«А как же французы и итальянцы, съедающие на завтрак лишь булку с кофе?» спросите вы. Этот вопрос мучил и меня, и я отправился в Париж, где рано утром встретился на Монмартре с Мирей Гильяно, автором книги «Француженки не толстеют». Я внимательно следил за тем, что она закажет в кафе, и ее выбор пал на йогурт без добавок. Оказалось, Мирей тоже фанат белкового завтрака, а все эти круассаны, по ее мнению, для туристов. Впрочем, большинство моих знакомых французов, да и итальянцев тоже, едят утром и правда очень мало (а в местных отелях редко встретишь нормальный по российским меркам завтрак). А наш знаменитый соотечественник, кардиохирург Лео Бокерия, не раз говорил в интервью, что утром перед операцией пьет только чашку кофе, и ведь он в отличной форме Разве это не противоречие со всей мировой наукой? Вовсе нет. Разгадка в том, что есть мало на завтрак могут себе позволить люди, в течение всего остального дня, несомненно, питающиеся умеренно и здоро́во силу традиций, как жители Средиземноморья, или в силу дисциплины, вошедшей в привычку, как Бокерия. Ведь главное, в конце концов, сколько калорий ты съел за весь день, целиком! Но для большинства переносить пищевую нагрузку на утро все-таки безопаснеебольше шансов, что организм превратит ее в энергию.
Итак, плотный завтрак с преобладанием белковэто хорошо. Ну и вот некоторые идеи: что же можно приготовить быстро, когда до выхода из дома остается 10 минут, и что подойдет для неторопливого воскресного завтрака?
Простые рецепты
Вареный омлет
Оказывается, омлет можно не только жарить или запекать! Вот вам вареный варианткоторый особенно понравится тем, кто (как моя супруга, например) ностальгирует по советской столовской версии этого блюдапышной и даже слегка дрожащей, как желе. Здесь получается нечто гораздо более вкусное, плотное, но отдаленно напоминающее тот омлет.
Ингредиенты (на 3 порции)
Яйца6 шт.
Болгарский перец1 шт.
Ветчина100 г
Полутвердый сыр (например, эдам)100 г
Мягкий сыр моцарелла100 г
Лук репчатый½ головки
Зелень (лук, укроп, петрушка)3 веточки
Сольпо вкусу
Перецпо вкусу
Масло растительное30 мл
Приготовление (можете навести камеру смартфона на QR-код и посмотреть видео)
https://eda.show/row-boiled-omelette/
Почистить и нарезать сладкий перец, измельчить ветчину, лук и зелень. В чашу разбить яйца, перемешать их до однородной консистенции, посолить и поперчить. Затем добавить натертые сыры, зелень, кубики ветчины, лука и перца. Дно пакета для запекания смазать небольшим количеством растительного масла. Затем переложить туда содержимое чаши, запечатать и отправить в кастрюлю с кипящей водой на 1520 минут после чего остается просто достать из пакетаи можно есть. Такой омлет полезнее жареногои витаминов в овощах сохраняется больше, и канцерогенов, характерных для жарки, не образуется.
Шакшука
Надоела простая яичница? Вот вам ее вариация, которую я лично готовлю и ем регулярно. Это восточное блюдо из помидоров и яиц пользуется особой популярностью в арабских странах и Израиле. Оно существует во множестве версий, но неизменно подается прямо на раскаленной сковороде.
Здесь и нужные для сытости белки, и антиоксидант ликопин.
А исследования показывают, что люди, в крови которых находят много ликопина, на 26 % реже страдают от инсульта, и смертность в этой группе ниже на 37 %. Кстати, при термической обработке томатной пользы становится только больше. Мы сдавали помидоры в лабораторию, и результаты нас удивили: в сырых томатах ликопина оказалось 46 мг/кг, а в тушеных108 мг/кг (это происходит и по причине банального выпаривания воды, и из-за того, что клетки разрушаются и ликопин становится более биодоступным).
Ну и наконец, шакшукавесьма пикантное блюдо с приятным, «теплым» ароматом. Главным образом благодаря зире или, как ее еще называют, кумину. Эта специя, кстати, еще и обладает антибактериальным, антиоксидантным и антиканцерогенным эффектом.
Ингредиенты
Томаты в собственном соку1 банка
Чеснок23 зубчика
Яйца4 шт.
Соль1 щепотка
Перец чили1 щепотка
Паприка1 щепотка
Зира1 щепотка
Сахар1 щепотка
Свежая зеленьгорсть
Приготовление
Потушить томаты с чесноком, зирой, паприкой и чили пару минут, пока не выпарится жидкость примерно на треть. Добавить сахар (он уберет излишнюю кислинку) и перемешать. Разбить яйца в томатную смесь и тушить, пока не приготовится белок, желтки же должны остаться жидкими. Подавать блюдо горячим, посыпав солью и мелко нарезанной свежей зеленью (например, кинзой). В самом-самом простом и ленивом варианте можно просто быстренько потушить лук и нарезанные свежие помидоры в оливковом масле (даже безо всяких специй, если кто-то их не любит), а потом вбить туда яйцаэто тоже получается очень вкусно, особенно если помидоры не подкачали.
Азербайджанская яичница кюкю
По одной из версий, это название означает «что-то взбитое». По сутиароматный, удивительно нежный, при этом полезный завтрак для всей семьи, богатый белком, клетчаткой, витаминами группы В, А, Е, калием, магнием и фосфором.
Ингредиенты
Яйца6 шт.
Шпинат60 г
Кинза1 пучок
Зеленый лук1 пучок
Петрушка1 пучок
Мята1 веточка
Натуральный йогурт200 г
Помидоры черри200 г
Тимьян3 веточки
Сливочное масло15 г
Чеснок2 зубчика
Сольщепотка
Перецщепотка
Приготовление (можете навести камеру смартфона на QR-код и посмотреть видео)
https://eda.show/rn-egg-kiukiu/
В миске взбить яйца, йогурт и несколько листиков тимьяна. Отставить в сторону. Всю зелень мелко нарезать и добавить в яичную смесь, посолить и поперчить. Перемешать. Мелко нарезать чеснок, обжарить на сливочном масле, переложить в форму для запекания. Сверху влить смесь яиц и зелени. Выпекать 1520 минут при 180 градусах. Готовую кюкю выложить на тарелку, украсить половинками помидоров черри и зеленью. Готово!
Овсянка с тунцом
Надо сказать, я немало удивился, когда впервые услышал об этом блюде. Скучную, на первый взгляд, кашу обычно разнообразят при помощи фруктов, ягод, орехов или семечек. А тутовсянка, соленый тунец, помидоры и сыр. Это, вообще, съедобно? Оказалось, что очень даже! Вкус, конечно, непривычный и может понравиться не всем, но попробовать стоит. К тому же польза очевидна. В одном блюде и легкоусвояемые животные белки (тунец, сыр), и жиры (тот же пармезан), и углеводы (геркулес, овощи). Тунец, помимо белков, как и другая морская рыба, богат омега-3 жирными кислотами, которые нужны нам для защиты сосудов, укрепления иммунитета и борьбы с воспалениями в организме. Тем не менее есть и минусыхотя в консервированной рыбе обнаруживается меньше ртути, чем в свежей (мы это проверяли в лаборатории), есть ее каждый день я все-таки не рекомендуюслишком много соли. Но пару раз в неделюпочему бы и нет? Особенно в такой компании!
Овесэто хоть и углеводы, но медленные, с ними дольше останешься сытым, а еще в этой крупе довольно много растительного белкадо 18 % и грубой клетчатки, которая помогает нашему пищеварению.
Самый полезный вид, конечно, цельнозерновая каша, но готовить ее долго и муторно, другое делохлопья. И если уж выбирать из них, то диетологи рекомендуют те, что варятся дольше.
Они меньше обработаны, а значит, дольше усваиваются и защищают нас от перекусов.
В помидорах содержится много антиоксиданта ликопина, который эффективно борется с сердечно-сосудистыми заболеваниями, и в черри его иногда даже больше, чем в обычных томатах. А от микрозелени вообще сплошная макропольза! В ходе одного из исследований ученые сравнили 25 видов ростков с их взрослыми аналогами. Микросалаты выиграли, причем с преимуществом в десятки раз! В общем, столь необычный вариант овсянки точно стоит приготовить хотя бы раз, а если понравитсяввести в свой постоянный рацион. К тому же готовится каша очень просто.
Ингредиенты
Вода100 мл
Овсяные хлопья (геркулес)60 г
Помидоры черри30 г
Тунец в собственном соку60 г
Сыр пармезан10 г