Хочу отметить, что это минимум, и ничего не произойдет, если вы его превысите. Попробуйте больший показатель, например, 0,4-0,5 г на фунт веса. Это особенно важно, если вы веган или вегетарианец, потому что растительные источники белков обычно перевариваются менее эффективно. Поэтому ешьте больше белка, чем ваши друзья-мясоеды, чтобы компенсировать этот факт.
Но... можете вы употреблять слишком много белка? И да и нет. Это маловероятно. Вам надо сильно постараться, чтобы съесть слишком много белка, особенно если вы предпочитаете термически необработанную или минимально обработанную еду, качественные источники белка, и если ваше повышенное потребление белка не приводит к снижению количества потребляемых углеводов и жиров до критического уровня. Иными словами, питайтесь сбалансированно. Исследования показывают, что проблемы с почками и другими органами, связанные с высокобелковым питанием, обычно возникают у тех испытуемых, кто ранее имел какие-то нарушения и кто ест много обработанных продуктов или насыщенных жиров. Не думайте об этом слишком много, так как страхи вокруг белковых коктейлей довольно необоснованные. Помните лишь, что если в вашем рационе много белка, вы должны пить много воды.
Сколько жира должны потреблять веган?
Ежедневно 0,3 грамма жира на фунт массы тела без жира (имеются в виду кости, мышцы и вода). Для среднего человека это означает 15-20% суточных калорий. Вы не должны пытаться урезать этот показатель, когда придерживаетесь диеты для потери веса и наращивания мышц. Имеет большое значение, какой вид жира вы потребляете, и мы об этом говорили ранее. Избегайте насыщенных жиров, искусственных трансжиров, заменяйте их мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами. Большинство веганских диет уже делают это, так что у вас всё будет в порядке. Только удостоверьтесь, что сократили потребление обработанной «мусорной» пищи; впрочем, это и так очевидно.
А можете ли вы получить слишком много жиров? Это как посмотреть. В большинстве веганских диет вы должны контролировать количество всех жиров кроме мононенасыщенных (их содержат, например, авокадо или оливковое масло). Факт есть факт: мононенасыщенные жиры, даже когда вы едите их много, очень здоровые. Это доказано средиземноморской диетой.
Сколько углеводов должен потреблять веган?
Углеводы это единственные ненужные макроэлементы, поэтому в теории нет реального минимума в отношении общего состояния здоровья. Вы однозначно выживете совсем без углеводов, но это нехорошая идея. Некоторые спортсмены хронически потребляют слишком мало углеводов, в результате чего у них плохая результативность на тренировках, слабый непрямой и прямой рост мышц и большая усталость из-за гликогенового истощения. Другими словами, если вы не получаете достаточно углеводов, вы не сможете нарастить такие мускулы, как хотите.
Точное количество необходимых вам углеводов зависит от нескольких вещей. В частности, от ваших анализов крови, и это плохо. К счастью, вы можете сузить круг до диапазона, которого вам надо придерживаться, даже без знания ваших точных показателей, используя только ваш вес и интенсивность тренировок. Вот так!
Идеальное потребление углеводов:
Легкие тренировки: 1-1,25 грамма на фунт веса
Умеренные тренировки: 1,25-1,5 грамма на фунт веса
Интенсивные тренировки: 1,5-1,75 грамма на фунт веса
Иными словами, чем более интенсивные тренировки, тем больше углеводов вам требуется. Легкие тренировки это обычно не более 30 минут занятий и менее 10 подходов, если вы качаетесь. Умеренные тренировки это 30-60 минут занятий и более 10 подходов. Интенсивные тренировки это всё, что дольше. Это не точная наука, но довольно близко. Иногда короткая тренировка может быть чрезвычайно интенсивной, и вам может захотеться увеличить свое потребление углеводов до «тяжелой» категории.
Можете ли вы съесть слишком много углеводов? Это сложный вопрос, бьюсь об заклад, что вы слышали море мифов об углеводах, которые вам мешают. Но правда такова: не существует исследований, изучавших эффект избыточного потребления углеводов на фоне минимального потребления белков и жиров. Проводились лишь исследования того, могут ли бегуны на длинные дистанции, придерживающиеся высокоуглеводной диеты, оставаться здоровыми в долгосрочной перспективе. Ваша обязанность получать углеводы из здоровых источников, таких как овсянка, картофель, киноа и рис (это комплексные углеводы, которые не вызывают резкого всплеска уровня инсулина в крови, как это делают, к примеру, конфеты или сахар).