1. Прекратите делать то, что делали, и спросите себя: что я переживаю прямо сейчас? Заняв безоценочную (то есть принимая свое текущее состояние, а не избегая и не подавляя каких-либо переживаний, включая неприятные) и нереактивную (без попыток изменить те или иные мысли, эмоции, телесные ощущения и т. д.) позицию, уделите примерно минуту любым присутствующим в данный момент телесным ощущениям, эмоциям или мыслям.
2. Сосредоточьте все свое внимание на движениях и ощущениях, связанных с дыханием, замечая каждый вдох и каждый выдох. Делайте это в течение минуты.
3. Позвольте осознанию дыхания перерасти в осознание всего тела. Обратите внимание на его положение, позу и любые ощущения, которые от него исходят. Делайте это в течение минуты опять-таки без суждений и реакций. Делайте это упражнение хотя бы дважды в неделю, желательно в разных условиях (допустим, дома и на работе). Выполняя предложенные упражнения, вы усовершенствуете способность замечать собственные эмоции в нереактивном ключе. Осознанно подходить к своим эмоциям это как осознанно подходить к еде (упражнение 2.4). Безоценочный и нереактивный подход позволяет вам дистанцироваться от эмоций, как если бы вы испытывали их с чувством новизны, детского любопытства. Направляя внимание на переживания текущего момента, вы можете воспринять все грани своего эмоционального опыта, не будучи подавляемы паникой и потребностью контролировать свои негативные мысли. Важно, чтобы вы продолжали тренировать и развивать данные навыки в сочетании с другими техниками, которые мы предложим в следующих главах. Помните, что настойчивость и терпение в практике осознанности способствуют внутреннему покою и невозмутимости.
3. Противостояние тревоге
Представьте, что вы находитесь высоко над землей и собираетесь совершить спуск с «русских горок» со скоростью 100 миль в час. Или вообразите себя в стальной клетке, которую сейчас опустят в океан для встречи с большими белыми акулами. В любой из этих ситуаций вы можете отметить чувство нервозности, о котором свидетельствуют такие признаки, как потные ладони, учащенное сердцебиение, волнение, сосание под ложечкой и лихорадочные мысли. Как вы на это отреагируете? Запаникуете или попытаетесь преодолеть тревогу, чтобы пережить самое большое приключение в жизни?
В повседневной жизни люди сталкиваются с гораздо менее экстремальными приключениями, но могут чувствовать себя как в клетке с акулами. Некоторых людей в состояние излишней тревожности ввергают совсем простые вещи: разговор по телефону, учащенное сердцебиение или необходимость взяться за ручку двери общественного туалета, покрытую микробами.
Когда на вас нападает тревога, вы боретесь или бежите? Как она влияет на ваше поведение? В этой главе мы научим вас, как управлять тревогой, постепенно побеждая свои страхи при помощи научно обоснованного вмешательства, известного как техника конфронтации. Прежде всего рассмотрим, как избегающие стратегии поведения могут иногда лишь усиливать тревогу.
Порочный круг тревоги и избегания
Избегание это признак тревоги. Активно избегая вещей, которые заставляют вас бояться или тревожиться, вы тем самым избегаете эмоциональных переживаний, связанных с тревогой. В краткосрочной перспективе такой подход выглядит разумным. Кроме того, большинство людей просто целенаправленно не хотят испытывать тревогу. Тем не менее эта стратегия может стать проблемой, поскольку лишает вас возможности встретить свои страхи лицом к лицу. Это не только поддерживает ваши проблемные отношения с пугающим объектом или ситуацией, но и усиливает вашу тревожную реакцию на будущие столкновения с ними. Такая цепочка приводит к повышению уровня тревожности и беспокойства, потере уверенности в себе, усилению физических симптомов тревоги и более частым случаям избегающего поведения.
Например, если вы боитесь собак и делаете все возможное, чтобы избежать их, то все равно можете в какой-то момент столкнуться с одной из них. Однако чем больше вы избегаете собак, тем больше возрастает ваша тревога. Избегание, в сущности, подпитывает порочный круг тревоги, сохраняя ваш страх и культивируя дезадаптивный подход к управлению тревогой через избегание. Если вы хотите прервать этот цикл, вам придется противостоять своей тревоге, целенаправленно и постепенно встречаясь с объектами и ситуациями, которые заставляют вас тревожиться.