Для наглядности приводим наиболее часто встречающиеся в практической работе спортсмена, вооруженного пульсометром, разновидности диапазонов ЧСС при использовании метода длительных, непрерывных, равномерных нагрузок:
1. На мониторе спортсмена устанавливается диапазон ЧСС в границах 110115 или 115120 уд./мин. Это подойдет для ходьбы.
2. На мониторе устанавливается диапазон ЧСС на уровне 120125 или 125130 уд./мин, при котором спортсмен продвигается по дистанции примерно 1 ч 30 мин.
3. На мониторе устанавливается диапазон ЧСС на уровне 130135 или 135140 уд./мин. В этом пульсовом режиме многие спортсмены в циклических видах спорта проводят разминку как перед тренировкой, так и перед соревнованиями.
4. На мониторе устанавливается диапазон ЧСС на уровне 140145 уд./мин или 145150 уд./мин, при котором спортсмен продвигается по дистанции примерно 1 ч 20 мин.
5. На мониторе устанавливается диапазон ЧСС на уровне 150155 или 155160 уд./мин, при котором спортсмен продвигается около 1 ч 10 мин.
6. На мониторе устанавливается диапазон ЧСС на уровне 160165 или 165170 уд./мин, при котором спортсмен продвигается примерно 1 ч.
Спортсмену не следует устанавливать диапазон ЧСС на уровне своего соревновательного пульса, так как в этом случае будет использоваться уже не метод длительных, непрерывных, равномерных нагрузок, а соревновательный метод.
Метод длительных, непрерывных, равномерных нагрузок решает следующие задачи:
1. Развитие выносливости сердечно-сосудистой системы и общей выносливости.
2. Совершенствование техники передвижения.
3. Приобретение спортсменом уверенности в своих силах (если вы в своих тренировках будете преодолевать более длинные дистанции, чем основная соревновательная, то с годами сможете лучше преодолеть и последнюю).
Достоинства метода длительных, непрерывных, равномерных нагрузок заключается в следующем:
1. Он способствует налаживанию функциональной интеграции всех органов и систем организма спортсмена. Помогает переходу на более высокий уровень работоспособности.
2. Длительная работа в равномерном темпе, как никакая другая форма тренировки, помогает выработать экономичную технику передвижения. Учит спортсмена правильно распределять усилия, хорошо расслаблять мышцы.
3. Уменьшается опасность перетренировки (как известно, «убивает не дистанция, а скорость ее преодоления» (высокие пульсовые режимы)).
К недостаткам метода следует отнести то, что его реализация не предъявляет специфических требований к мышцам ног, рук и туловища, а также не заставляет организм спортсмена работать в условиях, близких к соревновательным.
Данный метод не готовит спортсмена конкретно к какой-нибудь дистанции, а является своего рода фундаментом для применения других методов. Он является и средством восстановления, когда передвижение проводится в пульсовом режиме 120130 уд./мин. Этот метод применяется постоянно и круглогодично. Отдельные пульсовые режимы 120125 уд./мин и 130140 уд./мин наиболее целесообразно применять на первых этапах тренировки.
1.2. Фартлек
Наблюдали ли вы когда-нибудь за играми детей? Не тогда, когда они играют в куклы или что-то сооружают в песочнице. Понаблюдайте за ними, когда они сражаются в лапту или футбол, когда ведут бесстрашную «войну», изображая то «красных» и «белых», то «казаков» и «разбойников». Вы обязательно обратите внимание на то, что в этих бесконечных играх они предпочитают ходьбе бег, а когда, вдоволь набегавшись, почувствуют усталость, отдыхают. Но уже через несколько секунд отдых сменяется беготней.
Это и есть фартлек. Фартлек шведское слово, означающее «скоростная игра», или «игра скоростей». Именно в детских играх, играх детенышей животных заложены основные элементы данного метода тренировок. Фартлек, по мнению многих специалистов, является самым «философским» методом тренировки.
Он требует выполнения двух главных условий:
бег должен проводиться на природе. Неважно, равнина это или высокие холмы, лес или поле, песок или снег. Все зависит от периода тренировки и дистанции, на которой собирается выступать спортсмен;
величина беговых ускорений, пауз и форм отдыха, следующих за ними, определяется самим спортсменом по самочувствию. Таким образом, следует постоянное чередование скорости бега: на смену ускорения приходит ходьба или (чаще) медленный бег, которые вместе с красотой окружающей природы благоприятно воздействуют на психику спортсмена.