2. Когда вам нечего делать, вы идете на кухню и заглядываете в холодильник?
3. Едите ли вы, когда вам скучно?
4. Можете ли вы организовать культурный досуг?
5. Живете ли вы изолированно?
6. Едите ли вы, когда вам одиноко?
7. Бывают ли у вас плохое настроение, раздражительность, чувство тревоги, бессонница, конфликты на работе?
8. Едите ли вы, когда раздражены?
9. Едите ли вы, когда встревожены или испуганы?
10. Поднимает ли вам настроение еда?
11. Страдаете ли вы от тревожности и беспокойства в вечернее и ночное время?
12. Можете ли вы заснуть, если не поедите на ночь?
13. Снижается ли у вас настроение при длительных паузах в приеме пищи?
14. Успокаивает ли вас пища во время конфликтов на работе, в семье?
15. Любите ли вы есть сладкое в вечернее время и на ночь?
16. Переедаете ли вы после стрессов и неприятностей?
Если вы согласились с 4-м вопросом, значит, вы ведете активный образ жизни, не страдаете от скуки и депрессии.
Если вы ответили «да» на 1, 2, 3, 5, 6-й вопросы, то вы не способны организовать свой культурный досуг и подвержены «воскресной депрессии» в выходные дни. Это может привести к развитию психогенного переедания.
Ответ «да» на 7, 8, 9, 10, 13 и 16-й вопросы означает, что у вас сформировался патологический стереотип питания, характерный для психогенного переедания.
Если же вы ответили «да» на 11, 15-й вопросы и «нет» на 12-й вопрос, то это говорит о том, что у вас появились такие привычки, как есть в ночное время и поднимать настроение с помощью сладкого. Пища стала играть для вас роль универсального успокоителя.
Изменение пищевого поведения
Итак, если вы выявили у себя во время тестирования какие-либо пищевые нарушения, вам остается устранить их, выработав для себя правильный стереотип питания.
При обнаружении у себя обусловленного или психогенного переедания для нормализации своего пищевого поведения, а следовательно, и для коррекции веса вам необходимо изменить свои пищевые привычки. Для этого я предлагаю вам сделать следующее.
Выбрать серьезный мотив для лечения.
Перед тем как взяться за нормализацию веса, вы должны окончательно для себя решить, нужно вам это лечение или нет.
Почему вы решили сесть на диету? Выберите самую значимую причину. Причем желание похудеть должно исходить только от вас, а не от близких вам людей.
Вы должны принять решение сами, так как в дальнейшем во время диетотерапии это избавит вас от так называемой борьбы мотивов: есть или не есть. Выбор значимой причины лечения придает процессу конкретность и целеустремленность. Потому что, если человек нетверд в своем решении похудеть, могут появиться мотивы, оправдывающие пищевые нарушения: праздники, приход гостей, день рождения и т. д. Таким образом, основанием для срыва часто служит отсутствие серьезной причины для похудения.
Предлагаю вам выбрать из списка наиболее значимые мотивы похудения.
1. Восстановление здоровья: исчезновение одышки при ходьбе и физической нагрузке, боли в сердце, повышенного артериального давления, сонливости и вялости, боли в позвоночнике, в суставах.
2. Избавление от комплекса неполноценности: «я не такой, как все», «я хуже всех, потому что полный» и т. д.
3. Повышение уровня качества жизни: восстановление работоспособности, выносливости, улучшение внешности, возможность заниматься спортом, носить модную одежду.
4. Стремление иметь стройную фигуру, чтобы повысить свою привлекательность и сексуальность и не стесняться больше своей полной фигуры.
5. Стремление к любви, созданию семьи, желание иметь детей.
6. Стремление иметь идеальную фигуру, соответствующую определенным стандартам.
7. Стремление к омоложению.
8. Страх перед ранней старостью.
9. Самоуважение.
10. Стремление к профессиональному росту, уважение коллег.
11. Стремление поднять себе настроение, избавиться от депрессивных расстройств, связанных с избыточным весом, нормализовать сон.
Антонина Береговая похудела на 90 кг
Установить правильный стереотип питания.
Если во время тестирования вы выявили у себя полное отсутствие контроля над своим питанием, вследствие которого у вас развилось обусловленное (привычное) переедание, вам необходимо сделать нижеследующие изменения в своем поведении.
1. Строго соблюдать общепринятую структуру питания (завтрак, обед, полдник, ужин). Есть следует только в определенное время и в определенном месте. Необходимо избегать случайных приемов пищи в кафе, закусочных, в компании друзей. В то же время нельзя пропускать ее прием, так как, если вы проголодаетесь, вам будет сложнее не сорваться.
2. Найти альтернативу еде. Если у вас в выходные дни появилось много свободного времени, его можно заполнить другими занятиями, которые будут отвлекать вас от приема пищи. Например, займитесь уборкой квартиры или прочтите книгу или любимый журнал, примите душ или прогуляйтесь на свежем воздухе. В конце концов сходите в парикмахерскую или сделайте себе маникюр. В любом случае все эти действия отвлекут вас от навязчивой мысли поесть чего-нибудь вкусненького.
3. Для того чтобы избежать чрезмерного потребления пищи, необходимо есть медленно, не менее 20 минут, так как за это время наступает насыщение организма. Начинать прием пищи нужно с легких малокалорийных блюд (салаты, супы). После них человек, как правило, меньше съедает высококалорийной еды. Во время приема пищи можно прерваться на 35 минут, чтобы продлить время приема пищи.
4. Для усиления контроля над своим питанием полезно вести дневник ежедневного потребления калорий. Необходимо подробно записывать все продукты, блюда, которые вы съели. Во время приема пищи надо думать о еде и не отвлекаться на просмотр телепередач или чтение книг.
5. Если у вас в определенные периоды дня вдруг появляется сильное желание что-нибудь съесть, вы должны знать, что это состояние длится всего несколько минут. Постарайтесь в этот момент чем-то заняться (позвоните по телефону подруге, послушайте любимую музыку), и оно быстро пройдет. Угроза срыва исчезнет.
6. Если вы страдаете от психогенного переедания, вам необходимо избавиться от привычки снимать эмоциональное напряжение и поднимать настроение с помощью еды. Также нужно отказаться от привычки есть не только тогда, когда вы голодны. Вам надо научиться отличать чувство голода от плохого настроения, отказаться от привычки «заедать» плохое настроение и есть не только тогда, когда вы голодны. Необходимо также научиться снимать эмоциональное напряжение при помощи аутогенной тренировки, самовнушений, самоубеждений, физических упражнений, прогулок, прослушивания музыки (см. главу «Самоубеждения против избыточного веса»).
7. Если вы страдаете от ночного переедания, вам необходимо восстановить нарушенный суточный ритм приема пищи. При этом пищевом расстройстве в первую половину дня пациенты ничего не едят. Основное потребление пищи перемещается на вечернее и ночное время. Поэтому надо восстановить полноценное питание, чтобы к вечеру вы не испытывали сильного голода. Кроме этого, вам надо научиться расслабляться без помощи еды (см. главу «Самоубеждения против избыточного веса»).
8. Вы должны изменить свое мышление, а с ним изменится и ваше пищевое поведение. Это, в свою очередь, уже реальный шанс победить ожирение.
Инна Костюкович. Минус 45 кг
Вначале вы должны признать свою вину за неправильное пищевое поведение и стиль жизни, который способствовал появлению у вас избыточного веса. Вы сами сделали неверный выбор, а следовательно, и ответственны за него. Именно эти два фактора (осознание ответственности и принятие вины) помогут вам изменить свое отношение к питанию и к своему здоровью. Пища не должна доминировать в вашей жизни. Измениться необходимо именно вам, так как проблема лишнего веса находится внутри вас. Если вы сделаете это, то она будет решена. Только такой подход дает вам шанс похудеть. Борьба с лишним весом через собственное изменениеединственный путь к успеху!
Кроме этого, вы должны разобраться в причине появления у вас ожирения. Если вы считаете, что во всем виноваты наследственность, неправильный обмен веществ, эндокринные заболевания, стрессовые ситуации и т. д., и при этом полностью исключаете свою вину в развитии заболевания, вам будет трудно победить его. Пока вы не признаете, что причина ваших неудач кроется в ваших поступках, в неверии в себя, в пораженчестве, в лени и безволии, вы никогда не изменитесь.