Делаем перерывы в работе для переключения активности головного мозга.
Полностью переключаемся на другую деятельность в вечернее время.
Спим вовремя и достаточно.
Оптимальный режим дня:
6- 8 ч. Подъем. Зарядка, дыхательные практики, пробежка, йога. Душ. Завтрак.
9- 12 ч. Работа (творчество, учеба) с перерывами через 45-60 минут на 5-15 минут.
12- 14 ч. Обед. Прогулка (или сон).
14- 17 ч. Работа (творчество, учеба) с перерывами через 45-60 минут на 5-15 минут.
17- 19 ч. Ужин.
18- 20 ч. Семья (или спорт, или хобби, или прогулка).
20-22 ч. Вечерние практики на расслабление: ванна, дыхательные упражнения, йога. Подводим итоги дня, составляем планы на завтра. Чтение.
22-6 ч. Сон.
У вас так?
Подсказки: с чего начать.
С того, что давно хотели, но не делали. Например, найти время на хобби или добавить перерывы в работе.
Можно попробовать то, чего вообще не было в вашей жизни. Например, завтрака или зарядки.
А можно убрать то, что, на ваш взгляд, больше всего вредит. Например, утреннюю сигарету или привычку работать по ночам.
Отметьте в календаре 21 день, начиная с завтрашнего. И продумайте, как реально приступить к этим изменениям. Вставать на 10 минут раньше для зарядки или наоборот, на 10 минут позже, чтобы некогда было курить.
Конечно, чтобы выработать новую привычку недостаточно запланировать 21 день и начать. Не зря создаются группы поддержки и коуч- программы, чтобы не было соблазна все бросить. Но все-таки начните. Вдруг понравится?
Спим правильно.
Есть примеры в истории, когда выдающиеся личности мало спали. Например, Бенджамин Франклин спал 4 часа в день, а Леонардо Да Винчи -2 часа короткими интервалами. Возможно, так и было. Но кто знает, как это сказывалось на их иммунитете? И разве может успешный опыт нескольких человек служить примером для миллиардов людей в мире?
Мы будем опираться на официальные исследования роли полноценного сна для здоровья.
Почему важно спать не менее 6 часов? Чтобы организм имел достаточно времени для восстановления.
Мы уже говорили о том, что мозг в течение дня перерабатывает информацию из разных источников. Сон- это способ упорядочить ее и разложить по нужным файлам. У людей, страдающих нарушениями сна, часто расстраивается психика из-за того, что мозг не успевает «прийти в себя» от переизбытка информации. Попробуйте вспомнить, что сегодня вы прочитали или услышали, а еще, что пощупали, понюхали, съели и увидели боковым зрением. Все это тоже нужно упорядочить в голове. Пока мы спим.
Сон- это время генеральной уборки в организме. Заканчивается переваривание пищи. Ненужное распределяется на выход через кожу, почки, кишечник и легкие. Есть исследования, что достаточное время сна способствует снижению веса или, наоборот, его увеличению (при излишней худобе).
Обменные процессы замедляются и организм переходит в дежурный режим для восстановления. Мышечные волокна и стенки сосудов расслабляются, идет накопление полезных веществ. А они нужны для качественного иммунного ответа.
Во сне вырабатывается мелатонин, гормон, непосредственно влияющий на иммунитет. Помним, что для этого нужно спать в полной темноте.
Сон- время активности парасимпатической нервной системы. Она нужна нам для того, чтобы сосуды расслаблялись, а пульс и частота дыхания снижались.
Одной из причин развития гипертонической болезни, заболеваний щитовидной железы являются недостаток сна.
Вике 9 лет. Она учится во втором классе школы с математическим уклоном. Занимается в студии танцев 5 раз в неделю. Обратились с жалобами на частые простуды. Насморк длится до трех недель. Иногда болят уши. Ночью дышит через рот, подхрапывает.
Болеет часто с этого учебного года, когда стала ходить на танцы. Да, спит мало, потому что долго сидит с уроками. Не может сосредоточиться, говорит, что устала.
Постоянно что-то капают в нос: растворы с антибиотиками, для укрепления иммунитета и для промывания.
Здесь мы видим и нарушения режима дня, и недостаток сна. Кроме того, на качество сна у девочки влияет недостаток кислорода в организме (нос не дышит). Лечение будет эффективным только при условии изменения образа жизни ребенка.
Итак, какой сон нам нужен?
В полной темноте и тишине. Это обеспечит правильный ритм сна. Прохождение всех этапов быстрой и медленной фазы способствует расслаблению нервной системы и восстановлению организма. В темноте во время сна вырабатывается мелатонин.