Escriba una lista de compras con todos los ingredientes que necesitará comprar para preparar las comidas del plan semanal. Para tenerlo todo en un lugar, le recomendamos descargar aplicaciones de listas de compras o crear una lista de compras con el Asistente Google en Google Home.
Compre los contenedores correctos, de todo tipo y diferentes formas. La mejor elección es comprar refractarios de cerámica con tapas de sellado. Los mejores tipos de envoltura para el congelador son:
Bolsas Ziploc para congelador
Sellador al vacío
Contenedores Tupperware para congelador
Organice su tiempo para cocinar. Si usted es una persona atareada, aproveche el fin de semana para cocinar y así tener comida preparada para el inicio de semana.
Cheque las tiendas de comestibles que tenga a mano. Busque en internet para compra de comestibles en línea; esto ahorrará mucho tiempo y dinero.
Use métodos saludables de cocina como hornear, cocinar al vapor y distintos modos de asados.
Preparar comidas en Instant Pot puede hacer que sea más fácil enfrentarse a la siguiente semana.
Nota importante: de acuerdo con la Agencia de Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA), después de haber cocinado la comida, ¡se debe dejar reposar a temperatura ambiente por no más de dos horas antes de ponerse en refrigeración o congelación!
¿Cómo recalentar, adecuadamente, la comida refrigerada o congelada?
Caliente salsas y sopas hasta el punto de ebullición.
Cubra la comida a calentar, esto conservará la humedad.
Ponga la comida que tenga poca o ninguna salsa (papas, verduras al vapor) en sartenes de acero inoxidable o hierro fundido; recaliente a fuego medio.
Vierta sopas y estofados en un recipiente para microondas y caliente de 20 a 30 segundos en temperatura alta.
No caliente en el microondas: hojas verdes, pimientos picantes, salsa roja para pasta, pan, ni nada que haya recalentado antes.
DESAYUNOS
Batido Frutal Reyna Almendra
Preparación: 10 minutos | Porciones: 2
Ingredientes
1 ½ taza de leche de almendras
1 banana pequeña pelada, congelada y cortada en trozos de 1 pulgada
1 taza de durazno congelado en rodajas, descongelado
3 cdas de almendra tostada molida
1 scoop de proteína en polvo (guisante o soya)
1 cda de linaza (molida)
Instrucciones
1 Vacíe en una licuadora de alta velocidad y licúa todos los ingredientes hasta obtener consistencia suave.
2 Vierta su batido en una botella, vaso o tarro, cúbralo y conserve en refrigeración hasta por dos días.
3 O, vierta su batido en una bolsa Ziploc para congelador y congele hasta por tres meses.
4 ¡Deje descongelando en la nevera durante la noche, revuelva y disfrute!
Información Nutrictional
Valores porcentuales diarios basados en la Ingesta Diaria Recomendada (RDI) para una dieta de 2000 calorías.
Cantidades por porción
Calorías 262 | Calorías de grasa (26%) 67.61 | Grasa total 8g 12% | Grasas Saturadas 0.7g 3% | Colesterol 1.16mg <1% | Sodio 26.49mg 1% | Potasio 497.5mg 14% | Carbohidratos totales 45.27g 15% | Fibra 5.6g 21% | Azúcar 34.85g | Proteína 6.58g 13%
Barras Energéticas Horneadas De Pasas Y Calabaza
Preparación: 35 minutos | Porciones: 8
Ingredientes
1 cda de aceite de oliva para engrasar
1 cda de extracto puro de vainilla
½ taza de puré de manzana
1 ½ taza de avena en hojuelas
2/3 taza de pasas doradas
½ taza de avellanas tostadas picadas
½ taza de semilla de calabaza
2 Cdas de proteína vegana en polvo (por ejemplo, chía, soya o cáñamo)
¼ cda de canela
½ cda de jengibre
Pizca de sal al gusto
Instrucciones
1. Precaliente el horno a 350F (175°C).
2. Engrase un recipiente cuadrado para horno.
3. Licúe el extracto de vainilla y el puré de manzana.
4. Revuelva la avena en la mezcla del puré de manzana con extracto de vainilla.
5. Agregue los ingredientes restantes y revuelva hasta obtener una consistencia uniforme.
6. Coloque la mezcla en el recipiente engrasado y presione firmemente.
7. Coloque en el horno y déjelo hornear por 25 minutos.
8. Retire del horno y deje que se enfríe por completo.
9. Corte en 16 rebanadas pequeñas (u 8 grandes), cuadradas o rectangulares.
10. Envuelva cada barra con el papel (cualquiera que sea apto para envolver) y guarde a temperatura ambiente hasta por 3 semanas.
11. Además, puede congelar sus barritas energéticas en un recipiente hermético o en una bolsa para congelar y así mantenerlas frescas por más tiempo.
Información Nutrimental
Valores porcentuales diarios basados en la Ingesta Diaria Recomendada (RDI) para una dieta de 2000 calorías.
Cantidades por porción
Calorías 279.13 | Calorías de la grasa (39%) 109.62 | % Del valor diario | Grasa total 12.3g 20% | Grasas Saturadas 1.24g 6% | Colesterol 0.19mg <1% | Sodio 303.7mg 13% | Potasio 318.72mg 9% | Carbohidratos totales 38.1g 13% | Fibra 4.16g 17% | Azúcar 16.48g | Proteína 6g 11%
Sabrosas Barras Horneadas De Avena Y Manzana
Preparación: 45 minutos | Porciones: 8
Ingredientes
1 cda de aceite de sésamo u oliva
2 manzanas agrias ralladas
½ taza de avena instantánea
½ taza de avena en hojuelas
1 taza de harina de avena
¼ cda de sal
1 cda de levadura en polvo
¾ taza de dátiles
2/3 taza de mantequilla de sésamo o tahini
3 cdas de semilla de chía
½ taza de leche de almendras
1 cda extracto puro de vainilla
Instrucciones
1. Precaliente el horno a 350F (175°C).
2. Engrase un recipiente para hornear de 9×9 pulgadas.