А.Н. Стрельникова, один из авторов-пропагандистов дыхательной гимнастики, писала: «Люди плохо дышат, говорят, кричат и поют не потому, что болеют, а болеют потому, что не умеют правильно дышать, говорить, кричать и петь. Научите их этомуи болезнь отступит».
Ее гимнастика не только восстанавливает певческий голос, но и оздоравливает все органы дыхания, а следовательно, весь организм.
Чаще всего человек использует один вид дыхания, это или:
дыхание брюшное (животом)составляет 33% от деятельности дыхательной системы;
дыхание диафрагмой50%;
дыхание поверхностное, в нем принимает участие верхний отдел грудной клетки17%;
и только умение дышать всем телом составляет 100%.
Кроме этого вида дыхательной гимнастики, есть дыхательная гимнастика йогов, китайская гимнастика цигун с обязательной постановкой дыхания, даосская гимнастика, дыхание по Бутейко. Все эти гимнастики хорошо расписаны в соответствующих книгах. Для каждого человека в соответствии с его возрастом, состоянием здоровья всегда можно подобрать ту или иную методику дыхательной системы. Ведь в каждой из них есть свое рациональное зерно.
Гимнастику лучше делать два раза в день (до школы и после), начиная с 5 минут, постепенно увеличивая до 30, учитывая движение солнца, то есть дышать вместе с солнцем, до еды или через час после еды.
Каждое упражнение следует делать не меньше чем четыре раза, с учетом раскрытия (вдоха) и закрытия (выдоха).
1. Поднять левое плечовдох, опуститьвыдох.
2. Поднять правое плечовдох, опуститьвыдох.
3. Поднять оба плечавдох, опуститьвыдох.
4. Раскрытие грудной клетки: небольшое разведение рук в сторонывдох, закрытие: руки к туловищу и чуть наклоняется голова к грудной клеткевыдох.
5. Скручивание позвоночника: вдохповорот туловища (тазовый отдел туловища остается на месте), выдох то через правое, то через левое плечо.
6. Упражнение «колка дров». Руки соединены в замок (кисти). Вдохруки подняты вверх, выдохопускаются между ног. Дыхание шумное.
7. Упражнение «пилка дров или бокс». Попеременно движение то правой, то левой немного согнутой в локте рукой. Дыхание шумное.
8. Дыхание брюшное (нижнее). Вдохживот надут, выдохживот втянут.
9. Диафрагмальное дыхание (среднее реберное). Вдохраскрытие (расширение) нижних отделов грудной клеткидиафрагмы. Выдохгрудная клетка как бы возвращается в исходное положение. Для контроля можно одну руку класть на живот, другуюна область диафрагмы.
10. Поверхностное дыхание (верхнее). Шумное втягивание носом (как будто нюхаем цветы, воздух)вдох, выдохпассивный.
11. Перемежающееся дыхание. Большой палец на правой ноздре, средний на левой, указательныйна переносице. Вдох через одну ноздрю, выдохчерез другую.
Что может сделать дыхательная гимнастика?
Она положительно влияет на обменные процессы, играет важную роль в кровоснабжении, в том числе и легочной ткани;
способствует восстановлению нарушенных в ходе болезни нервных регуляций со стороны центральной нервной системы;
улучшает дренажную функцию бронхов;
восстанавливает нарушенное носовое дыхание;
устраняет некоторые морфологические изменения в бронхолегочной системе (спайки, процессы слипания);
способствует рассасыванию воспалительных образований, расправлению сморщенных участков легочной ткани, восстановлению нормального крово-и лимфоснабжения, устранению местных застойных явлений;
налаживает нарушенные функции сердечнососудистой системы;
укрепляет развивающиеся в процессе заболевания деформации грудной клетки и позвоночника;
повышает общую сопротивляемость организма, его тонус;
оздоравливает нервно-психическое состояние организма.
Ну разве это не чудодыхательная гимнастика. Надо только делать с любовью к себе и верой в нее. И результат не замедлит сказаться, поверьте мне как доктору.
Несколько упражнений из гимнастики А.Н. Стрельниковой
Дыхательные упражнения
1. И. п. сесть на стул, ноги вместе, наклонять туловище так, чтобы грудь соприкасалась с коленями, а руки свободно свисали. Легко вдохнуть через нос, тогда воздух без усилий поступит в задние отделения легких.
Задержав выдох на 12 секунды, выпрямляясь, поднимая руки кверху, во время выдоха произ носить «пфф». За выдохом следует пауза, которая длится несколько секунд; за это время возникает потребность естественного вдоха (так называемый возврат дыхания). После паузы повторить упражнение сначала.
2. И. п. стать прямо, как по стойке «смирно»: пятки вместе, руки опущены вдоль туловища, живот подтянут. Сжать кулаки (большие пальцы внутри), сложить губы трубочкой и резко выдохнуть через рот. Задержав выдох до 1015 секунд, резко, с усилием поднимать согнутые в локтях руки до уровня плеч и опускать, разжимая кулаки.
На один вдох вначале приходится 1015 движений. Через месяц систематических тренировок их можно довести до 25.
Закончив упражнение, опустить расслабленные руки вдоль туловища, медленно выдохнуть через нос.
3. И. п. то же. Во время выдоха произносить «р-р-р-р», «вз» (как можно больше на одном выдохе), а вытянутыми вперед руками совершать небольшие круговые движения по направлению внутрь. Пауза и возврат дыханиякак в упражнении 1.
4. И. п. то же. Руки развести в стороны, совершая кистями небольшие круговые движения по направлению назад. Задержка и возврат дыханиякак в упражнении 1. Во время выдоха произносить «с-с-с-с-с», закончить выдох, произнося «пфф».
После выполнения упражнений 3, 4 отдохнуть в течение минуты. Расслабить мышцы живота, опустить руки вдоль туловища. Дыхание свободное.
5. И. п. стать прямо, носки и пятки вместе, руки свободно опущены, спина прямая. Смотря перед собой на полтора метра вперед в пол, сделать 23 резких, энергичных, глубоких вдоха и выдоха. Повторить, глядя прямо перед собой, а затем запрокинув голову и глядя в потолок. Корпус и плечи держать прямо.
Это упражнение может вызвать головокружение, поэтому даже людям тренированным не следует повторять его более пяти раз.
6. И. п. то же. Вдохнуть через нос, на мгновение задержать дыхание. Поднести ко рту зажженную свечу и тут же начать плавный, очень медленный, продолжительный выдох через рот так, чтобы пламя не колебалось.
7. И. п. стать прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях. Вдох через нос, лопатки отходят кзади и несколько кверху, туловище сутулится. Во время выдоха через ротгубы трубочкойделать круговые движения 34 раза согнутыми руками вперед и назад. Постепенно убыстряя темп, произносить «чк-чк-чк», как будто играете в поезд.
Упражнения на полноту звука
1. И. п. стать прямо, ноги на ширине плеч, сцепленные в замок и повернутые ладонями вверх руки над головой. Бесшумно вдохнуть через нос. Задержать дыхание, широко открыть рот, мысленно произнося «а», опуская желобком корень языка. Не смыкая челюсти, закрыть рот. На выдохе, наклоняя туловище вперед, легко, протяжно, негромко произносить звук «и». Выпрямляясь, опустить руки, указательные пальцы приложить к спинке носа, продолжая произносить звук «м».
Если ощущается легкая вибрация, значит, звук произносится правильно. Такую же вибрацию должны ощущать губы, зубы, передний отдел твердого нёба и верхняя часть груди.
2. Повторить упражнение 1, произнося звук «и», улыбаясь и слегка высунув ненапряженный язык.
3. И. п. стать прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. Вдохнуть одновременно через нос и рот, выдыхая, энергично наклонить туловище вперед и возможно громче произносить звук «м», стараясь имитировать мычание. Как только звук «м» приобретает объемное звучание, напоминающее гудение колокола, произносить его не только во время наклона туловища вперед, но и выпрямляясь. Следите, чтобы звук «м» звучал ровно, красиво. Если этого не получается, сделайте следующее упражнение.
4. И. п. то же. Вдохнув через нос и рот, на выдохе произносите звук «м» с резким приседанием на месте или передвигаясь «гусиным» шагом.
5. И. п. то же. Вдохнуть через нос и рот, указательными и большими пальцами правой руки слегка прижать крылья носа, на выдохе резко отнимать и прижимать пальцы, пропевая звук «м» (он должен напоминать звучание гавайской гитары).