Oreste Maria Petrillo - O Livro Secreto Da Old School Training стр 6.

Isto porque quando se distendem pesos sobre a cabeça, não são só os ombros e os braços obtêm uma notável quantidade de trabalho, mas também as coxas, os quadris e as pernas.

Sustentar um grande peso sobre a cabeça, mantendo-o em isometria por alguns instantes, constringe toda a estrutura a permanecer fortemente contraída.

Isto significa que romboides, dorsais e trapézios recebem uma grande quantidade de trabalho direto e à medida que crescem e se tornam mais fortes, ajudam a proteger os músculos menores do manguito rotador.

A menos que não haja uma ruptura do manguito rotador, o que exigiria uma intervenção cirúrgica, um treinamento constante de extensões sobre a cabeça pode inclusive curar o problema. - Bill Starr

C) REMADA UNILATERAL (BENT OVER ROW)

“Até hoje, vejo raramente executar remadas com o peito flexionado. Com a barra de pesos, é possível utilizar cargas maiores em relação a qualquer outro aparelho.

A posição com peito flexionado age em múltiplos músculos (lombares, abdominais, etc.), o que permite desenvolver uma força terrível no tronco... fundamental para os exercícios como levantamento terra e agachamento.

E ainda, este método contribuía para a estabilização do corpo, para alongar principalmente os dorsais na fase excêntrica...

Por que com os pés descalços? Bem, ajuda a desenvolver um equilíbrio maior e permite ancorar-se melhor ao chão.

Nos remadores com peito flexionado no banco, eu chegava a fazer 10 repetições com 142kg”. - Arnold Schwarzenegger

Se você deseja ter costas poderosas, não pode deixar de incluir este exercício na sua rotina.

Hoje em dia, o remador com barra de pesos com peito flexionado é considerado perigoso para as costas, devido à posição que ela assume durante o movimento.

Na verdade, se realizado corretamente, não só não se correrá qualquer risco, mas os resultados serão surpreendentes.

Quando executar o exercício, lembre-se de:

1) posicionar-se com uma leve elevação (de 5-10 cm aprox.);

2) manter as costas paralelas ao chão ou quase e olhar para baixo (se olhar reto ou para o alto, pode machucar o pescoço);

3) manter as pernas levemente flexionadas e afastadas quanto os ombros ou um pouco mais;

4) contrair fortemente os glúteos e os femurais e empurrar a barriga contra a coluna vertebral (manobra de Valsava);

5) empunhar a barra de pesos com uma presa média (um pouco mais ampla que os ombros);

6) tentar manter o máximo possível as costas retas;

7) puxar a barra de pesos para a parte baixa do externo ou a boca do estômago, mantendo os cotovelos próximos aos quadris e fazendo com que a barra de pesos permaneça sempre próxima ao corpo (considere este exercício como o movimento contrário ao banco horizontal);

8) aduzir as omoplatas com fim concêntrico (na prática, deve aproximá-las o máximo possível) e soltá-las em excêntrico (se desejar, pode fazer uma pequena pausa no externo, para ter uma maior percepção das omoplatas) e reposicionar a barra de pesos no chão a cada repetição (deste modo, evitará perder o setup);

9) não dar puxões e não agitar as costas durante todo o movimento.

Para reforçar o Grande Dorsal, um exercício complementar old style recomendado era o Pullover e Push

O levantador se estende sobre as suas costas na plataforma com a barra de pesos colocada sobre a sua cabeça. Abaixo da cabeça e dos cotovelos está um amortecimento, como uma toalha ou um pequeno tapete.

Presa prona e amplitude da presa um pouco mais larga que os ombros.

Levar a barra de pesos sobre o abdômen e elevá-la como na figura aqui acima.

Colocar os braços estendidos no alto e ao mesmo tempo abaixar os quadris e estender as pernas no chão.

Executar a fase negativa do pullover para trás da cabeça.

Concluir com a barra de pesos próxima ao corpo.

C) Agachamento (Squat)

“O agachamento é o exercício central de todos os meus programas para a força. É o primeiro exercício que ensino aos principiantes e lhe dou a prioridade em cada sessão, exceto no caso de um atleta olímpico que em uma sessão projeta executar também subidas ou encaixes nos ombros. O agachamento é o movimento definitivo para as ancas e para as pernas e reforça também as costas e os ombros. Quando se usa uma carga pesada, todos os grupos musculares da parte superior do corpo devem ser contraídos ao máximo. Se o usamos constantemente, estes grupos ficam mais fortes.” - Bill Starr.

O agachamento é considerado o Rei dos exercícios. Bradley J. Steiner, referindo-se ao agachamento, uma vez disse: “O único exercício melhor e mais importante da história do levantamento de pesos”.

Peary Rader, de fato, disse: “O agachamento ou profunda flexão dos joelhos se tornou o exercício mais importante e eficaz para o desenvolvimento da musculatura e do peso corpóreo”.

É impossível executar o agachamento de modo correto se a parte baixa das costas, os músculos posteriores da coxa e os calcanhares não forem bastante elásticos.

Nunca fazer o agachamento sem usar um power rack com os suportes de segurança. Você pode se machucar ou, para não se acidentar, não se carregará como deve.

Como usar os suportes de segurança? Posicioná-los a aprox. 5 cm abaixo da posição baixa. Não deve tocar os suportes a cada repetição para não danificar a forma de execução ou, ainda pior, para não se acidentar, por causa do contragolpe.

''As pesquisas têm mostrado claramente que os agachamentos completos não põem em risco os joelhos e que, aliás, são o melhor exercício para reforçar aquelas articulações e impedir que sejam danificadas nos esportes. É óbvio que os agachamentos devem ser realizados corretamente. Como com qualquer outro exercício, se vocês usarem uma forma incorreta, poderão se acidentar. Todavia, se verificam muito mais acidentes com a distensão em banco do que com o agachamento, e ninguém reclama dizendo que o banco deve ser excluído dos programas para a força!'' - Bill Starr

Onde posicionar a barra de pesos?

1) Varia de pessoa à pessoa, mas por regra, a barra de pesos deve ficar 2 ou 5 cm abaixo do ponto mais alto dos deltoides.

2) Quando você levanta os braços, segura a barra de pesos e, ao mesmo tempo, contrai os músculos da parte mais alta das costas. Não coloque a barra de pesos sobre o osso, mas sobre os músculos do trapézio. A barra de pesos deve ser posicionada de modo que entre no rack e você alongue as pernas em 2-5 cm para levantar a barra.