тренировка проживания тревоги перед погружением в реальные пугающие ситуации;
выработка умения откладывать беспокойства и переживания на потом;
осознание безопасности и конечности как тревожных мыслей, так и самой тревоги;
осознание схожести и единообразия тем, по поводу которых возникает беспокойство;
прокручивание полных сценариев страхов вместо борьбы с ними.
В заключение разговора об этом упражнении также следует по пунктам разобрать типичные ошибки при выполнении «Цунами»:
выполнение упражнения с целью скорейшего избавления от тревоги и ипохондрических переживаний;
несистематическое или недостаточное по длительности выполнение техники;
прекращение выполнения упражнения при отсутствии быстрых результатов;
отвлечение на посторонние вещи в процессе выполнения практики;
попытки сделать воображаемую катастрофу более мягкой.
ШАГ 25. СОСТАВЬТЕ ПЛАН СОВЛАДАНИЯ С «КАТАСТРОФОЙ»
Несмотря на то, что в рамках предыдущих шагов вы уже прояснили для себя причины, по которым ваши нынешние беспокойства о своём здоровье не являются проблемами, а также помимо худшего сценария развития событий определили лучший и вероятный, важно всё-таки разработать план совладания с худшим сценарием, что называется, на самый крайний случай. Это позволит вам определить варианты продуктивных действий на случай серьёзной болезни, ведь беспокойство не является профилактикой болезней.
Итак, для разработки плана совладания с худшим сценарием вам нужно прописать конкретные действенные шаги, которые вы сможете реализовать в случае возможной катастрофы, опираясь на следующие вспомогательные вопросы:
Какие действия вы бы совершили для минимизации последствий худшего сценария?
Каким образом вы могли бы справляться с этими трудностями?
Что бы помогло вам легче пережить осуществившийся негативный сценарий?
Что бы вы делали, чтобы достичь хотя бы минимального комфорта в этих условиях?
Что бы позволило вам не терять надежды и оптимизма в случае худшего исхода?
Есть ли среди ваших знакомых люди, которые уже столкнулись с такими проблемами?
Как эти люди смогли совладать с обрушившимися на них тяготами и лишениями?
Зафиксируйте свой план совладания для каждого худшего сценария и в течение двух недель ежедневно по несколько минут представляйте себе, как вы достойно справляйтесь с худшими сценариями до тех пор, пока ваша тревога не уменьшится хотя бы наполовину от изначального уровня. ШАГ 26. ПРОЯСНИТЕ СТЕПЕНЬ СВОЕЙ ОТВЕТСТВЕННОСТИ
Одна из особенностей людей с ипохондрией склонность принимать на себя слишком большую ответственность за своё здоровье, что подталкивает их к обращению к защитному поведению при появлении ипохондрических мыслей, которое только усиливает и подпитывает тревогу. Чтобы выработать более реалистичное восприятие степени личной ответственности за своё здоровье и тем самым уменьшить избыточность эмоциональных, физиологических и поведенческих реакций, вам будет полезно сформировать круговую диаграмму ответственности. Круговая диаграмма ответственности научит вас принимать на себя ответственность лишь за ту часть проблемы, которая действительно зависит от вас, чтобы продуктивно находить способы её решения и не совершать лишних действий там, где они не требуются. Итак, чтобы составить круговую диаграмму ответственности, вам нужно выполнить серию несложных действий.
Действие 1. Выпишите беспокоящую вас ситуацию, связанную с собственным здоровьем, в отношении которой вы ощущаете свою высокую личную ответственность.
Например: здоровое функционирование моего сердца.
Действие 2. Оцените степень вашей ответственности за текущую проблему в процентах.
Например: здоровое функционирование моего сердца зависит от меня на 100%.
Действие 3. Рассмотрите как можно больше факторов, которые так или иначе могут влиять на беспокоящую вас ситуацию, связанную с вашим здоровьем.
Например: здоровое функционирование моего сердца, помимо меня, зависит также от наследственности, особенностей организма, экологической ситуации в регионе, уровня развития медицины и внешних факторов.
Действие 4. Не думая об итоговой сумме процентов, присвойте каждому фактору процент той ответственности, которую он несёт за эту волнующую вас ситуацию. Сумма процентов на этом этапе может быть значительно выше 100%.