Всего за 0.01 руб. Купить полную версию
Упражнение боковая планка.
Каждая сторона по 30 секунд, 3 подхода.
Отдых. Поза ребенка. 1 минута.
Садимся тазом на пятки, животом ложимся на бедра, руки вытянуты, опора- на ладони. Лоб лежит на коврике. Если не получается опустить таз на пятки, то под него можно положить свернутый плед или валик. Если лоб далеко не на полу, то можно согнуть руки и положить его на руки.
Упражнение Скалолаз. 2 минуты.
Исх. положение: планка. Сохраняя фиксацию поясницы, поочередно стараемся достать коленом до груди.
Выпрыгивания из низкого приседа.
Исх. положение: стоя, стопы на ширине бедер. Выполняем глубокое приседание (таз как можно ниже к полу), а затем из приседа прыжок вверх. Далее повторить 50 раз.
Скручивание с одновременным подъемом ног.
Исх. положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки сложены в замок за головой. Одновременно с выдохом (это важно!) приподнимаем плечи до лопаток (поясница остается прижатой к полу) и колени. Стараемся соединить грудь и колени. Со вдохом опускаем корпус вниз. И ничего не перепутай, пожалуйста! Синхронизация дыхания с движением это супер-важно!
Ягодичный мост в динамике.
Исх. положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, носки стоп и колени направлены вперед, колено находится над пяткой, стопы на ширине таза. На выдохе мягко отрываем таз от пола. На вдохе так же плавно опускаем его вниз. 50 раз без перерыва.
Растяжка ягодичных мышц
Исх. положение: лежа на спине. Расположи сначала правую голень на левое бедро, а затем руками обхвати левое бедро, притягивая к себе. Держи положение 1 минуту, а затем поменяй стороны.
Обратные скручивания
Исх. положение: лежа на спине, ладони размести под таз (если ты новичок) или вдоль корпуса, если вы опытный. Ноги согнуты в коленях, на весу. С выдохом (это важно!) поднимаем таз (за счет мышц пресса) к потолку (возможно, получится невысоко), со вдохом плавно опускаем вниз. 3 подхода по 20 раз. Не выгибай спину, не помогай себе руками, не выгибай шею. Перерыв между подходами 30 сек.
Подтягивание коленей к груди.
Исх. положение: на спине, упор на предплечья, ноги соединены вместе на полу. Одновременно с выдохом, опираясь на ладони, приподнимаем корпус и подтягиваем к груди колени. 3 подхода по 15 раз. Перерыв между подходами не более 30 секунд.
Упражнение дворники
Исх. положение: лежа на спине, руки в стороны, ладонями вниз (держимся за пол), ноги согнуты в коленях на весу. Держи колени вместе и поочередно опускай ноги направо к полу, а затем налево к полу. Сделай 60 таких перекатов.
Растяжка
Наклон к прямым ногам (поочередно к правой и левой ноге).
Исх. положение: сидя на полу, одна нога вытянута, другая согнута (пятка упирается в пах). На рисунке стрелкой показано направление и та часть тела, которую нужно наклонять вперед. Стараемся с прямой спиной наклониться вниз, к ноге. Плавно, не раскачиваясь, не округляя спину и не ныряя вниз головой, подаем нижние ребра вперед, как бы стараясь достать ими до бедра. По 2 минуты на каждую ногу. Ощущения легкие тянущие (важно!), без резкой боли. Если больно под коленом- немного согни его.
Наклон к прямым ногам, 1 минута
Исх. положение: сидя на полу, ноги вытянуты и прямые. Выпрямив спину, подаем нижние ребра вперед, стараясь дотянуться ими до бедер. Старайтесь не округлять спину, не свешивать голову и не зажимать плечами уши. Здесь главное: держать спину прямой до самого низа. И только когда вы опустите нижние ребра на бедра, можно наклониться ниже и лечь грудью на ноги. Первая картинка- сложный вариант. Вторая- облегченный.
Во втором варианте мы используем возвышение валик или свернутый плед. Чем выше таз, тем легче тянуться в этом положении.
Упражнение кошка-корова
Исх. положение: стоя на четвереньках. Здесь важна синхронизация движения тела с дыханием. Одновременно со вдохом прогибаем спину, с выдохом округляем и подаем лопатки вверх. 20 раз
Поза потягивающегося щенка
Из положения на четвереньках поставьте руки как можно дальше, сохранив таз и бедра на месте. Опустите грудь и подбородок на пол, опирайтесь на ладони. 1 минута