Плечи. Перед началом основной части практики плечи полезно провернуть назад и опустить. Важно расслабить плечевой пояс и периодически проверять, не поднимается ли он во время самой сессии так иногда проявляется напряжение, связанное с новизной практики или нашим общим состоянием.
Иногда к этим семи пунктам добавляется восьмой работа с дыханием для подготовки к основной части практики. Различные традиции учат нас множеству специальных дыхательных упражнений. Некоторые из них используют ритмическое дыхание или задержки, другие чередование ноздрей. Тем не менее один из универсальных приемов сделать в начале медитации три глубоких вдоха и выдоха. Если мы испытываем сильные беспокоящие эмоции или мощную неусидчивость, можно немного форсировать выдох, представляя при этом, что мы выпускаем из тела всю тревожащую энергию. Затем лучше всего перейти к естественному дыханию дыханию, которое мы никак сознательно не контролируем: его оптимальный ритм и глубину выбирает само тело.
Плечи. Перед началом основной части практики плечи полезно провернуть назад и опустить. Важно расслабить плечевой пояс и периодически проверять, не поднимается ли он во время самой сессии так иногда проявляется напряжение, связанное с новизной практики или нашим общим состоянием.
Иногда к этим семи пунктам добавляется восьмой работа с дыханием для подготовки к основной части практики. Различные традиции учат нас множеству специальных дыхательных упражнений. Некоторые из них используют ритмическое дыхание или задержки, другие чередование ноздрей. Тем не менее один из универсальных приемов сделать в начале медитации три глубоких вдоха и выдоха. Если мы испытываем сильные беспокоящие эмоции или мощную неусидчивость, можно немного форсировать выдох, представляя при этом, что мы выпускаем из тела всю тревожащую энергию. Затем лучше всего перейти к естественному дыханию дыханию, которое мы никак сознательно не контролируем: его оптимальный ритм и глубину выбирает само тело.
Лежа, стоя и при ходьбе
Как и положение сидя, используемое в медитации очень часто, поза лежа может играть в нашей практику большую роль. Наше тело каждый день устает и в любой момент может заболеть. Кроме того, у нас не всегда будет возможность сидеть с прямой спиной, а потому может быть полезно с самого начала учиться медитировать в горизонтальном положении.
Оптимальная поза для практики лежа это йогическое положение шавасаны, «позы трупа»: мы лежим на спине, немного разведя ноги и отведя от туловища руки (примерно на 30 градусов). Под колени при необходимости можно положить валик, под голову подушку. Руки лучше развернуть ладонями вверх так уменьшится вероятность заснуть. Глаза по этой же причине лучше держать открытыми; взгляд в таком случае просто направлен вперед.
Когда мы только начинаем осваивать практику в положении лежа, то почти неизбежно будем ощущать сильную сонливость. Отчасти это может быть связано с хроническим недосыпом. Другая важная причина отсутствие привычки сохранять ясность в горизонтальном положении. Тело привыкло в этой позе сразу засыпать. Теперь же оно осваивает новый навык: учится сохранять бодрость даже в положении на спине. На это потребуется время. Кроме того, начав регулярно практиковать в шавасане, лучше не использовать эту позу для сна так мы избежим путаницы.
Иногда сонливость слишком сильно захватывает нас даже в положении сидя или, может быть, мы просто устали сидеть, что часто происходит на групповых ретритах. В этих случаях может помочь положение стоя: мы просто стоим с прямой спиной, равномерно распределяя вес между обеими ногами и чуть наклоняя голову вперед. Чтобы снизить нагрузку на плечи, можно повязать на поясницу шаль и просунуть под нее руки. Конечно, для этой же цели подойдут и просто большие карманы! Чаще всего поза стоя используется как вспомогательная.
Фраза «при ходьбе» может касаться как особых практик, в которых мы замедляем темп движения, так и техник, в которых мы идем с обычной скоростью. Главное сочетать эти виды ходьбы с определенными умственными состояниями. Практика в движении предоставляет необходимую нагрузку телу и в то же время учит нас объединять позитивные умственные состояния с любой активностью.
Проверка тела
Приняв любое из статичных положений для медитации например, положение сидя или лежа, мы можем проверить ключевые элементы позы, а затем изучить состояние тела в целом. Один способ выполнить этот процесс охватить вниманием все тело целиком и спросить себя: «Что сейчас чувствует мое тело? Все ли в нем готово к медитации?» Другой способ последовательно пройтись вниманием по разным участкам тела, выполняя так называемый телесный просмотр. Именно эту распространенную технику мы и можем испробовать на данном этапе.
Практика: Краткий просмотр тела
1. Примите комфортную статичную позу, в идеале позволяющую выпрямить позвоночник. Если вам доступны классические позы сидя или лежа, используйте одну из них. Проверьте положение спины, ног, рук, подбородка и кончика языка. Глаза могут быть закрыты, приоткрыты или открыты полностью.