Изоляция спортсменов после соревнования от родителей и друзей.
Создание условий, не позволяющих членам команды восхищаться своим успехом или впадать в депрессию из-за проигрыша.
Начало подготовки к поединку с очередным соперником на следующем же тренировочном занятии.
Глава 2
Общегигиенические средства восстановления
Особую роль в системе оптимизации и ускорения процессов постнагрузочного восстановления спортсменов играют гигиенические средства восстановления.
Перечень общегигиенических средств восстановления включает в себя:
оптимальные социально-гигиенические факторы микросреды, быта, сексуальной жизни, учебы, трудовой и спортивной деятельности;
рациональный суточный режим (включая длительный глубокий сон);
соблюдение правил личной гигиены;
отказ от вредных привычек;
рациональное питание;
соблюдение питьевого режима;
закаливание и др.
Соблюдение режима труда и отдыха является одной из обязательных составляющих достижения высокого уровня спортивной результативности.
При разработке режима дня необходимо учитывать условия жизни спортсмена, его трудовую и общественную деятельность, успеваемость в школе, институте, условия быта, состояние здоровья, уровень физического развития, количество тренировок в неделю, спортивную квалификацию, индивидуальные особенности и др. Режим не может быть одинаковым для всех спортсменов. Его составляет спортсмен совместно с тренером.
По словам выдающейся советской гимнастки, неоднократной чемпионки мира и Олимпийских игр Л. Турищевой, «самое главное и трудное в спортивной жизни это выдержать намеченный распорядок дня. Трудно, правда, вначале, затем это становится привычкой». Л. Турищева очень строго следовала распорядку дня, вставала в 5 ч утра и ложилась спать в 9 ч вечера. Дважды в день она тренировалась в спортивном зале и, несмотря на большую нагрузку, окончила школу с золотой медалью.
2.1. Сон: нелекарственные меры профилактики его нарушений у спортсменов
Сон обязательная и наиболее полноценная форма ежедневного отдыха, эффективный способ снятия умственного и физического напряжения. Он является физиологической защитой организма, потребностью, обусловленной сложными психофизиологическими процессами. Во время сна происходят изменения всей жизнедеятельности организма, уменьшается расход энергии, восстанавливаются и начинают функционировать системы, которые перенесли сверхнагрузку. Сон устраняет утомление и предупреждает истощение нервных клеток. Во время сна происходит накопление богатых энергией фосфорных соединений, повышаются защитные силы организма.
Нарушение сна вызывает глубокий дефицит в энергетике мозга. При этом последовательно возникают усталость, снижение внимания и памяти, нарушение координации движений, ухудшение концентрации зрения, речи, затем появляется чрезвычайная раздражительность. 68 бессонных ночей приводят к замедлению речи, появлению дрожи в конечностях, могут быть короткие периоды потери памяти, странности в поведении, сменяющиеся фрагментированным мышлением, безразличием ко всему и оцепенением.
Хронические недосыпания способствуют появлению неврозов, ухудшению функциональных и снижению защитных сил организма.
Глубокий продолжительный сон важен не только с точки зрения восстановления функционального состояния центральной нервной системы и анализаторов, но и органов детоксикации (удаление токсических, вызывающих нарушения в состоянии здоровья веществ из организма), в частности почек, кровоснабжение которых, значительно сниженное в период выполнения напряженных мышечных нагрузок, быстро восстанавливается в горизонтальном положении.
Принято считать, что людям молодого возраста необходимо спать 79 часов в сутки.
Организация сна в условиях спортивной деятельности. Продолжительность сна спортсмена должна быть не менее 910 ч; при первых признаках нефункционального перенапряжения она может быть даже увеличена. Наиболее физиологичным для сна временем является период с 22.30 до 78 ч утра. Длинный утренний сон не может заменить сон в указанный отрезок времени.
Нарушение сна является одним из наиболее частых проявлений хронического физического перенапряжения центральной нервной системы.
У спортсменов нарушения сна могут проявляться следующим образом:
нарушен процесс засыпания (при нормальном функциональном состоянии организма он должен занимать не более 15 мин);
возникает прерывистый сон спортсмен в течение ночи несколько раз просыпается и после этого долго не может заснуть (описан даже так называемый «симптом холодильника», когда, проснувшись среди ночи, атлет не может заснуть и начинает есть);
появляется необычно раннее (для спортсменов, не привыкших рано вставать) просыпание по утрам;
резко увеличивается продолжительность дневного сна (применительно к спортсменам оптимальной продолжительностью дневного сна принято считать не более 45 мин) при плохом засыпании вечером.
Нелекарственные меры профилактики нарушения сна у спортсменов. Для того чтобы добиться глубокого продолжительного сна, необходимо:
обеспечить адекватное дозирование тренировочных нагрузок;