В разделе 2 будут даны рекомендации по конкретному содержанию занятий, в т.ч разминке. Поскольку книга в основном посвящена оздоровительному воркауту, риск травмы сведен к приемлемому минимуму. Если же вам хочется заниматься другими видами фитнеса, то вы всегда можете обратиться к автору за рекомендациями (см. соответствующий раздел).
Учитывая вероятность каких-то отклонений в состоянии вашего здоровья необходимо контролировать ключевые показатели гемодинамики (частоту пульса, артериальное давление) а также частоту дыхания. При этом делать это в начале занятий трижды: перед выполнением сета, сразу после него и через 2 мин. после окончания конкретного упражнения. Во втором измерении прирост показателей может быть от 50 до 120%, в третьем снижение на 2030%.
Также полезно определить интервал времени после тренировки, в котором все показатели приходят в обычную норму. Отмечу, это рекомендуется новичкам и тем, у кого есть проблемы со здоровьем. В любом случае, первые 56 занятий вам лучше с опытным напарником, или тренером.
Понятие нормы для всех, кто начинает заниматься в возрасте 40+ также становится относительным. У меня масса примеров того, что после 34 мес. занятий в состоянии покоя пульс снижался на 2025% (был 82, стал 6068), арт. давление снижалось на 1520% (с уровня 150\90 до 130135\80-85). И это без дополнительной лекарственной терапии.
Отмечу, что различные виды нагрузок и различный объем занятий может по-разному влиять на вашу физиологию.
Например, при циклических \ аэробных нагрузках (бег, плавание, велосипед и т.д.) временное повышение артериального давления наблюдается намного чаще, чем снижение. При анаэробных \ изометрических (свободные веса, тренажеры, воркаут) наоборот, преобладает снижение системного АД. И этому есть понятное физиологическое объяснение: при аэробных (особенно длительных) упражнениях кровь поступает из депо не только в мышцы, но и в центральное русло для длительного снабжения питанием всех ваших органов; это называется частичной централизацией кровообращения.
При относительно кратковременных анаэробных упражнениях (свободные веса + воркаут) кровь концентрируется в мышечной ткани, ее не требуется очень много для всех остальных органов; это называется периферизацией кровообращения). Поэтому уровень централизовано измеряемого артериального давления понижается.
Исследованиями последних 1015 лет установлено, что мышечная ткань это не просто масса волокон, совершающая сокращения и приводящая в движение части тела. Мышечная ткань тесно связана с уровнем тестостерона и концентрацией в крови оксида азота.
Тестостерон не только стимулирует рост мышц, но и стимулирует синтез оксида азота и сохраняет тем самым просвет сосудов достаточным для кровоснабжения органов. При этом, чем меньше относительная мышечная масса, тем меньше стимулируется выработка тестостерона. Работает положительная обратная связь: тестостерон и мышечная масса взаимно стимулируют друг друга. Мы, конечно, говорим о натуральных мышцах, сформированных без применения анаболических стероидов.
С возрастом уровень тестостерона снижается на 12% в год, начиная с 20 лет. Примерно такими же темпами снижается объем мышц. Для мужчин это означает риск не только для сексуальной активности в возрасте 40+, но и для кровоснабжения жизненно-важных органов, в первую очередь сердца и мозга. Для женщин имеет значение замещение мышечной массы жиром на фоне гормональной перестройки. Это приводит к колебаниям уровня инсулина в крови и риску возникновения диабета 2-го типа.
Тестостерон- гормон позитивности. Он поддерживает мотивацию и стремление к достижениям. Кроме того, этот гормон положительно влияет на:
рост сухой мышечной массы;
сохранение сексуального здоровья и влечения, причем как у мужчин, так и у женщин;
улучшения настроения и памяти;
низкий уровень холестерина и содержания жира в теле.
«Партнер» тестостерона оксид азота фактор нормального сосудистого тонуса и достаточного просвета сосуда. На этом основано действие препаратов для лечения недостаточного артериального кровоснабжения органов. Но если вы естественным образом, путем тренировок, стимулируете выделение оксида азота, то вам не понадобятся лекарства.
Кроме того, доказано, что жировая ткань не инертна, а напротив, гормонально активна. При этом риск диабета и атеросклероза пропорционален доле жира в вашем теле. Мышечная масса (натуральная) главный конкурент жира в организме, снижает риск диабета 2 типа, уровень артериального давления и коронарного \ мозгового тромбоза.