Глава 2. Принципы тренировки и практические советы
Хорошо питайтесь, почаще отдыхайте и поддерживайте должный уровень гидратации.
Какой план выбирает для тренировок большинство бегунов? Или, может, лучше задать вопрос так: как тренируется большинство бегунов? Часто тренеры работают со своими подопечными так же, как работали когда-то и с ними. Здесь нет ничего странного, ведь многие тренеры сами начинали как спортсмены. Некоторые бегуны и тренеры изучают психологию, биомеханику или физиологию, и это обеспечивает научную базу для практического опыта, полученного ими в качестве спортсменов. Но нередко бывает и так, что программу тренировок просто копируют с программы какого-то чемпиона. Люди вообще часто копируют чьи-то действия. Вопрос в том, всегда ли бегуны понимают, почему они делают то, что делают?
Некоторые бегуны тренируются самостоятельно, другие же занимаются с тренерами, подходы которых могут очень сильно отличаться, при этом, конечно же, и те и другие могут тренироваться вполне продуктивно. Вероятно, не существует одного конкретного способа тренироваться, подходящего для всех бегунов. Но однозначно есть базовые принципы, способные положительно повлиять на разные физиологические процессы. Конечно, при достаточной численности команды почти любая система тренировок даст положительный эффект, пусть и не для всех в команде. В данном случае меня волнует, что те, кому совсем не подошла такая система тренировок, могли бы стать даже лучше тех, для кого она сработала, но им, к сожалению, пришлось уйти из спорта изза травмы или потерянной мотивации.
В этой главе я затрагиваю несколько тем, связанных с улучшением тренировок и техники бега, включая восемь важных принципов тренировки, рассказываю о том, как разработать тренировочный план, о правильной механике шага и о важности ритмов дыхания. Всегда важно понимать, как влияет каждый элемент тренировки на программу в целом и что он дает в плане общей физической формы.
ЭКСТРЕМАЛЬНЫЕ ПОДХОДЫ К ТРЕНИРОВКАМКогда-то я занимался современным пятиборьем, и моим первым тренером по бегу стал учитель фехтования. Он был прекрасным наставником в фехтовании, но плохо разбирался в беговых тренировках. Я прежде бегом не занимался, а потому слушался его и считал, что так и должны тренироваться бегуны.
Первые шесть недель с этим тренером я пробегал 1 милю (1,6 километра) для разминки, потом делал 10 повторов по 400 метров в шиповках по гаревой дорожке стадиона. Каждый повтор я выполнял на пределе своих сил (пытаясь угнаться за остальными, которые уже умели бегать). Между быстрыми 400-метровками я делал кружок трусцой для восстановления. Так я бегал пять раз в неделю на протяжении шести недель подряд. Это было идеальное упражнение на боль и травмы. У меня так болели голени, что я едва мог стоять на ногах.
Был и еще один недостаток у ежедневного истязания 400-метровками: меня так и не научили бегать дистанцию 4000 метров. Я умел бегать только на пределе сил и дистанцию в 4000 метров бежал ровно так же в максимальном темпе с самого старта. Естественно, примерно через 800 метров я полностью выдыхался и дальше плелся едва живой. Не лучший подход, прямо скажем.
Часто бывает так: мы узнаем, как выстроены тренировки великих бегунов, и начинаем считать этот подход правильным и для себя. Вот вам, например, программа недели школьных тренировок одного 17-летнего бегуна.
В воскресенье 10-мильная (16 километров) пробежка за 64 минуты, больше в воскресенье бега нет. Остальные шесть дней утренняя пробежка на 4 мили (6,4 километра), а затем послеобеденная тренировка на стадионе. На той неделе тренировки были такими.