не боритесь с ним но и не уделяйте ему никакого внимания. В данный момент нас интересуют только тактильные переживания. Наблюдайте именно за ними.
5. Затем перенесите внимание на область тазового дна. Наблюдайте и расслабляйте.
6. Перенесите внимание на пальцы рук и кисти в целом. Глубоко расслабьте эту зону и позвольте пальцам покоиться совершенно неподвижно. Замечайте, сохраняется ли в этом участке некая неусидчивость желание совершать мельчайшие движения. Расслабляйтесь с каждым выдохом. Осознавайте ощущения.
7. Направьте внимание на область плечевого пояса. Наблюдайте и расслабляйте.
8. Наконец, направьте внимание на мышцы лица. Осознайте присутствующие в них ощущения и глубоко расслабьте лоб, крылья носа и уголки губ. Если ваши глаза закрыты, расслабьте веки. Наконец, расслабьте мышцы нижней челюсти и какое-то время просто наблюдайте за лицом в целом.
9. Чтобы завершить упражнение, подвигайте пальцами рук и ног, пробуждая тело, и вернитесь вниманием к тому, что вас окружает. В заключение улыбнитесь себе и своему телу. Мысленно посвятите предпринятые усилия.
Практика просмотра тела иногда выполняется в качестве самостоятельной медитации; в этом случае она может продолжаться 10, 20, 30 минут и более. Иногда этот метод объединяют с элементами аналитической медитации или особыми практиками доброты, иногда и с техниками визуализации. Просмотр тела также используется в йога-нидре практике «йогического сна», которая приобретает все большую популярность в качестве средства глубокого расслабления. В подходе, описанном в этой книге, мы используем сканирование тела в качестве подготовки к другим видам тренировки ума, которым посвящены последующие главы.
Приняв в начале практики оптимальную позу, мы по возможности расслабляем тело и отпускаем напряжение из ключевых групп мышц, позволяя дыханию двигаться свободно и легко. От этой формы спокойствия во многом весьма относительного мы постепенно начинаем двигаться к безмятежности более глубокой и устойчивой. Приучая свой ум к благотворным состояниям с помощью подходящих методов, мы постепенно работаем над раскрытием подлинного благополучия. В конце формальной практики мы возвращаемся к телу, чтобы заземлить внимание и вновь соприкоснуться с тем, что окружает нас здесь и сейчас. Затем мы возвращаемся к своим обычным делам, стараясь поддерживать тренировку на неформальном уровне и так понемногу продвигаемся к эвдемонии день за днем.
Практический прием
Выпишите на отдельный листок бумаги или стикер те преимущества практики медитации в целом или конкретных техник в частности, которые для вас сейчас наиболее актуальны. Поместите это напоминание на видное место. Не используйте для напоминаний просто слово «Медитация!!!» вместо этого сосредоточьтесь на тех непосредственных видах пользы, которые она приносит.
Глава 3. Устремления ненасилия
Объясняя своим ученикам путь, ведущий к достижению подлинного благополучия, Будда разделил этот путь на три основных аспекта: практики нравственной самодисциплины, глубинного уравновешивания ума и постижения сущностной природы реальности[9]. Эти три вида тренировки, или, как их называет знаменитый тибетолог Роберт Турман, «три вида образования», представляют важнейшие элементы пути к радикальному спокойствию. При этом первый из них развитие этической дисциплины редко ассоциируется с созерцательными методами или умственной гигиеной. Напротив, медитация (особенно если мы не знаем о существовании неформальной практики) часто кажется нам чем-то оторванным от будничных дел. Некоторые из нас могут подумать, что для медитации нам нужно удалиться от мира, по крайней мере куда-то неподалеку: закрыться в своей комнате, задернуть шторы, надеть звукоизолирующие наушники и отключиться.
Хотя многие формы медитации действительно требуют подходящих условий включая спокойную среду и определенный уровень тишины, поиск эвдемонии не может ограничиваться только краткими периодами удаления от мира. Возможно, на определенном этапе жизни мы сможем выкроить для интенсивной практики особый период: выполнить так называемый ретрит или затвор, который у продвинутых созерцателей может продолжаться годами. Однако даже если это случится, в какой-то момент мы все равно вернемся к взаимодействию с другими людьми и уже в этом взаимодействии будем вынуждены искать и глубокое внутреннее спокойствие, и глубинную радость. Учителя медитации иногда вспоминают старую мудрость: лучшая проверка наших успехов в медитации общение с нашей собственной семьей. В какой степени нам удается в каждой ситуации выбирать наиболее мудрое, сострадательное и полезное для всех вовлеченных сторон решение и получать от этого выбора радость?