Los carbohidratos son los últimos de los tres macronutrientes principales. Hay bastante discusión sobre los carbohidratos, pero primero, descubramos cuáles son en realidad. Se encuentran en alimentos como verduras, granos integrales, pasteles, dulces, papas y frutas. A menudo se consideran la fuente de energía preferida del cuerpo. Es extremadamente importante para todas las partes de su vida y, como las proteínas, tiene una variedad de razones de por qué. Una cosa vital es que los carbohidratos abastecen al sistema nervioso con su combustible, a falta de un término mejor. Eso significa más resistencia a la fatiga, más motivación para entrenar y un mejor reclutamiento muscular. Gran parte de la fatiga relacionada con el entrenamiento de larga duración está relacionada con esto, por lo que debe darle a su sistema nervioso una fuente suficiente de glucosa en la sangre para que todo funcione sin problemas.
Los carbohidratos reabastecen las tiendas de glucógeno. El glucógeno es un proveedor de energía para entrenamientos de alta intensidad, pero también se almacena en el músculo y participa en el crecimiento muscular. Si quiere obtener más músculo, debe suministrarse suficientes carbohidratos.
Los carbohidratos secretan insulina. Come más carbohidratos, secreta más insulina. Eso es genial, ya que la insulina tiene un profundo efecto en el crecimiento muscular. Podría darle una explicación larga y complicada de por qué, pero lo haré breve: la insulina ayuda al crecimiento del tejido muscular.
Cómo encontrar fuentes veganas de carbohidratos de calidad
Busque alimentos integrales sin procesar, como legumbres, granos integrales, muchas verduras y frutas, oh fruta maravillosa. Contienen vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Evite los alimentos elaborados con granos refinados, ya que tienen menos de estos nutrientes, y evite cualquier cosa con azúcar gracias a las calorías innecesarias. Para fuentes de granos integrales con alto contenido de carbohidratos, busque pasta integral, cereal integral, pan integral y más, pero evite el azúcar. Para frutas altas en carbohidratos, busque manzanas, naranjas, peras, mangos y plátanos. Para las legumbres altas en carbohidratos, busque guisantes, frijoles y lentejas. Algunas otras buenas opciones que no he revisado son las papas dulces o de larga duración, el arroz normal y integral, la canola o la comida y las tortillas.
Grasas dietéticasApuesto que escuchará más rumores sobre este que cualquier otro, en gran parte porque tiene la palabra "grasa", que a menudo se asocia con algo poco saludable. Bueno, ahora le diré que no debería leer demasiado porque necesita algunas grasas dietéticas. Sin entrar en la ciencia, son cruciales. Se ajustan a muchas cosas importantes, desde ayudarlo a absorber vitaminas para regular la producción de hormonas, hacer que su cabello y piel se vean bien, y más. Es importante, y no "malo" como se creía anteriormente.
Ahora, hay algo de crédito para evitar los alimentos con muchas grasas saturadas. Piense en queso, leche entera, helado, carnes grasas, mantequilla, ese tipo de cosas. Hay un debate al respecto y lo que hace con su riesgo de problemas cardíacos, pero a partir de ahora, de mí para usted, solo trataría de mantener un límite en los alimentos ricos en grasas saturadas. ¿Grasas no saturadas? De hecho, pueden reducir el colesterol LDL (algo que usted desea). Dentro de esto, hay grasas monoinsaturadas, que incluyen aceite de canola y aceite de oliva, y luego hay grasas poliinsaturadas, que incluyen aceite de soja y girasol. Los ácidos grasos trans (formados al infundir aceite vegetal con hidrógeno) ayudan a mantener los alimentos frescos durante un tiempo más prolongado. ¿Un gran sonido? Bueno, no exactamente, ya que los estudios han demostrado que una cantidad bastante pequeña de ellos puede aumentar el riesgo de varios problemas, como enfermedades cardíacas y depresión, y obviamente, no quiere eso. ¿Cual es la solución? Evite (o limite) los alimentos con aceites parcialmente hidrogenados y aceites hidrogenados (margarina y mantequilla dura, por ejemplo).
Básicamente, tienes tres categorías de grasas: grasas insaturadas, saturadas y trans. Explicaré cada una brevemente.
Las grasas no saturadas se pueden descomponer en grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas, que son grasas saludables y deben incluirse en su dieta porque tienen excelentes beneficios para la salud. Necesita grasa, ¿de acuerdo? Todo se reduce a eso. No importa lo que diga su vecino, una persona sana necesita divertirse para funcionar. Piense del 15 al 25 por ciento de todas las calorías diarias. De esto, debe obtener la mayor parte de eso de sus grasas no saturadas. Recurra a sus viejos amigos: aguacates, aceitunas, aceite de oliva, nueces y mantequilla (pero no tipos muy procesados), aceite de linaza, semillas de lino y muchos otros tipos de semillas. ¿Bueno? Bueno.
Luego, tenemos grasas saturadas. Se encuentran fácilmente en productos de origen animal como mantequilla, queso, lácteos, filetes grasos, etc. A menudo juegan al villano en los medios de comunicación, pero en realidad, no son tan malos como se supone que deberían ser. Ahora, debería limitar absolutamente su consumo de grasas saturadas, pero los veganos no consumen ninguna de las cosas que acabo de mencionar, por lo que un vegano ya lo hace.
Grasas trans. Como los transformadores, pero menos interesantes. Son el Frankenstein de las grasas, ya que se hacen agregando hidrógeno a los aceites vegetales líquidos, lo que los hace más sólidos y menos líquidos. El punto es que esto aumentará la vida útil de muchos alimentos procesados. Ahora, los otros son un poco grises, pero las grasas trans son realmente malas para su salud, así que evítelas. ¿Quieres saber dónde las encuentra con más frecuencia? Comida rápida, comida frita y más. Si. Por eso debe evitarlas.
MacronutrientesLo primero en lo que debe concentrarse es en el equilibrio calórico, pero el número dos son los macronutrientes. Son, simplemente, los tres ingredientes principales que necesita para sobrevivir. Los tres macronutrientes son carbohidratos, grasas en la dieta y proteínas. Acabamos de repasar estos, así que no pasaré mucho tiempo aquí. En cambio, voy directamente a lo que realmente necesita saber.
¿Cuánta proteína debes consumir como vegano?
¿Recuerda las deficiencias de proteínas con una dieta vegana? Bueno, eso puede ser absolutamente una cosa, pero aquí está la parte divertida: solo es un problema si deja que sea un problema. Necesita proteínas para ganar músculo, punto. ¿Cuánto cuesta? Bueno, las dietas altas en proteínas funcionan mejor, con 0,08 a 1 gramo /lb de peso corporal. Digamos que usted es solo una persona promedio y activa a la que le gustaría ver algunos aumentos musculares, pero esa no es toda su prioridad. En ese caso, está viendo menos proteína. Su mínimo sería de 0.3 gramos/lb por día, pero para la mayoría de las personas, esto se traduce en aproximadamente 40 gramos de proteína al día, algo muy alcanzable.
Quiero señalar que ese es el mínimo, y no me hará daño superar eso. Dispara por un valor más alto, como 0.4 a 0.5. Eso es particularmente importante si es vegano o vegetariano, ya que las fuentes de proteínas de origen vegetal generalmente se digieren de manera menos eficiente. Entonces, coma más proteínas que sus amigos carnívoros para compensar este pequeño hecho.
Pero ¿puede comer demasiada proteína? Pues sí y no. No es probable Tendría que esforzarse mucho para comer demasiado, especialmente si se adhiere a fuentes de calidad sin procesar o mínimamente procesadas, y si su mayor ingesta de proteínas no termina reduciendo su ingesta de carbohidratos y grasas a un nivel crítico. Mantengalo equilibrado, en otras palabras. Hay estudios que muestran problemas renales y diversos problemas de salud derivados de las dietas altas en proteínas, generalmente porque el participante tenía problemas preexistentes o si también comía muchos alimentos procesados y grasas saturadas. No lea demasiado sobre eso, ya que los temores sobre los batidos de proteínas son bastante infundados en general. Tenga en cuenta que si tiene muchas proteínas en su dieta, asegúrese de beber mucha agua.