15 шагов к счастливой жизни без социофобииКак перестать тревожиться до, во время и после общенияИлья КачайПавел Федоренко
ПРЕДИСЛОВИЕ
Настоящее издание является заключительной книгой из серии «15 шагов к счастливой жизни», в рамках которой уже вышли работы, посвящённые путям преодоления избыточной тревоги, депрессии, чрезмерного гнева, ипохондрии, беспокойства, панических атак, а также навязчивых мыслей и действий. Таким образом, эта серия книг включает в себя следующие работы:
«15 шагов к счастливой жизни без тревоги. Четырёхнедельный курс по преодолению ВСД, панических атак, навязчивостей и бессонницы».
«15 шагов к счастливой жизни без депрессии. Как избавиться от подавленности, тоски и уныния».
«15 шагов к счастливой жизни без гнева. Как перестать выносить мозг себе и другим».
«30 шагов к счастливой жизни без ипохондрии. Лёгкий способ бросить переживать за своё здоровье».
«15 шагов к счастливой жизни без беспокойства. Как управлять своим волнением, не привлекая внимания психиатров».
«15 шагов к счастливой жизни без панических атак. Как перестать бояться паники и победить агорафобию».
«15 шагов к счастливой жизни без навязчивостей. Как избавиться от навязчивых мыслей и действий».
«15 шагов к счастливой жизни без социофобии. Как перестать тревожиться до, во время и после общения».
Данная работа состоит из теоретической и практической частей, в первой из которых детально раскрывается природа избыточной тревоги, специфика социальных страхов, особенности зависимости от одобрения и природа уверенного поведения, а во второй представлен пошаговый алгоритм преодоления социофобии и развития уверенности в себе. В практической части книги вы изучите способы совладания с тревожными чувствами и мыслями, освоите различные навыки уверенного общения и поведения, а также узнаете о том, как менять своё дезадаптивное поведение, поддерживающее ваши социофобические переживания.
Итак, данная книга будет полезна для вас, если вы:
боитесь неодобрения, критики, осуждения и отвержения со стороны окружающих;
избыточно фокусируетесь на мыслях о том, что думают о вас окружающие;
полагаете, что производите плохое или негативное впечатление на других людей;
переживаете о том, что можете сказать какую-то глупость или повести себя странно;
боитесь оказаться неловкой ситуации, опозориться и испытать смущение на людях;
испытываете трудности с установлением и поддержанием контакта с людьми;
ощущаете выраженную тревогу до, во время и после общения с другими людьми;
боитесь, что покраснеете, вспотеете или задрожите во время общения;
безуспешно стремитесь не показывать свою тревогу и симптомы при общении;
избегаете людных мест и ситуаций межличностного и формального общения;
употребляете таблетки или алкоголь, чтобы успокоиться, если избежать общения не удаётся;
стремитесь как можно быстрее заканчивать разговоры, чтобы не ощущать тревогу;
ведёте себя неприметно, чтобы не приковывать к себе пристального внимания людей;
отказываетесь от выгодных предложений, предполагающих общение с людьми;
находите оправдания своей пассивности, но всё равно сожалеете об упущенных возможностях;
испытываете трудности с установлением и поддержанием межличностных отношений;
боитесь озвучивать своё мнение и обращаться к людям с вопросами и просьбами;
подавляете эмоции и желания и отказываетесь от своих потребностей в угоду чужим интересам;
стремитесь во что бы то ни стало избегать конфликтов и уступаете людям в спорах;
испытываете сложности с тем, чтобы отказать близким или значимым для вас людям;
боитесь отстаивать свои права и интересы в ситуациях формального взаимодействия;
избыточно контролируете свою речь, чтобы не обидеть и не смутить другого человека;
стремитесь высказываться, действовать и выглядеть идеально во избежание критики;
намеренно ведёте себя вызывающе или официально, чтобы скрыть свою тревогу;
заранее заучиваете остроумные реплики, чтобы не допустить неловкого молчания;
стараетесь не допускать пауз в разговорах и трудно выносите неловкое молчание;
часто прокручиваете в голове детали ситуаций общения и критикуете себя за промахи.
ЧАСТЬ I. ТЕОРИЯ И ПРАКТИКА
ГЛАВА 1. ИЗБЫТОЧНАЯ ТРЕВОГА
Структура тревоги
Тревога эмоция, возникающая вследствие катастрофических мыслей о будущем по типу «а что если», «а вдруг», «а может быть» и т. д. Тревога является следствием предсказаний в мыслях опасности и угрозы, нежелательных и неконтролируемых негативных событий, ужасных и невыносимых состояний и т. п. Тревога возникает из-за преувеличения степени вероятности и серьёзности потенциальной угрозы, а также по причине недооценки собственных способностей совладания с опасностью и признаков безопасности той или иной ситуации или какого-то физического состояния. В этом отношении основой тревожных мыслей является предположение, что должно случиться нечто ужасное. Стоит заметить, что тревога возникает тогда, когда мышление человека оторвано от реальности и погружено в мрачное будущее. И несмотря на то что будущего не существует, тревожащийся человек испытывает эту эмоцию здесь и сейчас, при этом полноценно не находясь в настоящем моменте времени. Более того, тревожный человек воображает не только априори несуществующее будущее, но и то, которое в большинстве случаев так никогда и не наступает.
Стадии развития тревоги
В развитии тревожной реакции можно выделить четыре основные стадии:
осознание опасности возникновение сигнала об опасности в связи с наличием триггерной ситуации;
оценка опасности преувеличение вероятности и серьёзности опасности, а также недооценка способностей с совладания с угрозой и степени безопасности ситуации или физического состояния;
эмоциональные и телесные реакции появление тревоги, страха или паники и активация физических симптомов для бегства, борьбы или замирания;
поведенческая реакция бегство, избегание и «спасительные» (защитные) действия в виде попыток предотвратить, устранить, снизить или так или иначе проконтролировать тревогу.
Элементы тревожного мышления
В самом тревожном мышлении также можно выделить четыре главных элемента, которые и обуславливают возникновение тревоги преувеличение вероятности опасности, преувеличение серьёзности опасности, недооценка способностей совладания и недооценка степени безопасности. Разберём эти элементы более подробно на примере социофобических переживаний:
преувеличение вероятности опасности мысли о том, что негативный и нежелательный сценарий развития событий наиболее вероятен: «Я буду говорить одни глупости на предстоящем свидании!»
преувеличение серьёзности опасности мысли о том, что негативный и нежелательный сценарий развития событий приведёт к самому худшему и ужасному результату: «Если я скажу глупость, это будет несмываемый позор на всю оставшуюся жизнь!»
недооценка способностей совладания мысли о своей беспомощности, уязвимости и неспособности справиться с тревожащими или проблемными ситуациями в будущем: «Я абсолютно не разбираюсь в том, как общаться с лицами противоположного пола!»
недооценка степени безопасности предвзятая, избирательная фокусировка на тревожащей информации и игнорирование или обесценивание безопасных и смягчающих аспектов ситуации: «В целом я произвожу хорошее впечатление на людей, но именно в этот раз всё будет иначе!»
В схематичном формате рассмотренные элементы тревожного мышления наглядно представлены ниже (см. рис. 1).
Рис. 1. Элементы тревожного мышления