Всего за 479 руб. Купить полную версию
Иногда люди, живущие сменным графиком, могут вынужденно менять ритмы сна. Или вспомним тех же молодых мамим вообще порой приходится спать как попало Но сейчас мы говорим именно о естественном ритме, при котором природа обязала нас ежедневно «высыпать» свою норму.
Человека можно поместить в монотонную, не меняющуюся среду, полностью лишенную времязадавателей. Без часов, без естественного света, без каких-либо других ориентиров и подсказок об астрономическом времени. Он быстро потеряет понимание, который сейчас час. Он вскоре перестанет ориентироваться, когда день, а когда ночь. Но благодаря своим внутренним часам он по-прежнему будет проводить во сне около трети суток и бодрствовать около двух третей. Когда же он вернется в обычную среду, его ритм подстроится под световой день. Этот индивид тоже будет треть суток спать и две трети бодрствоватьтолько теперь еще и в согласии со сменой дня и ночи.
Кстати, подобные эксперименты действительно проводились. Еще в 1938 году Натаниэл Клейтман с ассистентом Брюсом Ричардсоном отважились на необычный экспериментони 32 дня провели в пещере без солнечного света и других времязадавателей. Как следствие, сделали огромный вклад в изучение циркадных механизмов. Ученые доказали, что биологические часы человека работают с определенной периодичностью, и эта периодичность не зависит от воздействия света при смене дня и ночи.
Таким образом, наш ритм сна-бодрствования управляется внутренними часами и внешними факторами (смена времени суток).
Давайте попробуем подробнее разобраться в пружинах и шестеренках биологических часов.
Часы в генах
Наши «внутренние часы» что это такое? Это молекулярно-генетические механизмы, которые управляют циркадными ритмами. Еще в 1984 году ученые выделили ген, который назвали геном периода (Per). Этот ген отвечает за секрецию одноименного белка, который накапливается в организме на протяжении ночи и разрушается в течение дня.
Позже у животных и растений были открыты еще несколько генов подобного свойстваTim, Frq, Clock, Per1, Per2, Per3, Bmal, Cry1, Cry2, Rora и другие. Белки, которые кодируются этими генами, определенным образом взаимодействуют между собой. Они усиливают и ослабляют действие друг друга, запускают или подавляют секрецию друг друга. Безусловно, открыты еще не все существующие циркадные гены, так что пока мы весьма далеки от детального понимания циркадных механизмов сна.
А в какой части организма находятся эти часы? Они тикают в каждой клетке нашего тела. Подобные механизмы есть у всех живых существ: у человека, белки, дрозофилы, цветка и даже у плесени. У каждого вида они работают по-своему. Поэтому есть дневные виды и есть ночные; есть живые существа, которые могут впасть в спячку, а есть и те, кто не могут (например, человек).
Часы в мозге
Еще один механизм, управляющий режимом сна, скрывается в головном мозге. Если точнее, то в таламусе, в супрахиазматическом ядре.
Это очень могущественный участок мозгачего не заподозришь, поглядев на него со стороны. По контурам он похож на симпатичную круглую осьминожку с коротенькими щупальцами. Совсем крошкапо разным источникам, от 20 000 до 100 000 нейронов, кубический миллиметр в объеме. Для понимания: это примерно такое же количество нейронов, которое теряет мозг человека за неделю. То есть супрахиазматическое ядро действительно очень миниатюрное. Но роль его велика! Основная задача супрахиазматического ядраподстройка ритма сна-бодрствования под смену дня и ночи. Оно обрабатывает сигналы о длительности светового дня и подает сигналы уже известному нам эпифизу. В ответ на них он вырабатывает мелатонин.
Вот так, в согласии друг с другом, работают внутренние и внешние механизмы регуляции сна.
Что такое хронотип?«Совы»-лентяи и «жаворонки»-мутанты
Итак, люди спят ночью и бодрствуют днемтолько что мы разобрались, почему. Тем не менее кто-то из нас предпочитает лечь-встать пораньше, а кто-то попозже. Первых называют «жаворонками», вторых«совами».
Некоторые считают, что «совы» и «жаворонки» это нечто надуманное. Что эти группы придумали лентяи: назвали себя совами, чтобы оправдывать свою праздность. На самом же деле «совы» и «жаворонки» это не выдумка, а реально существующие хронотипы людей.
Откуда берутся «совы» и «жаворонки»?
Когда упомянутые выше Клейтман и Ричардсон спустились вглубь Мамонтовой пещеры с намерением прожить там месяц, у них была конкретная задача. Они хотели проверить, может ли человек увеличить длительность своего цикла «сон-бодрствование», чтобы оно было более 24 часов. У Ричардсона это получилось, а у Клейтмананет. Почему?
Помните определение циркадных ритмов? Напомним: «Циркадные ритмыэто процессы в организме, которые циклически повторяются с периодичностью около 24 часов». Около. Наши внутренние сутки длятся около 24 часов. У кого-то поменьше, у кого-то побольше.
Тех, у кого они длятся меньше, называют «жаворонками». Они как будто проживают день в немного ускоренном режиме. Их особенности таковы:
Легко встают в 57 часов утра.
Быстро приходят в работоспособное состояние.
Испытывают голод в течение первого часа после пробуждения, так что всегда с удовольствием завтракают.
Наиболее активны, креативны, продуктивны в первую половину дня.
Физические показатели также лучше в первую половину дня.
После 1516 часов дня активность спадает.
После 1819 часов появляются усталость, сонливость.
Засыпают в 2122 часа вечера.
А людей с более длинными внутренними сутками (как у господина Ричардсона) называют «совами». Их сутки дольше 2425 часов, иногда намного дольше (2830 часов).
Им комфортно просыпаться в 911 часов.
Они чувствуют себя вялыми и неработоспособными еще 23 часа после пробуждения.
Как правило, чувствуют голод не раньше 1113 часов дня, при необходимости ранних пробуждений часто отказываются от завтрака.
Наиболее продуктивны физически и интеллектуально после 1618 часов вечера.
Возможен пик активности после 2123 часов.
Комфортный отход ко сну в 13 часа ночи.
«Сов» и «жаворонков» на самом деле не так много: «жаворонков», по разным источникам, всего 13 % населения, сов38 % населения. А кто же остальные? Это промежуточный хронотипих еще называют «голубями». Это большинство из насте, у кого внутренние сутки 24 часа или (что наблюдается гораздо чаще) несколько дольше, но не более 25 часов. Особенности промежуточного хронотипа:
Комфортный подъем в 79 часов утра.
Комфортный отход ко сну в 2224 часа вечера.
Обычно примерно одинаковая работоспособность на протяжении дня без резких пиков и спадов.
Частогибкость ритмов сна, возможность достаточно легко адаптироваться как под режим «совы», так и под режим «жаворонка».