Действие 3. Прямо сейчас или в ближайшее время перейдите к совершению конкретных действий для решения реальной проблемы, помня о том, что ваш план действий имеет право быть неидеальным (см. рис. 22).
Рис. 22. Превращение непродуктивного беспокойства в продуктивное
ШАГ 21. ВСПОМНИТЕ ПРОШЛЫЕ БЕСПОКОЙСТВА
По статистике, 90% событий, о которых беспокоятся люди, в конечном итоге завершаются хорошо или нормально, а в 80% случаев люди справляются с негативными результатами значительно лучше, чем предполагали. Действительно, часто беспокоящиеся люди склонны обесценивать свои способности эффективно решать проблемы и справляться с реальными жизненными трудностями, но на самом деле они решают возникающие проблемы так же, как и люди без избыточной тревоги. Вы можете осознавать, что практически ничего, о чём вы так сильно переживали, не закончилось катастрофой, но при этом всё равно продолжать беспокоиться, поскольку позитивный и нейтральный опыт прошлого не гарантирует отсутствия болезней в будущем. К тому же вы можете обесценивать или попросту забывать опыт несбывшихся прогнозов: «Тогда мне повезло, однако болезнь всё равно рано или поздно может настигнуть меня!» Иными словами, вы склонны сосредотачиваться на негативных аспектах произошедшего, вместо того чтобы подумать о том, какого количества катастроф, ужасов и неприятностей в сфере здоровья не произошло хотя бы за вчерашний день: сколько раз вы не заболели, сколько раз у вас не обнаружили рак, сколько раз вы не покалечились, сколько раз вы не почувствовали себя плохо, сколько раз у вас не прострелило спину и т. д.
Чтобы прояснить для себя реальное положение дел и осознать, как часто вы обесцениваете или попросту забываете опыт несбывшихся прогнозов в сфере здоровья, вам будет крайне полезно составить таблицу прошлых беспокойств о здоровье, для чего вы можете совершить несколько простых действий. Пример заполнения таблицы представлен ниже (см. таб. 12), а чистая форма для самостоятельного заполнения в Приложении 6 в конце книги.
Действие 1. Кратко выпишите все ваши предсказания негативных сценариев, о которых вы беспокоились в прошлом (прежние негативные мысли и прогнозы о своём здоровье).
Действие 2. Напротив каждого своего негативного прогноза пропишите, осуществились ли ваши предсказания катастрофических исходов в отношении своего здоровья (да или нет).
Действие 3. Затем зафиксируйте, что случилось в действительности, на самом деле вместо прогнозируемых ужасных сценариев.
Действие 4. Вспомните действия, которые по итогу оказались лишними и бесполезными.
Действие 5. Запишите, как вам удалось справиться с каждым прошлым беспокойством по поводу негативных ипохондрических прогнозов (выпишите, какие конкретные действия оказались полезными).
Действие 6. Кратко пропишите, переживаете ли вы об этом сейчас (да или нет), и если нет, то зафиксируйте, почему прошлые беспокойства больше не представляют для вас былой важности.
Действие 7. Посчитайте процент реализовавшихся прогнозов и ответьте себе на вопросы: «Что это говорит о моём мышлении?», «Что я буду говорить себе при появлении очередной мысли о том, что я болен?», «Какова вероятность того, что у меня есть страшная болезнь?»
Таб. 12. Таблица прошлых беспокойств о здоровьеТаб. 12. Таблица прошлых беспокойств о здоровье
Выписав свои прошлые переживания по поводу здоровья и выяснив реальную статистику того, насколько часто ваши ипохондрические мысли оказывались правдивыми, вы можете перейти к работе с теми страхами о здоровье, которые есть у вас в данный момент времени. Для этого мы предлагаем вам составить таблицу текущих беспокойств о здоровье, пример заполнения которой представлен ниже (см. таб. 13), а чистая форма в Приложении 7.
Действие 1. Выпишите все свои текущие беспокойства в отношении своего здоровья.
Действие 2. Для каждого вашего беспокойства выпишите те действия, которые вы обычно совершаете, чтобы перестать беспокоиться (так называемое защитное поведение), и пометьте, помогли ли вам эти способы борьбы с беспокойством в долгосрочной перспективе (да или нет).
Действие 3. Для каждого беспокойства также запишите самый худший, самый лучший и самый вероятный вариант развития событий, а также оцените в процентах вероятность того, что реализуется каждый из описанных вами сценариев.