Может, пора попросить счет, робко намекнул кто-то из наших, когда пошел третий час «перекуса».
Что вы, оскорбился француз, нам еще не принесли десерт! Можем мы себе позволить первый раз за неделю нормально пообедать?!
Вырвавшись наконец из-за стола, я обратил внимание на хорошо одетого мужчину лет сорока, который все время, пока мы обедали, стоял, опершись на фонтан, посреди площади, и читал газету. За два с половиной часа он даже не изменил позу! Разве может эта нация страдать сердечными болезнями?
Итак, отдавая должное вину и неторопливому образу жизни, посмотрим, а отразился ли французский парадокс на продолжительности жизни французов? Ведь если они реже умирают от самой распространенной причиныинфаркта и его последствий, значит, и жить обязаны дольше. Надо признать, средняя ожидаемая продолжительность жизни во Франции и других средиземноморских странах одна из самых высоких в Европепримерно 82 года. Однако она ничуть не меньше и у северян: например, шведов, а также находящихся в Центральной Европе австрийцев. Ученые уверены, что французам не дает вырваться вперед опять вино. Ведь заболеваемость алкогольной болезнью печени и алкогольным циррозом во Франции выше, чем, скажем, в Норвегии, Швеции, Исландии и даже у заядлых почитателей вина Испании и Италии. В свое время рост случаев алкогольного цирроза печени даже рассматривался во Франции на государственном уровне и вызывал большую озабоченность правительства. Тем не менее культура употребления вина, его качество и умеренные дозы играют важную рольв Восточной Европе и у нас в стране алкогольная болезнь печени и алкогольный цирроз встречаются намного чаще.
Кстати, способ защитить печеньежедневно пить 23 чашки натурального кофе. Содержащиеся в нем вещества помогают в профилактике жирового гепатоза и даже цирроза. Этот способ подсказал мне один из ведущих гепатологов России профессор Павел Огурцов. Он и сам так делает, и другим советует. Множество исследований последних лет подтверждают эту гипотезу. А вот количество публикаций о вреде кофе для сердца и сосудов каждый год все меньше, тем более во всех европейских странах с долгожителями кофенациональный напиток, в котором не принято себя ограничивать. Лишь гипертоникам и людям, страдающим ишемической болезнью сердца, действительно следует ограничить или полностью исключить употребление кофе.
Но вернемся к карте. Традиционно низкая заболеваемость сердечно-сосудистыми заболеваниями и высокая продолжительность жизни в Японии, особенно на острове Окинава. Именно там рацион жителей состоит из морских водорослей, рыбы и морепродуктов, а количество потребляемого риса меньше, чем в остальных регионах островного государства. Гонконгеще одна территория, не подверженная сердечно-сосудистым заболеваниям, хотя в расположенном рядом Китае смертность от болезней сердца достаточно высока. Описывая «гонконгский феномен», ученые связывают его с распространенной на территории провинции кантонской диетой, которой придерживаются более 50 % населения. Ее основанежирные сорта мяса, диетическая птица, большое разнообразие морепродуктов, а готовить блюда стараются на пару.
Низкая заболеваемость сердечно-сосудистыми заболеваниями регистрируется в окруженных океанами Австралии и Новой Зеландии, где люди в основном живут на побережье и на столе также широко представлены дары моря. А еще к традиционным блюдам относятся нежирные и диетические крокодилятина и кенгурятина.
А как питаться нам, жителям Евразии?
На основе своего лечебного опыта и данных многочисленных исследований попробую вывести «формулу сердечного питания».
Постарайтесь максимально снизить жирность продуктов. Откажитесь от свинины в пользу нежирной говядины. От говядиныв пользу птицы: курицы, а лучше индейки. От птицыв пользу рыбы, оптимальносеверной морской: семги, форели, макрели, в которой содержание полезных полиненасыщенных жирных кислот просто зашкаливает. Да, хорошую рыбу у нас купить трудно, но можно. Помните, что продуты мгновенной заморозки практически не уступают по качеству «свежим» аналогам. Старайтесь покупать молочные продукты невысокой жирности.
В супермаркете приучите себя первым делом подходить к прилавку с овощами. Да, их надо набирать и стоять в очереди к весам, а еще они тяжелые, но без них ваше сердце и сосуды не будут здоровыми. И я сейчас говорю не про картошку, она в рейтинге полезных овощей стоит на последнем месте. Если каждый день на вашем столе будут присутствовать свежие овощи, вы уже сделаете большой шаг вперед по меркам нашей страны.
Уменьшите потребление быстроусвояемых углеводов. Вместо сладкого творожка возьмите на завтрак обычный нежирный творог или мюсли, а лучше чередуйте полезные завтраки. Не забывайте про натуральные йогурты. Если хочется чаю со сладким, пусть это будут фрукты. На Востоке, кстати, именно так и делают. Посмотрите в Интернете, сколько ложек сахара содержится в бутылочке колы или шоколадном батончике, и проведите небольшой экспериментсъешьте за один раз столько же чистого рафинада. Скорее всего, вам больше не захочется это покупать.
Чаще используйте вместо подсолнечного масла оливковое. Предпочитайте масло первого отжима, extra virgin, фильтрованное или нефильтрованное. Да, это дороже, но, поверьте, оно того стоит.
Контролируйте употребление алкоголя. Помните, что широко распространенный в нашей стране стильупотреблять большие дозы по выходнымне способствует защите сердца и сосудов и продлению жизни, а доказанно ее сокращает. Если думаете, какой напиток выбрать на дачу или на вечер, остановите выбор на красном сухом вине.
Введите в рацион орехи и бобовые. На самом деле эти продукты раньше входили в русский рацион и были представлены в нем достаточно широко. Возвращайтесь к корням!
Старайтесь ограничить потребление соли, особенно если вы склонны к повышению артериального давления или уже страдаете гипертонией. Сейчас на Западе активно приживается новый трендставить на стол вместо солонки пиалу с лимонным соком и добавлять его в блюда вместо соли. О ней мы подробнее поговорим в главе про гипертоническую болезнь, а пока запомните еще одно простое правило: в стране хронического йододефицита заботьтесь о своей щитовидной железепокупайте йодированную соль.
Еще один важный вопрос: не что есть, а как? Классическое трехразовое питание или дробноепять-шесть раз в день небольшими порциями, со вторым завтраком и полдником.
Для начала важный советне ешьте быстро! У перекусов на бегу есть сразу несколько минусов: во-первых, быстрое поступление большого количества глюкозы резко повышает ее концентрацию в крови, вызывает выброс большого количества инсулина и истощает систему, а у тканей появляется устойчивость к его действию. В результате, как убедительно доказали японские ученые, повышается риск развития сахарного диабета 2-го типа. Во-вторых, мозг не успевает отреагировать на поступление большого количества пищи и сформировать чувство насыщения, в результате мы переедаем. Лучше дождаться возможности полноценно перекусить, чем есть на бегу.
Похожая ситуация и с частыми приемами пищи небольшими порциями. Когда я учился в академии, это считалось оправданным и полезным, в первую очередь для желудочно-кишечного тракта, но в последние годы в научном сообществе укрепляется мнение, что частые приемы пищи раз за разом вызывают выброс инсулина, и чувствительность тканей к нему в конце концов снижается. Мы живем в эпоху пандемии диабета 2-го типа, и множить ряды заболевших совсем не хочется. Устоявшееся мнениепринимать пищу следует 34 раза в день.
Существуют ли еще универсальные рецепты по правильному питанию для жителей нашей страны? Своими мыслями на этот счет поделился со мной в свое время академик Евгений Шляхто, директор расположенного в Санкт-Петербурге Алмазовского центра и президент Российского кардиологического общества. Он уверенбескрайние просторы и богатство нашей родины позволяют выстроить полезный рацион, даже будучи северянами. Например, наполнить прилавки страны таким полезным продуктом, как оленина. Это по-своему уникальный продуктмясо богато полиненасыщенными жирными кислотами из семейства омега (в частности, линолевой) и при этом абсолютно диетическоесодержит много белка и практически не содержит жира, к тому же низкокалорийное. А еще обладает отличным вкусом. При этом олень легок в разведенииего содержание не требует ни строительства ферм, ни заготовок питания. А разведением и выгоном оленей традиционно занимаются представители северных народов. В свое время программа внедрения оленины на рынки страны существовала в Союзе, ее завершению помешал распад страны и последовавший за этим длительный кризис. По мнению академика, нужно решить лишь вопрос логистики: быстрой доставки мяса с севера в различные районы страны, и это окупится не только финансово, но и общим оздоровлением населения.