Francesco Schipani - El Libro Secreto Del Entrenamiento De La Vieja Escuela стр 5.

5 Cuando la barra supera la frente, avanza con el tronco para quedarte por debajo de ella al final del levantamiento y gira los omóplatos hacia fuera, bloqueando los codos arriba;

6 No olvides mantener la barra cerca del cuerpo durante todo el levantamiento, las muñecas rectas y mantente duro y contraído como una roca, pues de no ser así no conseguirás dar la adecuada potencia al movimiento.

7) Por último recuerda evitar arqueamientos no anatómicos durante la fase concéntrica.

«Antes de 1972, cuando el press sobre la cabeza era la principal vara de medir la fuerza de la parte superior del cuerpo, nunca había lesiones en el manguito rotador. Ni siquiera sabían que existiese. No había ninguna mención de él en los libros de anatomía ni en los textos de kinesiología de finales de la década de los 60.

Y eso porque cuando se extienden pesos sobre la cabeza, no solo los hombros y los brazos trabajan notablemente sino también la espalda, las caderas y las piernas.

Soportar un gran peso sobre la cabeza, manteniéndolo en una posición isométrica durante unos instantes, obliga a toda la estructura a permanecer firmemente contraída.

Eso significa que romboides, dorsales y trapecios reciben una gran cantidad de trabajo directo y, a medida que crecen y se vuelven más fuertes, ayudan a proteger los pequeños músculos del manguito rotador.

De no ser que exista una rotura del manguito rotador, algo que requeriría una cirugía, un entrenamiento constante de press sobre la cabeza puede incluso curar el problema» - Bill Starr

C) REMO CON BARRA CON TRONCO INCLINADO (BENT OVER ROW)

«Hasta la fecha veo en contadas ocasiones realizar remo con tronco inclinado. Con la barra es posible utilizar cargas mayores con respecto a cualquier otro aparato.

La posición con tronco inclinado actúa sobre múltiples músculos (lumbares, abdominales, etc.), algo que permite desarrollar una fuerza tremenda en el tronco... fundamental para los ejercicios como peso muerto y sentadillas.

Además, dicho método contribuía a estabilizar el cuerpo, a alargar en mayor medida los dorsales en la fase excéntrica...

¿Por qué con los pies descalzos? Bueno, porque ayuda a desarrollar un mayor equilibrio y permite anclarse mejor al suelo.

En el remo con tronco inclinado en banco llegaba a hacer 10 repeticiones con 142 kg.» - Arnold Schwarzenegger

Si deseas una espalda potente, no puedes dejar de incluir este ejercicio en tus rutinas.

Hoy en día el remo con barra con tronco inclinado es considerado peligroso para la espalda, debido a la posición que esta asume durante el movimiento.

En realidad, si se realiza correctamente, no solo no se correrá ningún riesgo, sino que los resultados serán sorprendentes.

Cuando realizas el ejercicio, recuerda:

1) colocarte sobre una pequeña tarima (de 5-10 cm aproximadamente);

2) mantener la espalda paralela al suelo o casi y mirar hacia abajo (si miras recto o hacia arriba, puedes hacerte daño en el cuello);

3) mantener las piernas ligeramente flexionadas y separadas como los hombros o poco más;

4) contraer firmemente glúteos y femorales y apretar el core contra la columna vertebral (maniobra de Valsava);

5) tomar la barra con un agarre medio (un poco más distante que los hombros);

6) intentar mantener la espalda plana en la medida de lo posible;

7) tirar la barra hacia la parte baja del esternón o la boca del estómago manteniendo los codos cerca de las caderas y de manera que la barra quede siempre cerca del cuerpo (considera este ejercicio como el movimiento contrario al banco horizontal);

8) juntar los omóplatos al final del movimiento concéntrico (digamos que tienes que acercarlos tanto como sea posible) y abrirlos en la fase excéntrica (si quieres puedes hacer una pequeña pausa a la altura del esternón para tener una mayor percepción de los omóplatos), y volver a colocar la barra en el suelo tras cada repetición (de esta manera evitarás perder la conformación);

9) no tires de la espalda y no la sacudas durante todo el movimiento.

Para fortalecer el músculo dorsal ancho, un ejercicio complementario old style recomendado era el Pullover y Push

El levantador se extiende sobre su espalda sobre la plataforma con la barra colocada arriba de su cabeza. Debajo de la cabeza y de los codos se coloca algo acolchado, como una toalla o una alfombrita.

Agarre prono y amplitud del agarre ligeramente más ancho que los hombros.

Llevar la barra al abdomen y levantarla como indica la imagen anterior.

Poner los brazos extendidos hacia arriba y a la vez bajar las caderas y extender las piernas en el suelo.

Realizar la fase negativa del pullover hacia atrás de la cabeza.

Terminar con la barra cerca del cuerpo.

C) Sentadillas:

«Las sentadillas es el ejercicio central de todos mis programas para la fuerza. Es el primer ejercicio que enseño a los principiantes y le doy prioridad en cada sesión, excepto en caso de que sea un atleta olímpico que en una sesión tiene previsto realizar también arrancadas o cargadas sobre los hombros. Las sentadillas es el movimiento definitivo para las caderas y para las piernas y fortalece también la espalda y los hombros. Cuando se usa una carga pesada, todos los grupos musculares de la parte superior del cuerpo deben contraerse al máximo. Si se usa constantemente, esos grupos se vuelven más fuertes.» - Bill Starr.

Las sentadillas son consideradas el rey de los ejercicios. Bradley J. Steiner, refiriéndose a las sentadillas, una vez dijo: «El ejercicio individual mejor y más importante de la historia del levantamiento de pesas».

De hecho, Peary Rader dijo: «Las sentadillas o flexión profunda de las rodillas, se ha convertido en el ejercicio más importante y eficaz para el desarrollo de la musculatura y del peso corporal».

Es imposible realizar las sentadillas de manera correcta si la parte baja de la espalda, los músculos posteriores del muslo y los talones no son suficientemente elásticos.

No hay que hacer nunca las sentadillas sin usar una jaula de potencia con soportes de seguridad. Te podrás hacer daño o, para no lesionarte, no harás bien las cargadas.

¿Cómo usar los soportes de seguridad? Colócalos a 5 cm aproximadamente por debajo de la posición baja. No tienes que tocar los soportes en cada repetición para no perjudicar la forma de ejecución o, lo que es peor, para no lesionarte debido al rebote.

«Los estudios han demostrado claramente que las sentadillas completas no ponen en riesgo las rodillas, es más, son el mejor ejercicio para fortalecer las articulaciones e impedir que sufran daños en cualquier deporte. Obviamente las sentadillas deben ser realizadas correctamente. Como con cualquier otro ejercicio, si se realiza de forma incorrecta, podéis lesionaros. ¡Sin embargo se producen muchas más lesiones con el press en banco que con las sentadillas y nadie protesta diciendo que el banco debe excluirse de los programas de fuerza!» - Bill Starr