В одно и то же время ложиться и просыпаться. Тогда засыпаешь быстро, а встаешь легко без будильника.
Аюрведа рекомендует ложиться не позднее 22 часов, потому что с 22 часов активизируется питта, и заснуть сложнее.
Есть исследования официальной медицины о том, что мозг активно восстанавливается во время сна с 22 до 24 часов.
Правильная кровать и подушка помогут решить проблемы с позвоночником и утренней головной болью.
Свежий воздух поможет клеткам всех органов эффективно работать в ночном режиме.
На качество сна дополнительно влияют:
Ритуал отхождения ко сну. Чтение легкой книги, медитация, дыхательные практики или расслабляющая ванна мягко перестраивают организм в режим сна.
Спать одному или с близким человеком. Решайте индивидуально. Дети, да и взрослые чувствуют себя в безопасности, ощущая кого-то рядом. Но бывает, что похрапывание, стягивание одеяла, запрокидывание рук и ног не нравится партнеру и нарушает спокойный сон.
У вас все условия соблюдены?
К сожалению, не всегда качество сна зависит только от наших внешних усилий. Беспокойные мысли о близких, работе и здоровье, стресс и незавершенные дела могут приводить к проблемам с засыпанием или, наоборот, к частым пробуждениям ночью.
Что помогает?
Медитация или пранайама (расслабляющее дыхание из йоги).
Тихая спокойная музыка: звуки природы или мантры
Ароматерапия. Нанесите несколько капель эфирного масла лаванды, сандала, апельсина в аромалампу или на край подушки перед сном.
Расслабляющий массаж всего тела или хотя бы головы.
Подушечки с шишками хмеля или цветами лаванды в изголовье кровати.
Теплое молоко с медом и куркумой перед сном.
Попробуйте. Вам понравится.
Питание.
О том, что питаясь неправильно, здоровье ухудшается, знают все. Многие при этом ничего не меняют. Потому что считают, что это требует серьезного подхода. Я попробую убедить вас, что даже минимальные изменения в привычках питания могут помочь укрепить иммунитет.
Давайте определимся с приоритетами: мы едим, чтобы жить, или живем, чтобы есть? Если первое, то что тогда- еда? Белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы, волокна и вода. Это же нужно и для хорошего иммунитета. Всего-то.
Что от нас требуется:
обеспечить правильное соотношение в пище полезных веществ;
следить за здоровьем пищеварительной системы;
есть регулярно и в достаточном количестве;
учитывать сезон и время приема пищи;
подходить к питанию через призму своих индивидуальных особенностей.
В этой книге есть отдельная глава о питании для здоровья, там мы подробно разберем каждую составляющую. А сейчас поговорим о роли микрофлоры кишечника, потому что она оказывает значительное влияние на иммунитет.
Людмила, 39 лет, жалуется на постоянные запоры. Стула не бывает по 4-5 дней. От этого испытывает большой дискомфорт: живот раздувается после любой еды, беспокоят газы и тяжесть в теле. Старается питаться правильно. При обследовании органов пищеварения нарушения не выявлены. По утрам тошнит, поэтому не завтракает. Постоянно пьет препараты для улучшения микрофлоры кишечника и ферменты. За последний год было 5 курсов антибиотиков в связи с лечением зубов. Проблемы со стулом начались в это время.
В нашем кишечнике живет более 3 млн видов бактерий, причем часть из них до сих пор не изучена. В норме организм дружит с этими бактериями. Они не хотят специально вредить нам, ведь тогда нарушится среда их комфортного обитания. И оказывается, нормальное соотношение всех этих бактерий индивидуально для каждого из нас.
Чем полезны эти микроорганизмы?
Создают среду для переваривания пищи и образования продуктов «на выход»;
продуцируют витамины и микроэлементы для нас;
не дают заселяться бактериям, от которых мы болеем;
формируют узнавание своих/чужих;
сохраняют в нормальном состоянии стенку кишечника;
защищают от воспалительных изменений всю пищеварительную систему.
Современные исследования доказывают, что нарушения микрофлоры кишечника приводят к снижению защитного механизма со стороны бронхов и легких при вирусных инфекциях. От этого развиваются осложнения.
Также наукой доказано, что микробиота влияет на развитие определенных поведенческих реакций, например, на стрессовые ситуации. А стресс, сам по себе, нарушает иммунитет. Вот такой замкнутый круг.