Действие 3. Для каждого беспокойства также запишите самый худший, самый лучший и самый вероятный вариант развития событий, а также оцените в процентах вероятность того, что реализуется каждый из описанных вами сценариев.
Действие 4. Для каждой беспокоящей вас мысли сформулируйте альтернативный подход, ответив себе на вопрос: «Почему на самом деле это не проблема?» Запишите как можно больше убедительных и весомых аргументов в пользу того, что ваше беспокойство всё-таки является непродуктивным и не является реальной проблемой.
Действие 5. Определите и зафиксируйте преимущества (позитивные и полезные последствия) и недостатки (негативные и вредные последствия) каждого вашего беспокойства. Оцените преимущества и недостатки каждого беспокойства в процентах, а затем отнимите процент недостатков от процента преимуществ и запишите получившуюся разницу, что и позволит вам понять, к какому типу относится каждое ваше беспокойство к продуктивному или же к непродуктивному.
Таб. 13. Таблица текущих беспокойств о здоровьеШАГ 23. ОТКАЗЫВАЙТЕСЬ ОТ ЗАЩИТНОГО ПОВЕДЕНИЯ
Составив таблицу своих текущих переживаний о здоровье, вы можете вычленить из неё свойственные вам варианты защитного поведения, которые вы обычно совершаете, чтобы получить облегчение и успокоение во время наплыв ипохондрических мыслей, но которые лишь подпитывают вашу привычку беспокоиться в долгосрочной перспективе. Защитное поведение это действия, которые вы совершаете в моменты тревоги, для того чтобы снизить её, приглушить чувство опасности или избежать дискомфортных ощущений. Важно понимать, что выполнение таких ритуальных и «спасительных» действий закрепляет в вашем сознании ложную ассоциативную связь: «ритуал сделан катастрофы не случилось» (как будто защитное поведение защищает вас и позволяет вам выживать). Итак, защитное поведение позволяет вам на короткий промежуток времени заглушить свою тревогу и притупить чувство опасности, но в долгосрочной перспективе только усиливает тревогу и ощущение опасности.
Поймите, что, какими бы манящими и успокаивающими ни выглядели для вас защитные действия, именно они и поддерживают ваши ипохондрические страхи, поскольку они всего лишь имитируют ощущение безопасности и создают иллюзию контроля, однако в действительности лишь укрепляют веру в опасность и неконтролируемость ситуации или самой тревоги. Прибегая к защитному поведению, вы принимаете поддержание иллюзии безопасности и контроля за саму безопасность и за сам контроль. Распространёнными вариантами защитного поведения при ипохондрии являются следующие:
просить о помощи/быть рядом;
искать поддержки/утешений;
искать заверений у близких;
звонить психологу/врачу;
вызывать скорую помощь;
обсуждать свои страхи;
искать симптомы в интернете;
прислушиваться к самочувствию;
употреблять алкоголь/наркотики;
курить сигареты;
принимать медикаменты;
употреблять вкусную пищу;
отвлекаться на разные дела;
сжимать вещи/поручни/кресла;
поддаваться спешке/суете;
совершать особые движения;
оставаться неподвижным;
носить с собой воду/таблетки;
держать рядом телефон;
напевать/насвистывать;
грызть ногти;
трогать волосы;
пить воду/напитки;
жевать жвачку;
носить солнечные очки;
снимать/надевать очки для зрения;
отвлекаться на гаджеты;
слушать музыку;
смотреть телевизор;
сидеть в интернете;
играть в компьютерные игры;
уходить в спокойное место;
пытаться медитировать;
пытаться делать релаксацию;
пытаться дышать животом;
читать специфическую литературу;
смотреть психологические видео;
слушать расслабляющую музыку;
совершать навязчивые действия;
повторять определённые фразы;
читать молитвы;
пытаться мыслить позитивно;
убеждать себя, что всё хорошо;
убеждать себя, что тревоги нет;
пытаться избавиться от тревоги;
пытаться успокоиться;
искать причину тревоги;
искать идеальные решения;
критиковать себя за тревогу;
пытаться думать о хорошем;