Плавный выдох производится в упражнениях с задержкой в каком-либо положении или в упражнениях с растяжкой. Например, нужно выполнить задержку на 5 секунд в данном положении с плавным выдохом. Это значит, что один полный выдох производится не сразу, а плавно, в течение 5 секунд.
Алгоритм поиска упражнений в книге по их названию.
К примеру, Вы хотите найти в книге упражнение К Солнцу. Сначала, в таблице с указанием названий упражнений, Вы находите место расположения искомого упражнения (К Солнцу): Комплекс 1, упражнение 4 (по порядковому номеру сверху вниз). Далее, во второй таблице с указанием числовых обозначений упражнений Вы находите Комплекс упражнений 1 и смотрите числовое обозначение четвёртого упражнения сверху (4 порядковый номер упражнения в первой таблице), которое и соответствует его названию. В данном случае упражнение К Солнцу имеет числовое обозначение 1.9, обозначающее в свою очередь следующее: раздел 1 (Упражнения для верхнего плечевого пояса), порядковый номер упражнения в разделе 9 (1.9. Упражнение 9) (стр. 33). Аналогично осуществляйте поиск и других нужных Вам упражнений.
Последовательность выполнения упражнений.
Последовательность выполнения упражнений при выполнении какого-либо из трёх комплексов по 33 упражнения каждый, следует определить для себя индивидуально, в зависимости от ваших особенностей и предпочтений.
К примеру, можно чередовать энергичные упражнения (Приседания, Ёжик, Сверчок, Орёл упражнения первого комплекса, идущие по списку один за другим) с упражнениями, позволяющими восстановить дыхание и сердечный ритм (Вертолётик, Попугайчик, Ступенечки). Причём, выбранная последовательность упражнений для выполнения данного комплекса упражнений сегодня, в зависимости от настроения и возможностей, может быть изменена в другой раз, при выполнении того же комплекса упражнений. Здесь следует внимательно прислушиваться к своему тела, научиться слышать его, тонко чувствовать его. Для этого попробуйте проанализировать свои ощущения во время и после выполнения предложенных комплексов упражнений. Попробуйте переставить местами те или иные упражнения для получения наиболее оптимального и гармоничного, и, в то же время лёгкого и радостного ощущения после занятий в Вашем теле.
Упражнения Виргастики
1. Упражнения для верхнего плечевого пояса
1.1. Упражнение 1. КАПЮШОН
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга перед собой в опущенных руках, хват средний верхний.
Техника выполнения: заводим виргу за голову и кладём на верхнюю часть затылка, придавливая её руками к голове; одновременно толкаем головой виргу назад, производя шеей большее давление по направлению назад, нежели оказываемое давление виргой на голову руками по направлению вперёд; ведём голову как можно дальше назад и вниз в течение 5 секунд (движение 1). Возвращаемся в исходное положение. Движения плавные. 5 повторений
Дыхание: исходное положение вдох, при выполнении движения 1 плавный выдох.
1.2. Упражнение 2. БАБОЧКА.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга перед собой в опущенных руках, хват широкий верхний.
Техника выполнения: заводим виргу назад за голову прямыми руками до уровня лопаток. Голова поднята вверх. Выполняем движения лопатками и плечами, словно выписывая «волны» или «восьмёрочки», и сохраняя руки прямыми (движение 1). Движения плавные. Постепенно сужаем руки до среднего хвата. 5 повторений.
Дыхание: исходное положение вдох, при выполнении движения 1 плавный выдох.
1.3. Упражнение 3. ШАРМАНКА.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга возле груди, хват средний верхний.
Техника выполнения: выполняем энергичные движения виргой от себя описывая окружность, разгибая руки в локтях и задействовав плечевые суставы. Движения плавные. 5 повторений. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем движения виргой на себя, описывая окружность, полностью разгибая руки в локтях и задействовав плечевые суставы, при этом прогибая поясницу, сводя лопатки вместе и отводя с усилием локти назад и вниз, словно притягивая к себе что-то тяжёлое. Движения плавные. 5 повторений.