Всего за 99.9 руб. Купить полную версию
Сырки и массы творожные 70.
Картофельное пюре 70.
Хлеб белый 70.
Средний ГИ (Стратегия «Контролировать»).
Хлеб ржаной 65.
Макароны 60.
Бананы 57.
Картофель вареный 56.
Гречка 45.
Овсяные отруби 55.
Рис бурый 55.
Манго, киви 50.
Персики 44.
Апельсины, мандарины 42.
Низкий ГИ (Стратегия «Основной набор рациона»).
Гречневая каша 45.
Овсяные хлопья 40.
Хлеб из цельной муки 35.
Яблоки 35-40.
Сливы 33.
Чечевица 27.
Ягоды 25-30.
Шоколад горький (более 60% какао) 25.
Фасоль красная 19.
Орехи 15-25.
Кефир 15.
Капуста белокочанная 15.
Зелень 0-15.
ДИЕТА
Что такое диета по сути и почему не нужно бояться данного термина? Диета по сути это ограничение каких-либо продуктов питания и акценты на каких-либо продуктах питания.
Я придерживаюсь песко-средиземноморской диеты. По состоянию на 2021 год научно доказано (A Pesco-Mediterranean Diet With Intermittent Fasting James H. OKeefe, Noel Torres-Acosta, Evan L. OKeefe, Ibrahim M. Saeed, Carl J. Lavie, Sarah E. Smith, Emilio Ros. J Am Coll Cardiol. 2020 Sep, 76 (12) 1484-1493., источник: https://www.jacc.org/doi/abs/10.1016/j.jacc.2020.07.049), что данный вид диеты является наиболее оптимальным с точки зрения долголетия и общего здоровья.
Физиологически человек существо всеядное, приспособленное для получения калорий как из животной, так и из растительной пищи. Полностью вегетарианская диета может приводить к дефициту ряда важнейших нутриентов (например, витаминов группы В и Д, железа, цинка, кальция, омега-з полиненасыщенных ЖК). Вегетарианцы часто страдают остепенией, саркопенией, депрессией, иммунодефицитом и прочими заболеваниями Оптимальным источником животных жиров представляется рыба и морепродукты. Минимизация употребления в пищу мяса теплокровных животных, в тоже время употребление рыбы и морепродуктов основа пескетарианства (от итальянского слова «Pesce» рыба).
В журнале «JournaloftheAmericanCollegeofCardiology» (Журнал американского колледжа кардиологии) в сентябре 2020 г. (76, ссылка выше) был опубликован обзор, обосновывающий долгосрочное использование песко-средиземноморской диеты как оптимальной. Накопившиеся данные свидетельствуют о том, что сочетание истинной средиземноморской диеты, богатой растительной пищей, бобовыми, оливковым маслом холодного отжима (EVOO extra virgin olive oil), орехами и семечками, цельнозерновыми злаковыми продуктами, с рыбой и морепродуктами как источником животного белка и незаменимых микронутриентов, являются оптимальной диетой, снижающей общую и сердечно-сосудистую смертность, риск развития сахарного диабета, онкологических и нейродегенеративных заболеваний, депрессии. Роль молочных продуктов и яиц до конца не ясна, допускается прием в пищу нежирных ферментированных молочных продуктов и яиц с некоторым ограничением их количества.
Важно помнить, что в рыбе часто содержится ртуть, прочие токсины, поэтому нужно выбирать виды рыбы, в которых содержание таких токсинов ниже.
Оптимальным напитком является вода, допустимы несладкие чай и кофе. Если человек в принципе употребляет алкоголь, допустим прием 1 бокала сухого красного вина с едой.
Вот основные семь ингредиентов, составляющих средиземноморскую кухнюPesco.
Овощи, зелень (много и ежедневно, акцент на сырые).
Свежие фрукты (каждый день, но умеренно).
Бобовые (3-4 раза в неделю минимум).
Цельные зерна (в виде хлеба, каш или макаронных изделий).
Орехи (ежедневно по 30 г).
Морская рыба и морепродукты (не менее трех раз в неделю; предпочтительнее мелкая рыба, так как она накапливает меньше вредных веществ).
Оливковое масло холодного отжима (EVOO) или льняное (в сыром виде).
Не много мяса не более 1-2 раз в неделю (вареное или на пару).
Рыба, мясо и овощи не жарятся, а запекаются или готовятся на пару. В умеренном количестве также употребляются яйца, кисломолочные продукты, твердые и мягкие сыры (как правило, это подается на десерт) и красное сухое вино.
Ниже указана «пирамида» песко-средиземноморской диеты и таблица с основными рекомендуемыми продуктами, частотой их употребления и продуктами, которые нужно стремиться избегать.