учет при организации питания индивидуальных особенностей функционирования желудочно-кишечного тракта (гастроэзофагеальный рефлюкс обратное продвижение содержимого желудка через нижний пищеводный сфинктер в пищевод, повышенное газообразование, склонность к запорам, пищевая аллергия);
правильное распределение рациона в течение дня, четко согласованное с режимом и характером тренировок и соревнований;
соблюдение особых правил организации питания во время соревнований;
соблюдение рекомендаций по снижению и повышению массы тела;
строгий подход к выбору пищевых добавок в системе питания спортсменов;
поддержание адекватного водного баланса организма.
Рекомендуемый объем пищи не должен быть слишком большим: на 70 кг массы тела от 3,0 до 3,5 кг/сут.
2.3.2. Основные пищевые ингредиенты в рационе спортсмена
Углеводы. Согласно современным представлениям, основной особенностью питания спортсменов должно быть высокое содержание углеводов, позволяющее полностью и вовремя возместить запасы гликогена в мышцах и печени. При несвоевременном потреблении углеводов истощение гликогена может стать хроническим, и процесс постепенно переходит в необратимый. Повторное истощение гликогена способно привести к неуловимым изменениям в метаболических процессах, обеспечивающих энергетическое снабжение скелетных мышц, в частности к усилению окисления аминокислот. Нарушение углеводного обмена один из актуальных причинных факторов возникновения синдрома перетренированности у атлетов в видах спорта, направленных на преимущественное развитие выносливости. Причем при незначительном участии гликолиза в метаболизме накопление лактата в скелетных мышцах может снижаться, что следует иметь в виду при анализе результатов текущих врачебно-педагогических наблюдений.
Нормативы, определяющие потребность в углеводах во время физической нагрузки и в процессе восстановления, на сегодняшний день выглядят следующим образом (Burke L. M., Kiens B., Ivy J. L., 2004):
непосредственное восстановление после физической нагрузки (до 4 ч в день): 1,01,2 г/кг/ч (при потреблении углеводов с частыми интервалами);
ежедневное восстановление при умеренной продолжительности/низкой интенсивности тренировок: 57 г/кг/ день;
ежедневное восстановление при интенсивности тренировок от умеренной до высокой: 712 г/кг/день;
ежедневное восстановление после программы экстремальных физических нагрузок (46 ч в день): 1012 г/кг/ день.
Обратите внимание! Нормы потребления углеводов (как и ряда других пищевых веществ) у спортсменов рекомендуется устанавливать из расчета на килограмм массы тела, а не в абсолютных значениях и не в процентном содержании в общем потреблении энергии.
Основную массу углеводов (6570 % от общего количества) рекомендуют употреблять с пищей в виде полисахаридов, 2530 % должно приходиться на простые и легкоусвояемые углеводы и 5 % на пищевые волокна, которые играют важную роль в нормализации функции желудочно-кишечного тракта. Содержание пищевых волокон в рационе должно быть не менее 30 г/сут.
Следует иметь в виду, что различные углеводсодержащие продукты оказывают разное влияние на энергетический уровень организма: продукты с высоким гликемическим индексом быстро «освобождают энергию в кровоток», в то время как продукты со средним или низким индексом отдают свою энергию медленнее. Однако здесь необходимо остерегаться устаревшей точки зрения, согласно которой простые сахара всегда «перевариваются» быстро и вызывают существенное повышение сахара крови, а сложные углеводы (хлеб) перевариваются медленнее и не приводят к такому колебанию сахара крови. Согласно данным, приведенным в таблице 2, это мнение не всегда правильно.
Таблица 2
Гликемический индекс некоторых продуктов (по В. Shadgan, 2009)
При возмещении постнагрузочного дефицита углеводов у спортсменов необходимо иметь в виду следующее:
если тренировка занимает более часа, запасы гликогена в мышцах начинают исчерпываться; потребляя во время физической нагрузки (после первых 60 мин тренировки) 3075 г углеводов в час с высоким гликемическим индексом в жидкой или твердой форме, можно минимизировать этот эффект;
после длительной тренировки или соревнования исчерпанные запасы гликогена в мышцах должны быть восполнены, особенно если в течение следующих 8 ч запланирована новая тренировка;
при интервале между физическими нагрузками менее 8 ч спортсмен должен начать потреблять углеводы сразу по окончании первой нагрузки (потребление необходимого количества углеводов обеспечивается путем серии перекусов);
рекомендуют принимать 1 г/кг углеводов с высоким гликемическим индексом сразу после физической нагрузки (1530 мин) и не менее 2 г/кг углеводов в первые 4 ч после неё;
накопление гликогена в течение первых 40 мин восстановления после физической нагрузки происходит в 2 раза быстрее после одновременного потребления углеводов и белка по сравнению с изоэнергетическим потреблением углеводов и в 4 раза быстрее, чем после потребления углеводов в той же самой концентрации. Эта тенденция также продолжает проявляться после второго приема пищи (через 2 ч со времени начала восстановительного периода);