Существует шестнадцать различных типов коллагена, но около 90 процентов этого вещества в вашем организме относится к типу I, II или III или к какой-либо комбинации этих трех типов (я расскажу про каждый тип в следующей главе). Эти три преобладающих типа имеют одинаковую молекулярную структурусплетенную веревочную форму, известную как трехцепочечная спираль, которая придает им прочность и гибкость.
Поскольку коллаген играет жизненно важную роль во многих аспектах здоровья, добавление его в рацион питания представляет собой один из лучших способов борьбы с видимыми и невидимыми признаками старения и поддержания бодрости с годами. Например, в недавнем исследовании, опубликованном в журнале Nutrients, изучалось влияние перорального приема коллагена на кожу стареющих мышей, что вполне соответствует и ситуации с человеческой кожей. (По понятным причинам исследования, которые основаны на взятии широко распространенных биопсий, проводятся на мышах, а не на людях.) Через восемь недель в их коже не только стало больше коллагена, но и улучшилась способность восстановления поврежденных коллагеновых волокон, антиоксидантные ферменты начали работать активнее, а сама кожа стала более упругой1. По словам исследователей, это изменило ткани количественно и качественно, эффективно «повернув время вспять» и сделав структуру и внешний вид кожи на годы моложе.
С возрастом все важнее получать это вещество из своего рациона. И вот почему: где-то годам к двадцати пяти естественная выработка коллагена в человеческом организме начинает снижаться примерно на один процент в год, и это снижение ускоряется, когда вам переваливает за сорок, тем более за пятьдесят. К тому времени, когда нам исполняется пятьдесят лет, мы производим примерно на тридцать процентов меньше природного коллагена, чем в двадцать лет. Истощение коллагенанормальная часть процесса старения, но оно может стимулироваться определенными привычками и аспектами нашей жизни, включая пребывание на солнце (ультрафиолетовое излучение повреждает клетки кожи, строящие коллаген), курение, стресс, плохое состояние кишечника, употребление слишком большого количества сахара и воспалительные процессы (которые часто является следствием неправильного питания и образа жизни). Молекулы сахара, например, образуют так называемые «конечные продукты гликирования», или AGE, которые могут присоединяться к коллагену и эластину в коже, вызывая появление морщин и потерю эластичности, а также подвергая вас риску развития связанных с воспалениями заболеваний кожи, таких как прыщи и угри.
Именно поэтому необходимо восполнять этот истощающийся источник молодости и жизненной силы, и самый значимый способ такого восполненияпитание. Но типичная западная диета в значительной степени лишена коллагена. Каждый раз, снимая кожу с куриной грудки или вырезая из мяса сухожилия и кладя их в собачью миску, вы упускаете возможность укрепить и поддержать уровень коллагена в вашем организме. И как вы узнаете на следующих страницах, это всего лишь два примера возможностей, которые вы почти наверняка упускаете, чтобы повысить уровень коллагена и воспользоваться его регенеративными способностями.
Медицинского теста для определения количества коллагена в организме не существует, но, честно говоря, он и не нужен. Легко распознать, когда уровень этого основного вещества становится опасно низким. Недостаток коллагена дает о себе знать следующими проявлениями:
Артрит* и боли в суставах. По мере того как вы теряете богатую коллагеном хрящевую ткань, боли в суставах становятся все более частыми.
Старение, целлюлит и дряблость кожи. Коллаген составляет от 75 до 80 процентов кожи. Без коллагена, обеспечивающего структуру кожи, она обвисает и покрывается морщинами.
Более частые порезы и ссадины. Тонкая кожа гораздо уязвимее.
Замедленное заживление ран. Коллаген играет важную роль в заживлении повреждений кожи, выступая в роли «клея».
Облысение. Коллаген поддерживает рост волос.
Хрупкие ногти. Коллаген играет важнейшую роль в росте и прочности ногтей.
Меньший объем и слабость мышечной ткани. Находясь в мышечной ткани, коллаген играет важную роль для роста мышц.
Снижение плотности костей. На самом деле, в ваших костях коллагена больше, чем кальция!
Проблемы с желудочно-кишечным трактом, такие как жидкий стул, газы и вздутие живота. По мере истончения защитной, богатой коллагеном, слизистой оболочки пищеварительного тракта, эти симптомы становятся более ощутимыми.
Иммунные проблемы. Коллаген поддерживает слизистую оболочку кишечника, а 70 процентов вашей иммунной системы находится в кишечнике.
Хронические воспалительные процессы. Коллаген содержит глицин, незаменимую аминокислоту, которая является мощным противовоспалительным средством и помогает защитить слизистую оболочку кишечника.
Чувствительность к пище. Поскольку слизистая оболочка кишечника разрушается из-за снижения коллагена, вы с большей вероятностью ощутите неприятные симптомы от употребления продуктов, которые раньше вас не беспокоили.
Проблемы с сердцем. Когда коллаген в оболочке артерий начинает разрушаться, сосуды, несущие кровь от сердца к тканям, становятся менее эластичными, а это серьезный фактор риска развития сердечных заболеваний и повышенного кровяного давления.
Получая достаточное количество коллагена в составе своего рациона, вы можете предотвратить и даже устранить многие из перечисленных проблем. Вот один из примеров: в 2018 году немецкие ученые сообщили о результатах исследования, в котором изучались коллаген и потеря костной массы. В исследовании приняли участие женщины в период постменопаузы, чьи кости были истончены. Некоторые из них в течение года ежедневно принимали по 5 граммов коллагеновой добавки, а остальные получали плацебо. Через 12 месяцев у группы, принимавшей коллаген, была отмечена значительно более высокая минеральная плотность костной ткани в позвоночнике и в шейке бедра (кость, которая чаще всего ассоциируется с переломами в пожилом возрасте), в то время как у группы, принимавшей плацебо, кости стали более хрупкими2.
Меня всегда настораживает, когда кто-то утверждает, будто некое вещество обладает столь широким и разнообразным действием, и, честно говоря, вы тоже должны насторожиться. Но есть простое объяснение тому, почему коллаген может оказывать и оказывает влияние на столь разные части вашего тела: подобно невидимой защитной броне, он вплетен во множество тканейот внешнего слоя кожи до внутреннего слоя кровеносных сосудов. Везде, где находится, он служит для укрепления, развития, строительства и обновления тканей на клеточном уровне. Это одна из наших лучших защит от возрастных изменений и мощное оружие для укрепления здоровья в целом. Я рекомендую коллаген пациентам, друзьям и членам семьи на протяжении последних десяти лет и вижу замечательные примеры улучшения здоровья и исцеления от недугов.
Например, в 2018 году мы с моим близким другом и коллегой Джорданом Рубином дебютировали с программой под названием «Мультиколлагеновое преображение», которая содержит многие из тех же пунктов, что и план коллагеновой диеты. По мере того как программа набирала обороты, десятки участников присылали нам свои откровенные отзывы. Дебби Фонг, одна из участниц, поведала следующее: «Я на 21-м дне и чувствую, что время обернулось вспять. В конце этого года мне будет шестьдесят, и я вижу потрясающие физические изменения снаружи, поэтому могу представить, что происходит внутри моего тела. Мое лицо теперь сияет, а кожа стала более упругой. Мешки под глазами уменьшились, а опущенные веки приподнялись. Линия подбородка начинает появляться снова. Просто невероятно!»
Растущее количество исследований подтверждает этот, казалось бы, случайный опыт. Действительно, в обзоре литературы, опубликованном в 2019 году в журнале Journal of Drugs in Dermatology, сделан вывод, что коллагеновые добавки, принимаемые внутрь, повышают эластичность, увлажненность и плотность богатой коллагеном дермы стареющей кожи (дермой называется слой, который в основном определяет, будет ваша кожа гладкой или морщинистой) и все это без каких-либо побочных эффектов3.