Когда такие сценарии приходят в голову, ваша нормальная реакция беспокойство и попытки предотвратить такое развитие событий. Однако сейчас вы будете учиться не реагировать. Цель данного упражнения создать неприятные ментальные образы без ощущения, что вы должны с ними что-то сделать. С первой попытки это будет сделать очень сложно! Ключ к успеху в том, чтобы относиться к неприятным мыслям с полным принятием, а не с реактивностью.
Упражнение 4.2. Принимать, а не реагировать
Представьте себе нечто причиняющее вам беспокойство и вообразите наихудший сценарий развития событий. Например: если вам присуща социальная тревожность, представьте, что вам надо провести презентацию для комиссии. Вообразите, что ваше сознание полностью отключилось, это не позволяет вам закончить презентацию и вызывает смех среди членов комиссии. Какой бы неприятной и дискомфортной ни была такая мысль, постарайтесь ей противостоять. Не бойтесь ее. Просто примите факт, что у вас есть пугающая мысль, вместо того чтобы реагировать на нее и чувствовать потребность побеспокоиться о том, как исправить ситуацию. Если вы замечаете, что реагируете на стресс, вызванный воображаемой ситуацией, и погружаетесь в повторяющееся негативное мышление, постарайтесь перенастроить себя, приняв свои мысли, чувства и настроения, не приписывая им какого-то определенного значения. Поступая таким образом, вы будете осознанно регулировать свои эмоции.
Еще одна причина, по которой повторяющееся негативное мышление является таковым, заключается в том, что люди никогда не чувствуют удовлетворения от своего беспокойства или руминации. Обычно беспокойство и руминация пускаются в ход с какой-то целью. Человек считает, что если он будет достаточно о чем-то беспокоиться, то сможет лучше справляться со своими эмоциями, если это «что-то» произойдет. Однако это и есть главный тупик повторяющегося негативного мышления: как беспокойства может быть достаточно? Нехватка понимания того, когда следует прекратить беспокоиться, приводит к неконтролируемой спирали негативного мышления.
Упражнение 4.3. Отложите свое беспокойство
Каждый вечер выделяйте 15 минут, которые вы будете посвящать только беспокойству. Если в любое другое время вам покажется, что у вас есть причина для беспокойства, которым вы пытаетесь заменить реальное решение проблемы, просто скажите себе, что займетесь этим на сеансе беспокойства. Напомните себе об этом, если вы, к примеру, боретесь с неурядицами на работе. Нет нужды начинать беспокоиться немедленно. Мысленно отметьте, что вы испытали позыв к беспокойству, и скажите себе: «У меня возникла тревожная мысль, но это не более чем просто мысль. Я смогу вернуться к ней во время сеанса беспокойства сегодня вечером».
Если вы будете практиковаться достаточно часто, то, возможно, со временем у вас не будет потребности обращаться к своим тревогам в специально выделенное для этого время. Более того, данная техника развивает осознанность, которая, в свою очередь, облегчает груз неприятных мыслей, поскольку вы больше не ассоциируете себя с ними. Мы надеемся, что эта глава внесла свой вклад в ваше понимание тревоги за счет введенного в нее понятия повторяющегося негативного мышления. Разные стили реагирования, то есть то, как вы думаете о своих эмоциях, по-разному влияют на выражение и развитие ваших эмоций в целом.
Не забывайте, что определенные формы эмоционального дисбаланса, такие как беспокойство, руминация, постсобытийная руминация, имеют общие черты, которые способствуют повторяющемуся негативному мышлению. Мы продемонстрировали, как использование осознанности помогает работать с эмоциями, избегая ловушек повторяющегося негативного мышления. Осознанность поддерживает нереактивный, безоценочный подход к страху и другим эмоциям, связанным с тревогой. Вместо того чтобы переключать внимание на негативные аспекты будущего или прошлого за счет навязчивого беспокойства, используйте техники, основанные на осознанности, которые позволяют вам наслаждаться текущим моментом. Помните, что при достаточной практике каждый может извлечь пользу из техник, о которых рассказано в этой главе. Применение осознанности для противодействия повторяющемуся негативному мышлению первый шаг к управлению тревогой.