Углеводы делятся на моносахариды, олигосахариды и полисахариды.
Моносахариды это, собственно, и есть глюкоза, состоящая из одной молекулы. Ее расщеплять не нужно. Она прямиком отправляется в кровеносное русло, навстречу к клеткам. Из моносахаридов важны глюкоза, галактоза (в молочных продуктах), фруктоза (во фруктах).
Дисахариды две молекулы сахара. Немного усилий, и они тоже отправляются в топку организма. Это тростниковый или свекловичный сахар.
Полисахариды. Много молекул глюкозы, объединенных в одну большую цепочку. Ее надо постараться разорвать на отдельные составляющие, но на это требуется время. К полисахаридам относятся крахмал и целлюлоза.
Богаты крахмалом злаки, клубни, бобовые. Целлюлоза (клетчатка) является главной составной частью оболочек растительных клеток.
Есть еще одно народное деление углеводов: углеводы быстрые (неполезные) и медленные (полезные).
Так вот, быстрыми называют моно и дисахариды. Медленными полисахариды. Почему медленные углеводы полезнее? Потому что время, затрачиваемое организмом на их расщепление, чтобы получить глюкозу, больше. Соответственно, поступление сахара в кровь более медленное, и повышение уровня сахара в крови, то есть поступление энергии, идет постепенно, сама энергия тратится экономнее и дольше.
При потреблении быстрых углеводов глюкоза практически мгновенно оказывается в крови, обеспечивая резкий скачок сахара. Поджелудочная железа вырабатывает транспортный белок инсулин, чтобы обеспечить резко увеличившееся поступление энергии к клеткам. Но наши клетки фильтруют количество поступающей энергии. Они берут ровно столько, сколько им нужно. И если энергии слишком много, и она часто поступает в неограниченных количествах в течение долгого времени (десятилетий, например), то клетка дает команду внешней оболочке не подпускать инсулин с избыточным сахаром.
Так и возникает инсулинорезистентность, или диабет второго типа.
А мы с вами знаем, что глюкозой организм не разбрасывается. Все излишки он сберегает на темные и голодные времена. Он трансформирует излишки глюкозы в жировые клетки и раскладывает по закоулкам нашей несовершенной фигуры. Не случайно именно ожирение является главным фактором возникновения диабета второго типа.
Что такое «клетчатка»?
По сути говоря, клетчатка это тоже полисахарид, но ее важность настолько высока, что иногда ее выводят в отдельный макронутриент.
Клетчатка самая грубая часть растения. Это сплетение растительных волокон, из которых состоят листья капусты, кожура бобовых, фруктов, овощей, а также семян. Клетчатка сложная форма углеводов, расщепить которую наша пищеварительная система не в состоянии. Возникает резонный вопрос: зачем тогда клетчатка нужна? Оказывается, клетчатка это один из важнейших элементов питания человека.
Клетчатка сокращает время пребывания пищи в желудочно-кишечном тракте. Чем дольше пища задерживается в пищеводе, тем больше времени требуется для ее выведения. Клетчатка ускоряет этот процесс и одновременно способствует очищению организма. Потребление достаточного количества клетчатки нормализует работу кишечника.
Все дело в том, что пищевые волокна являются основной «пищей» для микрофлоры нашего кишечника, получив которую, наши кишечные бактерии обретают возможность синтезировать недостающие в питании жизненно важные компоненты: витамины, гормоны, аминокислоты и т. д. Важность этого макронутриента возросла именно в эпоху развитой пищевой промышленности, когда полки супермаркетов оказались завалены переработанной продукцией.
Люди стали меньше есть круп, овощей и фруктов, орехов и бобов. Снижение количества этих продуктов питания в рационе повлекло за собой различные проблемы желудочно-кишечного тракта: запоры, атонию кишечника, снижение иммунитета и т. д.
Все макронутриенты, перечисленные выше, невероятно важны. Но есть еще один, самый важный элемент клетки, из которого она и состоит на 80%. Это вода.
Нет воды нет жизни
Важность воды трудно переоценить. Вода выполняет роль растворителя, терморегулятора, а также поддерживает структуру клеток и осуществляет транспортировку веществ в организме. О воде написано чрезвычайно много.
Потеря организмом даже 10% жидкости ведет к тяжелым расстройствам пищеварительной и сердечно-сосудистой систем. Потеря 2025% жидкости несовместима с жизнью.
Есть четыре (!) пути, по которым выводится вода из организма. Да, она выводится не только, когда мы «ходим по-маленькому» таким образом выводится только 1,5 литра в день. Когда мы «ходим по-большому», мы избавляемся от 100 мл жидкости в день. А через кожу и легкие выводится до 900 мл ежедневно.
Конечно, эти цифры колеблются. Если вы периодически бегаете за автобусом как минимум полчаса, то через кожу и дыхание жидкости выйдет больше.
Если вы выпиваете в честь 23 февраля, то мочевой пузырь, объем которого в среднем у женщин составляет около 500 мл, а у мужчин 700 мл, тоже находится в режиме сверхурочной работы (считаю, это враки: судя по очередям в туалет, цифры в случае женщин завышены, а у мужчин занижены).
В среднем ежесуточный круговорот воды у взрослого человека составляет 34% от веса тела.