6) Podstawowym elementem maksymalnego wyciskania na ławeczce jest poprawne oddychanie. Aby dobrze oddychać musisz pamiętać o dwóch rzeczach.
Po pierwsze, kiedy podchodzisz do próby wyciśnięcia twojego maksymalnego ciężaru, wypełnij pierś powietrzem na cały czas trwania podniesienia, a jeśli robisz więcej powtórzeń, trzymaj płuca pełne powietrza przez trzy czwarte okresu trwania całej serii. Podnosząc z uniesioną piersią stworzysz swego rodzaju dodatkową dźwignię z mięśni, korzystną dla piersi i pleców. Powinieneś wziąć ostatni oddech tuż przed zdjęciem sztangi z uchwytów. Utrzymaj powietrze w trakcie opuszczania sztangi na pierś i w trakcie gdy wyrzucasz ją do góry. Kiedy zbliżysz się do martwego punktu sticking point, zrób jak najbardziej gwałtowny wydech. Wyobraź sobie, że unosisz ciężar do góry wyłącznie dzięki samej sile oddechu.
Po drugie, kiedy wykonujesz serię składającą się z więcej niż jednego powtórzenia, oddychaj w ten sam opisany wyżej sposób, jednak nie rób tak gwałtownego wydechu. Jeżeli wyrzucisz z siebie całe powietrze, wypadniesz z rytmu, ponieważ zaczniesz sapać i robić wdechy przed rozpoczęciem kolejnego powtórzenia.
7) Poprawnie opuść ciężar. Jeżeli opuścisz ciężar na pierś zbyt wolno, bardzo szybko się zmęczysz. Z kolei jeśli opuścisz go zbyt szybko, nie będziesz w stanie umieścić go w odpowiedniej pozycji umożliwiającej maksymalny wysiłek w fazie wznoszącej podniesienia.
8) Kolejną ważną sprawą jeśli chodzi o opuszczanie ciężaru to położenie łokci. Wiele osób wyrobiło sobie nawyk trzymania górnej części ramion (tzn. części ramienia od pleców do łokcia) praktycznie pod kątem prostym do tułowia w momencie kiedy sztanga dotyka piersi. Oznacza to tym samym, że łokcie znajdują się w linii na równi z gardłem lub górną częścią pleców. To błędna pozycja. Poprawna forma wykonania wyciśnięcia wymaga kombinacji ruchów horyzontalnych i wertykalnych.
9) Poprawny sposób wyciskania na ławeczce to opuszczenie sztangi aż do dolnej części piersi, po czym wyrzucenie jej do góry (ruch werykalny) i do tyłu (ruch horyzontalny), taka aby na końcu próby sztanga przesunęła się horyzontalnie w stosunku do dolnej części piersi aż do momentu w którym znajduje się nad twarzą, czyli w momencie gdy ciężarowiec kończy próbę. Gdzie ułożyć łokcie? Szukaj pozycji w której górna część ramion znajdować się będzie pod kątem 45° w stosunku do tułowia, tzn. kąt między klatką piersiową a górną częścią ramienia wynosi 45°. Najskuteczniejszy kąt zależy indywidualnie od danej osoby, biorąc pod uwagę długość górnej części ramienia, wymiarów tułowia oraz innych powiązanych czynników, jednak ogółem mówiąc: kąt 45° będzie dobry.
10) Zatrzymanie na piersi. Zwiększ maksymalnie efektywność każdego wyciśnięcia zaczynając każde podniesienie dopiero po jednosekundowej przerwie na klatce piersiowej (Reg Park stosował przerwę dwusekundową). W ten sposób zmusisz ciało do wykorzystania całej swojej siły mięśniowej do rozpoczęcia każdego powtórzenia. Prawdopodobnie będziesz musiał obniżyć ciężar o jakieś 10-20% aby być w stanie wykonać ilość powtórzeń jaką sobie ustalisz.
11) Podniesienie ciężaru. Szóstym i ostatnim etapem poprawnego wyciśnięcia na ławeczce jest podniesienie ciężaru z piersi nad głowę aż do zupełnego wyprostu ramion. Kluczowym aspektem tego ruchu jest płynne połączenie stanowczości i zdecydowania w poziomie z pionowym charakterem samego podniesienia. Innymi słowy, nie chodzi tylko o samo podniesienie ciężaru nad głowę aż do zupełnego wyprostu ramion, lecz również jego wypchnięcie do tyłu.
Podniesienie rozpoczyna się od sztangi ułożonej tuż pod sutkami, a kończy ze sztangą nad nosem. Ruch horyzontalny jest tutaj kluczowy. Jakiekolwiek zmniejszenie elementu horyzontalnego podniesienia spowoduje natychmiastowe obniżenie maksymalnego ciężaru. Wprowadzenie tego właśnie ruchu horyzontalnego do wyciskania na ławeczce oznacza, że na początku sztanga (oraz dłonie) znajdują się na niższej części piersi oraz bezpośrednio nad nosem i oczyma po zakończeniu wyciśnięcia.
W trakcie gdy unosisz sztangę, ręce przenoszą się do tyłu w kierunku oczu. Jeśli dłonie przemieszczają się w ten sposób, to samo muszą zrobić też łokcie. To znaczy: łokcie muszą poruszać się z tą samą lub najbliższą możliwą prędkością co dłonie. Jeśli pozwolisz aby dłonie oddaliły się od łokci, tzn. do pozycji w której dłonie są bliższe łokci w trakcie końcowego etapu wyciśnięcia, przekonasz się, że praktycznie niemożliwe okaże się zablokowanie stawów podnosząc znaczny ciężar. Dlaczego? Otóż dlatego, że właśnie zmieniłeś wyciskanie na ławeczce w ćwiczenie na izolowanie tricepsów, tzw. wyciskanie francuskie.
12) Podsumowując: wynieś sztangę w górę z największą możliwą siłą i wybuchowością.
Druga faza podniesienia rozpoczyna się kiedy sztanga jest uniesiona 5 lub 7 cm nad piersią.
W tym momencie dalej naciskaj na sztangę jak bardzo tylko możesz, równocześnie przenosząc dłonie do tyłu nad swoją twarz.
Aby ukończyć podniesienie, wypchnij sztangę do góry aby zablokować stawy, w momencie kiedy sztanga znajduje się dokładnie nad nosem i oczyma.
Rozpocznij cały ruch od silnego wypchnięcia z wykorzystaniem mięśni grzbietowych. Kiedy już znajdziesz się w tej obniżonej pozycji, gdy łokcie ściśle przylegają do mięśni grzbietu, to właśnie pora abyś pokazał to, czego nauczyłeś się jeśli chodzi o rozwijanie zdolności do podniesienia sztangi z piersi na kilka lub kilkanaście centymetrów w górę wykorzystując wyłącznie siłę mięśni grzbietu.
13) Jeśli wykonujesz więcej niż jedno powtórzenie, musisz z powrotem przenieść sztangę do przodu nad pierś tuż po zatrzymaniu jej w górze przy zablokowanych stawach. W ten sposób będziesz mógł opuścić sztangę ruchem horyzontalnym o wiele niższym i mniejszym, niż gdybyś opuszczał sztangę bezpośrednio z pozycji gdy znajduje się nad nosem i oczyma.
Dlatego właśnie każde powtórzenie wykonywane jest według wcześniej ustalonego schematu: opuszczenie sztangi, przerwa, wyniesienie w górę i do tyłu, ukończenie nad nosem i oczyma, ponowne przeniesienie sztangi nad pierś, przerwa, opuszczenie sztangi, itd.
Wariant: Wyciskanie leżąc na podłodze (Floor Press)
To jedno z klasycznych ćwiczeń sprawdzających maksymalną siłę, które wraz z upływem czasu zostało zastąpione przez inne ćwiczenia (John Vigna był jedną z ostatnich osób, która je polecała).
Połóż się na ziemii (albo lepiej pod bramką power rack, inaczej ciężko będzie ci się podnieść jeśli ciężar cię przewyższy) i opuść ciężar aż do momentu gdy poczujesz, że twoje tricepsy dotknęły podłoża. Zrób minimalną pauzę, po czym wyrzuć ciężar do góry w linii prostej.
Powyższe ćwiczenie można wykonać na różne sposoby. Pierwszy z nich to wykorzystanie takiego samego ciężaru. Wystarczy uprzednio rozgrzać się 3-5 powtórzeniami z rosnącym obciążeniem, aż do podniesienia maksymalnego ciężaru. Drugi sposób polega na wykorzystaniu 60% maksymalnego ciężaru jaki kiedykolwiek wycisnąłeś na ławeczce aby zrobić więcej powtórzeń.