5 упражнение
Приседания на квадрицепс, один подход, 5 раз. Техника: сгибаем колени до угла в 8085 градусов, ниже не садимся, руки либо вытягиваем вперёд, либо в замок за затылок, стопы слегка повёрнуты в стороны, либо стопы смотрят по направлению колен, поднимаемся так, чтобы колени были согнуты, примерно на 1520 градусов;
6 упражнение
Сгибание колена на бицепс бедра. Один подход 5 раз на каждую ногу со своим весом. Техника: облокотитесь на столб руками, согните ногу в колене, расслабьте икроножную мышцу, носок вытяните, как на картинке сверху, после чего тяните бицепсом бедра ногу к ягодичной мышце, опускаем ногу не касаясь земли;
7 упражнение
Подъёмы на носки стоя. Один подход 5 раз. Техника: облокотитесь на столб руками и поднимайте стопу вверх, делать это можно где угодно, даже на асфальте, опускаемся, не касаясь земли;
Первая тренировка закончена успешно! Отдых между упражнениями не более 30 секунд, достаточно будет и 20 секунд. Не спешите, так вы навредите только себе. Мы будем по многу повышать нагрузку, первые месяцы тренировки будут низкоинтенсивной. Про нюансы я расскажу чуть позже.
По подобной схеме тренировки должны проходить два раза в неделю по этим дням: понедельник-четверг, вторник-пятница, среда-суббота. Два раза в неделю это не так уже и сложно, тем более что тренировки буду проходить в среднем 1530 минут. Проводим наши занятия по новой схеме 4 раза, соответственно две недели. По окончании переходим к чуть более сложным занятиям.
Теперь перейдём к следующему уровню тренировок. Набор упражнений всё тот же. Только теперь два подхода с тем же количеством повторений либо увеличиваем количество повторов в два раза, снова 4 занятия или же две недели. Будем не спеша готовить организм к более тяжёлой нагрузке, не бойтесь этого слова тяжёлой, в нём я не подразумеваю сверх нагрузки из 15 подходов сплошных подтягиваний. Про это будет сказано ниже.