Люди с высоким уровнем беспокойства часто нуждаются в подбадривании. Потребность в подбадривании влечет за собой попытки минимизировать дискомфорт от неопределенности будущего путем выпрашивания советов. Со временем эта дезадаптивная стратегия не дает вам прийти к пониманию того, что неопределенность будущего не обязательно должна быть всеобъемлющей и непреодолимой. Беря на себя инициативу и принимая решения без частого обращения к другим людям, вы учитесь относиться к неопределенности гораздо более терпимо.
Функция поведения определяет его полезность для ваших эмоций. Социальная поддержка может являться превосходным средством выхода из стрессовых ситуаций, а посвящать большое количество времени персонально значимым проектам порой очень выгодно. Однако есть и примеры того, что подобные формы поведения скорее вредны, чем полезны. Если вы используете их для избегания неприятных эмоций, то, возможно, стоит сделать шаг назад и обдумать происходящее. Не исключено, что данные действия лишь укрепляют ваше представление об опасности, исходящей от неопределенного будущего. Соответственно, вам следует принимать беспокойные мысли в нереактивном ключе, а не искать внешнего одобрения или отказываться от дел, которые вам не хочется делать. Не прибегая к подобным формам избегающего поведения, вы сможете более гибко регулировать свои эмоции и получать более адаптивную информацию о текущей ситуации.
В этой главе вы больше узнали о роли избегания и его разрушительных последствиях. Там есть с чем разбираться! Подвергать себя переживаниям, провоцирующим тревогу, нужно определенным образом: систематически и без избегания. Это справедливо как для ситуаций, когда тревога вызвана вашими мыслями, так и для ситуаций с внешними раздражителями. Как физические упражнения увеличивают физическую силу, так и упражнения по экспозиции дают вам власть над тревогой и облегчают процесс эмоциональной регуляции. Помните, что по отношению к самим себе нужно проявлять терпение, и используйте упражнения из этой главы, чтобы приумножить свои достижения и развить навыки, приобретенные ранее.
10. Вырабатываем привычку к осознанности и эмоциональной регуляции
Мы знаем как из собственного опыта, так и из опыта людей, с которыми работаем, как легко погрязнуть в чувстве вины, сожалениях, печали, ожесточении (эмоции, ориентированные на прошлое) или в стрессе, тревоге, беспокойстве, напряжении (эмоции, ориентированные на будущее). К сожалению, то, что мы проводим такую значительную часть жизни за пределами настоящего, отрицательно сказывается на нашем благополучии и возможности процветания. На протяжении всей книги мы рассказывали вам о научно обоснованных способах позитивного воздействия эмоциональной регуляции и осознанности на вашу жизнь. И хотя ни одна из стратегий и ни один из советов, взятых в отдельности, не излечит вашу тревогу, при систематическом и серьезном применении они помогут вам достичь продуктивного баланса за счет гибкого управления эмоциональными переживаниями и осмысленного понижения уровня тревожности. То, в какой степени эти идеи и советы повлияют на вашу жизнь, полностью зависит от вашего отношения к работе. Мы не собирались убеждать вас в том, что усилия, прилагаемые к эмоциональной регуляции и осознанности, полностью перевернут ваше существование (это было бы контрпродуктивно и противоречило бы самой идее осознанности), но надеемся, что вы найдете способ интегрировать в свою жизнь хотя бы один или два навыка, которые мы здесь обсуждали, и сделаете это в удобном для вас темпе.
НАВЫК 9: ИЗУЧАЕМ КОМПЛЕКСНУЮ МОДЕЛЬ ЭМОЦИОНАЛЬНОЙ РЕГУЛЯЦИИ И ОСОЗНАННОСТИ, ЧТОБЫ УСПЕШНО ПРЕОДОЛЕВАТЬ ТРЕВОГУ
При написании этой книги мы ставили перед собой цель представить единый подход к управлению тревогой, включающий в себя и эмоциональную регуляцию, и осознанность. Каждый из двух компонентов сам по себе обладает высокой научной и практической ценностью. Объединяя их для достижения лучшего результата, важно помнить, что стратегии эмоциональной регуляции помогают вам понять, что нужно делать для управления эмоциями менять их тип, продолжительность, частоту или контекст, тогда как осознанность раскрывает, как вам это делать: целенаправленно, с концентрацией внимания и безоценочно [Shapiro et al., 2006; Cisler et al., 2010]. Идея, лежащая в основе комплексного применения эмоциональной регуляции и осознанности в работе с тревогой, заключается в том, что тренировка осознанности не только повышает внимание и умение управлять эмоциями, но и улучшает ваше общее самовосприятие и благополучие [Branstrom and Duncan, 2014].