В отличие от большинства млекопитающих люди не способны к производству витамина C (аскорбиновой кислоты) в собственном организме. Поэтому получать его нам необходимо с пищей или биодобавками. Витамин C требуется для синтеза коллагена, важного структурного компонента кровеносных сосудов, связок, сухожилий и костей. Витамин C играет важную роль в синтезе нейромедиатора норадреналина, требующегося для реализации функций мозга и регуляции настроения. Наконец, витамин C нужен для синтеза карнитина, маленьких молекул, которые отвечают за транспортировку жиров к клеточным органеллам под названием «митохондрии», для преобразования в энергию. Витамин C является эффективным антиоксидантом. Даже в малых количествах он помогает защитить белки, жиры, углеводы и ДНК от разрушительного действия свободных радикалов. Витамин C также помогает переработке других антиоксидантов, например витамина E.
Низкий уровень или дефицит потребления витамина C связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, и некоторые исследования показали, что даже небольшие дозы (около 100 мг в день) потребляемого с пищей витамина C успешно снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний у некурящих мужчин и женщин. Что касается профилактики инсультов, то в одном исследовании двух тысяч живущих в сельской местности японцев, продолжавшемся 20 лет, было выяснено, что риск инсульта был на 29 % ниже у людей с высоким уровнем витамина C в сыворотке крови.
Кроме того, риск инсульта на 54 % снижался у людей, которые ели овощи 6–7 дней в неделю, сравнительно с теми, кто не ел их вообще или ел 1–2 дня в неделю. У этой группы населения содержание витамина C в плазме крови значительно коррелировало с их потреблением овощей и фруктов. Множество исследований изучали роль витамина C в предотвращении рака.
В большинстве было выяснено, что высокое потребление витамина C связано с уменьшением вероятности развития рака рта, гортани и голосовых связок, пищевода, желудка, кишечника и легких. В десятилетнем исследовании из Роттердама, проведенном на 5395 испытуемых старше 55 лет, было доказано, что большое количество витаминов C и E в рационе (фрукты и овощи) на 20 % снижает риск появления болезни Альцгеймера.
В таблице ниже показано, что фрукты и овощи разнятся по содержанию витамина C, однако пять порций овощей и фруктов в день должны обеспечить вас хотя бы 200 мг витамина C.
Побочные эффекты от приема витамина C встречаются редко, однако могут представлять собой инфекции мочевыводящих путей вследствие повышения кислотности. Витамин C доступен в разных формах, но опубликовано мало данных о том, какая из них лучше усваивается или более эффективна. Я рекомендую всем взрослым принимать витамин C дважды в день по 250 мг. Если съедать пять порций фруктов и овощей в день, это обеспечит вас приблизительно 200 мг витамина C. В большинстве мультивитаминных комплексов содержится 60 мг витамина C.
Витамин E — жирорастворимый витамин, содержащийся в маслах, орехах и семенах. Он считается антиоксидантом. В больших дозах может выступать как антикоагулянт.
Рекомендованная суточная норма составляет около 20 международных единиц (ME) в день. Существуют разные формы витамина E, в том числе гамма-токоферол и более изученный альфа-токоферол. Рекомендуемые дозы рассчитаны для альфа-токоферола. Считается, что искусственный DL-альфа-токоферол лишь вполовину так эффективен, как натуральный витамин E. Возможно, что у гамма-токоферола эффект еще больше.
В последние годы к витамину E сложилось неоднозначное отношение. С одной стороны, сообщалось, что он может быть защитным фактором при деменции. Развитие симптомов у людей с болезнью Альцгеймера, принимавших очень высокие дозы (100 ME дважды в день) откладывалось на год. Что касается нормального старения, то в недавнем трехлетнем исследовании 2889 человек 65–102 лет изучалось влияние приема с пищей витаминов C, E и бета-каротина на различные ментальные навыки. Испытуемым проверяли оперативную память, краткосрочную память, общие ментальные способности и умение решать комплексные задачи. Было выяснено, что витамин E в дозах 400 ME в день и более приводил к снижению когнитивного ухудшения на 36 %. Витамин C и бета-каротин, принимаемые раздельно, не давали никаких побочных эффектов. Это первое клиническое исследование, доказавшее, что витамин E снижает риски когнитивных ухудшений при нормальном старении. После повторного обследования через шесть лет у 197 участников была установлена деменция, в том числе болезнь Альцгеймера у 146 человек. После поправок на возраст, пол, употребление алкоголя, образование, привычки к курению, присутствие бляшек в сонной артерии и использование пищевых добавок с антиоксидантами было выявлено, что высокое потребление витаминов C и E на 20 % снижает риск БА. Особенно это было заметно у курильщиков. Эта связь не менялась в зависимости от уровня образования или генотипа аполипротеина E.
С другой стороны, в недавнем исследовании, опубликованном в Анналах Внутренней Медицины (Annals of Internal Medicine), утверждалось, что высокие дозы витамина E опасны и их следует избегать. Высокими в этом исследовании считались дозы выше 400 ME в день, а те, что меньше, считались низкими дозами. В недавнем анализе доктора И. Миллер (E. Miller) объединялись данные о смертности участников 19 разных проектов, исследовавших в числе прочего применение витамина E. Эти исследования изучали возможности витамина E по профилактике или лечению различных заболеваний, таких как болезни сердца, болезнь Альцгеймера и катаракта. Для анализа были отобраны эксперименты, в которых участники принимали витамин E в течение минимум года, и в каждом проекте должно было произойти хотя бы десять случаев смерти во время или после проведения исследования.
По итогам анализа было сделано заключение, что низкие дозы витамина E могут оказывать легкое защитное воздействие (уровень смертности слегка снижается), а при приеме высоких доз витамина E смертность слегка повышается. Доктор Миллер сделала вывод, что в высоких дозах витамин E опасен. Но это исследование небезупречно со многих сторон. В анализ не были включены работы, показавшие, что применение витамина E помогает снизить риск заболеваний венечной артерии. А вот и другие проблематичные аспекты.
• Витамин E часто использовался в комбинациях с другими препаратами, и эффекты этих комбинаций не были учтены.
• Группы испытуемых были набраны преимущественно из пожилых людей с хроническими заболеваниями. Доктор Миллер признает это как недостаток исследования, поэтому не следует распространять его результаты на молодых и здоровых людей.
• Исследование обобщало данные разных экспериментов, применявших разные протоколы и процедуры, разные дозы витамина E, назначенные на различные периоды времени.
• В работах, послуживших источниками, не проводилось разделения между натуральным и искусственным витамином E.
• Результаты некоторых работ-источников можно подвергнуть сомнению сами по себе.
Учитывая, что исследований о пользе витамина E было проведено несравненно больше, я рекомендую его к приему. Пока не будут прояснены спорные вопросы, я рекомендую низкие дозы, примерно 200 ME в день.
Не все типы витамина E равноценны. Смесь токоферолов, имеющая в составе альфа- и гамма-токоферол, работает эффективнее, чем только альфа-токоферол. Альфа-токоферол — это самая популярная форма, продаваемая в аптеках.
Поскольку токоферолы действуют очень недолго (2–4 часа), лучшая защита клеток тела и мозга обеспечивается при двукратном приеме.
Важные источники витамина E в диете американцев — это растительные масла (оливковое, подсолнечное и сафлоровое), орехи, цельные зерна и зеленые листовые овощи.
Витамин E стабилизирует липидные мембраны в мозге и защищает его от разрушительного воздействия свободных радикалов. Известно, что с возрастом антиоксидантный механизм дает сбой. Поэтому пищевые добавки могут оказать защитное воздействие.
Прием витамина C в количестве 250–500 мг одновременно с витамином E улучшает усвояемость последнего в мозге. Это может усилить способность витамина E отсрочить наступление возрастных когнитивных ухудшений, хотя эта идея еще не прошла клиническую проверку.