Если упражнения вызывают сильную боль, их прекращают.
Каждое движение повторяют по 510 раз или делают в течение 23 минут.
Элементы с весовой нагрузкой требуют осторожного подхода. Начинают с веса не более 1,5 кг. Затем увеличивают массу и доводят до 34 кг.
С больной спиной максимальные ограничения по весу составляют 5 кг. Упражнения для спины не начинают:
в период обострения хронических болезней;
при повышенной температуре тела;
при наличии открытых/закрытых переломов;
при наличии ран;
в послеоперационный период без разрешения лечащего врача.
Любая гимнастика нацелена на положительный результат, делать упражнения через силу или в период болезненного состояния категорически запрещено.
Комплекс упражнений для расслабления мышц и снятия напряжения
Основной способ снять напряжение растянуть мышцы и позвоночник. Упражнения помогают слегка увеличить пространство между дисками, чтобы они встали на свои места и перестали давить на нервные корешки и окончания.
1. Поза «Собака мордой вниз»
Упражнение выглядит предельно просто, и выполнить его смогут новички без подготовки. Благодаря правильному растяжению отдела шеи и позвоночника, элемент способствует расслаблению сочленений и мышц, а также избавлению от стресса. Приток крови к голове и шее облегчает головную боль, питает отделы позвоночника и мышечные ткани кислородом, помогает бороться с бессонницей, депрессией и усталостью. Как делать:
принять позу лежа на животе;
слегка раздвинуть ноги;
подняться, упереться в открытые ладони и на стопы;
как можно выше поднять таз, ноги оставить прямыми, колени не сгибать;
опустить голову как можно ниже, поместив ее между руками.
Получается «горка» с верхушкой в области таза. Нужно следить, чтобы ладони и стопы плотно прижимались к полу. Выровнять дыхание, постоять в позе не менее 1 минуты, максимально расслабляя мышцы. Затем слегка приподнять голову, перевести дыхание, перекатиться в планку и лечь на коврик.
Поза собаки мордой вниз
2. Шавасана для расслабления спины
Упражнение идеально подходит для снятия стресса и напряжения. Поза требует небольших физических усилий, но значительного сосредоточения. Придется поработать, но эффект будет потрясающим. Шавасана способствует успокоению, концентрации внимания, расслаблению, снимает зажимы в позвоночнике, шее и мышцах. Как делать:
Подготовить удобный коврик. Лечь на спину.
Принять любое удобное положение. Расслабиться.
Сконцентрировать внимание на расположении рук и ног. Левая и правая части тела должны быть абсолютно симметричны.
Руки должны лежать на 45 градусов по отношению к телу. Ноги прямо, расстояние между пятками 57 см.
Начинать расслабление. Сначала расслабить мышцы лица и уши. Затем постараться максимально освободить шею и плечи. Лежать и думать, не отвлекаясь, только о расслаблении. Мысленно представлять себе, как скованность уходит, и вы превращаетесь в желе. И так продолжать до кончиков пальцев на ногах.