Одна из эффективных методик будет описана далее. Вы узнаете, как эффективно тренироваться, как правильно построить циклы и избежать застоя. Так тренируются спортсмены высокого уровня: они выделяют главное и не тратятся на 12 разных упражнений за тренировку. Эффективно используют время и силы. Если коротко «ничего лишнего»! Со временем к этому принципу приходят практически все спортсмены, работающие с весами.
Глава 1. 10 основных заблуждений
Заблуждение 1. Силовой спорт = анаболические стероидыПервое заблуждение гуляет среди неопытных, а иногда и опытных атлетов. Так они оправдывают свои слабые результаты и медленный прогресс. Химия в силовых видах спорта заявила о себе на Олимпийских играх 1964 года в Токио. Тогда «чистый» Юрий Власов проиграл 2,5 кг «нахимиченному» Леониду Жабатинскому только из-за тактической ошибки.
В истории немало примеров с известными именами прошлого, которые «чистыми» добивались феноменальных результатов в силовых видах спорта и на арене цирка. Если вы не планируете выступать в соревнованиях по силовым видам спорта, никакая химия вам не нужна.
Заблуждение 2. Силовой спорт занятие только для молодыхВ фигурном катании или гимнастике 3035 лет спортивная старость, но в силовых видах спорта человек может развиваться и держать высокий уровень до 80 лет. Есть немало примеров, когда в таком возрасте человек показывает результаты, которым может позавидовать даже опытный молодой спортсмен. Один из примеров Власов Ю. П. (70 лет), который до сих пор занимается штангой и жмет лежа 170 кг.
В нашем зале в Боулдере занимается мужчина, которому за 80! И работает он с весами, аналогичными моим. При этом выглядит на 40 с небольшим (прим. Михаила Иванова).
Заблуждение 3. Нагрузку нужно наращивать маленькими весамиПостепенное наращивание нагрузки важный правильный принцип эффективного тренинга.
В глянцевых изданиях новичкам рекомендуется добавлять в каждом упражнении по 0,25 кг, 2 блина по 0,125 кг каждые две недели. Посчитаем: вы тренируетесь 52 недели в году и добавляете по 0,25 кг один раз в две недели. За год вы нарастите в приседаниях всего 6 кг. Эта рекомендация неэффективна так тренироваться нельзя!!!
В силовых комплексах принято наращивать нагрузку с помощью блинов по 2,55 кг.
При правильном подходе прогресс в 1020 раз быстрее.
Делается это по следующей методике.
Как только вы отработали вес, например, присели с весом 70 кг 5 по 8, то на следующей тренировке нужно добавить плюс 5 кг, то есть поставить на штангу 75 кг и пытаться с этим весом присесть 5 по 8.
Допустим, вы присели 4 по 8, а в пятом подходе только 6 раз. В этом нет ничего страшного, и ваша задача на следующей тренировке с этим же весом присесть 5 по 8. А как только вы ее выполнили, уже на следующей тренировке добавляете еще 5 кг.
Заблуждение 4. За тренировку надо сделать 612 упражненийЭто самое главное заблуждение. Во многих комплексах предлагается за тренировку сделать множество упражнений на разнообразных тренажерах и блоках на какую-либо группу мышц. Другими словами, базовые и самый ценные упражнения жим лежа, становая тяга и приседания размываются вспомогательными. Драгоценная энергия, которая могла бы дать значительный скачок в базовых упражнениях, тратится впустую.
Основной принцип силовых тренировок только тяжелые базовые упражнения. Вспомогательные упражнения нужны только для доводки уже большой мышечной массы. Для начинающих это бесполезная трата времени и сил.
В трех базовых упражнениях задействованы все мышцы тела, и вспомогательные упражнения просто не нужны по крайней мере первые несколько лет, пока вы не набрали внушительную силу.
Заблуждение 5. Делать три раза в неделю одно и тожеЭто распространенная ошибка новичков. Они, как правило, берут комплекс из 68 упражнений и повторяют его 3 раза в неделю без изменений. Это прямой путь к застою.
Во-первых, нужно делать только базовый набор упражнений.
Во-вторых, упражнения в этом наборе должны меняться, как и нагрузка, в течение недели: приседания и жим дважды в неделю, а становую тягу один раз в неделю. Один раз в неделю делаем жим и приседания «тяжелыми», второй «легкими».
«Тяжелый» на грани возможного.
«Легкий» на улучшение техники.
Тяга делается один раз в неделю, так как задействована самая большая группа мышц, которая дольше всего восстанавливается.