Смена комплексов упражнений
Атлетическая гимнастика это не догма и не набор штампованных схем, а метод физического развития. Гибкость в его применении одно из непременных условий успеха. Нет двух человек, которые бы во всём были были похожи. Поэтому к каждому тренировочному комплексу надо подходить творчески, задумываясь над его воздействием на организм, осмысливать происходящие в себе изменения. На первых порах новичок вынужден заниматься по типовым схемам и полагаться на советы опытных атлетов. Однако, по мере роста тренированности и повышения уровня физического развития требуется всё более точный расчёт нагрузок, индивидуализация комплексов; последние следует приспособить к конкретному человеку, со всеми его особенностями, сильными и слабыми сторонами. То, что на старте приносит пользу, в дальнейшем может превратиться в топтание на месте, если только атлет не захочет задуматься над принципами, положенными в основу его тренировок.
Необходимо постоянно и методично наращивать нагрузки за счёт увеличения веса снарядов, числа подходов и повторений. Поэтому практически любой комплекс не есть что-то неизменное, застывшее. Он постоянно должен предъявлять мышцам новые и новые требования, с которыми они могут справиться, только совершенствуясь изо дня в день. Однако процесс этот может идти с разной скоростью, и, когда он замедляется, имеет смысл подтолкнуть его, сменив комплекс и перейдя таким образом к новой разновидности атлетической работы. + Если занятия по комплексу доставляют вам радость, а сила и мышечная масса неуклонно растут, тогда не спешите его менять. Однако чтобы объективно судить о своём прогрессе недостаточно бросить на себя в зеркало беглый взгляд. Дневник самоконтроля, регулярные измерения (веса, окружностей тела, силовых показателей, и т.д.), график тренировочных нагрузок вот лучшие советчики. + Есть атлеты, которые по одному комплексу могут заниматься полгода, а то и дольше. Другие меняют тренировочные режимы каждые 13 месяца. Что лучше для вас решать вам самим.
Количество повторений
Прежде чем думать о том или ином количестве повторений и о весе отягощений, надо задать себе вопрос: какую цель вы преследуете? Человек, задача которого избавиться от лишнего жира, бывает совершенно прав, используя отягощения, позволяющие проделывать 1520 и больше повторений. Совершенно иначе станет тренироваться атлет, заинтересованный в развитии силы, делая по 25 повторений за подход. + Для увеличения мышечной массы используют диапазон от 5 до 10 повторений за подход. + У человека насчитывается около 600 скелетных мышц. Ошибочно полагать, что все они одинаково отзываются на один и тот же режим работы. Например, мышцы голени постоянно «тренируются» при ходьбе, поэтому тяжело поддаются тренировке в спортзале. Зато грудные мышцы, не столь часть вступающие в работу в процессе жизнедеятельности, увеличиваются в объёме гораздо быстрей. + Мышечная масса это сотни отдельных мышц, по-разному реагирующих на нагрузку. Их рост зависит от многих причин: питания, возраста атлета, продолжительности отдыха и так далее.
Предполагая, что на одну мышцу 6 повторений повлияют больше чем 10, в то время как для другой гораздо полезнее будут именно 10, мы приходим к мысли: применять в тренировке следует весь диапазон нагрузок, способствующих росту мышечной ткани. Разными системами эта задача решается по-разному. Так, во втором разделе нашего основного курса мышцы на каждом занятии последовательно прорабатываются: 10-8-6. Однако возможны и другие решения. Так, при тренировке 4 раза в неделю, в понедельник можно использовать отягощения, позволяющие выполнить 8 повторений; в среду лёгкие отягощения, число повторений до 10. В последующие два дня (пятница и суббота) акцент делается на веса, с которыми можно проделать не больше 6 повторений. И тому подобное, рецептов множество.
Скорость и техника выполнения
Толщина мышечных волокон увеличивается преимущественно при тренировке с применением однообразных силовых напряжений. Для этого следует задать мускулатуре определённый режим работы, о чём уже говорилось выше. И сделать так, чтобы работа в этом режиме протекала не короткие мгновения, а достаточно долго. Выполняя упражнения плавно, ритмично, без рывков и ускорений, мы успешно решаем эту задачу. На всём пути отягощения мышца работает активно и напряжённо. + Что будет если от оптимального темпа перейти на так называемый «рваный ритм», ускорив свои движения? В начале движения мышца сразу разгонит снаряд, и остальной участок пути (в том числе и середину, где требуется наибольшее напряжение) снаряд в значительной мере пролетит по инерции. Поэтому различных размахиваний ногами и руками с отягощениями следует избегать. Оптимальный темп это такой, который обеспечивает равномерное движение снаряда во всех подходах и повторениях, не препятствует работе на полную амплитуду и в то же время согласуется со структурой движения. Однако это не значит, что в тренировках следует строго придерживаться только одного, стандартного темпа движений. Во-первых, темп меняется вместе с весом снаряда. А во-вторых, он должен варьироваться не по принципу: сегодня быстро, а завтра медленно, а в зависимости от стоящих перед атлетом задач.