2. Что насчет здоровья?
Если улучшение физического и эмоционального благополучия то есть здоровья в целом и празднование сотого дня рождения являются вашими основными целями, то вам будут полезны правила и рекомендации, изданные Департаментом здравоохранения и социальных служб (англ. Department of Health and Human Services) в 2008 году:
1) 150 минут (2 часа и 30 минут) умеренной аэробной активности каждую неделю, например быстрой ходьбы или плавания. Или
2) 75 минут (1 час и 15 минут) в неделю более интенсивной аэробной активности, такой как бег. Плюс
3) силовые тренировки не реже двух раз в неделю, чтобы убедиться, что все мышцы находятся в тонусе.
Вы можете разделить эти сессии любым удобным для вас способом. Гуляйте по 30 минут в день 5 раз в неделю или разделите прогулки на 15-минутные подходы два раза в день. Наука предполагает, что телу на самом деле все равно.
3. Хотите большего?
Если ваши амбиции выходят далеко за рамки просто отличного здоровья, если вы спортсмен это не означает, что вы должны участвовать в соревнованиях, просто стремитесь быть немного быстрее или лучше в выбранной вами деятельности, придется немного поработать.
Вы должны постоянно напрягать свой опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему, чтобы улучшить свою физическую форму и работоспособность.
Вы можете делать это при помощи любых видов упражнений, которые вам нравятся. Просто время от времени старайтесь еще сильнее, чем обычно. Несколько лет назад во время одного интересного исследования ходьбы примерно пятьсот взрослых были поделены на несколько групп. Все ходили по 30 минут за раз, но с разной интенсивностью в зависимости от частоты сердечных сокращений или с разным количеством прогулок в течение недели. У группы, которая шла в темпе, равном примерно 70 % от их максимальной частоты сердечных сокращений, то есть довольно быстро, наблюдался наибольший рост физической подготовки по сравнению с группами, которые ходили с меньшей интенсивностью, даже если они занимались ходьбой чаще. Однако те, кто ходил с легкой интенсивностью, но чаще (шесть или семь раз в неделю), показали лучшие результаты аэробной подготовки, чем те, кто ходил четыре раза. Таким образом, чтобы улучшить свою физическую форму и работоспособность:
1) время от времени увеличивайте интенсивность или частоту ваших обычных тренировок;
2) если хотите, надевайте прибор, измеряющий сердечный ритм. Но многочисленные исследования показали, что люди часто лучше оценивают сложность своей тренировки, чем даже самая лучшая техника. Максимальная частота сердечных сокращений сильно различается, несмотря на то что показывают измерения, и для точного расчета ваших сокращений потребуется тест на беговой дорожке в лаборатории физических упражнений. Доверяйте своей интуиции;
3) если вы дышите настолько тяжело, что не можете даже разговаривать во время тренировки, то значит, эта тренировка интенсивная!
4. Сделайте это побыстрее
Вы можете уложить все свои упражнения всего в несколько минут тренировки в неделю. Такой подход быстро улучшает как здоровье, так и физическую форму, но он подходит не для всех. Кстати, если вы до этого не занимались спортом регулярно, проконсультируйтесь с врачом о состоянии своего сердца и других возможных проблемах со здоровьем, прежде чем начинать. ВИИТ, или высокоинтенсивная интервальная тренировка, предполагает, что все упражнения, которые вы делаете, должны быть интервальными. Проводимые доктором Мартином Гибалом из Университета Макмастера в Канаде первоначальные исследования ВИИТ включали изнурительные, интенсивные тренировки. Они проводились в темпе, превышающем предполагаемую максимальную частоту сердечных сокращений каждого человека в течение 30 секунд за раз на специализированных велотренажерах, известных как эргометры Вингейта.
Большинство из нас не хотят так много тренироваться и никогда не слышали о Вингейте.
Поэтому недавно доктор Гибала протестировал несколько более гуманную и практичную версию ВИИТ. Результаты были обнадеживающими. Когда группа молодых нетренированных мужчин практиковала эту новую тренировку в течение двух недель, у них значительно увеличились молекулярные маркеры, связанные с аэробной подготовкой. Другие ученые обнаружили, что ВИИТ также снижает уровень сахара в крови и улучшает артериальное давление, что означает определенную пользу для вашего здоровья. Чтобы самостоятельно тренироваться при помощи ВИИТ, нужен обычный велотренажер, приблизительная информация о своем максимальном сердечном ритме и выдержка.